Правила питания против переедания. Как прекратить переедание. Будьте сильны психически.

Правила питания против переедания. Как прекратить переедание. Будьте сильны психически.

Управляйте стрессом.

Стресс является наиболее распространенной причиной переедания. Осознаете ли вы это или нет, но, скорее всего, вы переедаете, потому что вас беспокоит другой аспект вашей жизни, например, работа, личные отношения или здоровье близкого человека. Самый легкий способ справиться со своим перееданием это справиться со стрессом, чтобы вам не приходилось его заедать очередной упаковкой чипсов.

Обдумайте. В вашей жизни существует несколько факторов, вызывающих стресс? Как можно их минимизировать? Например, если основной источник стресса в вашей жизни — это невыносимый сосед по комнате, то пора изменить ситуацию, чтобы улучшить свое психическое здоровье.

Занимайтесь чем-то, что поможет вам почувствовать себя непринужденно.

Попробуйте йогу, медитацию или длинные прогулки. Слушайте джаз или классическую музыку. Делайте то, что необходимо для улучшения контроля над своей жизнью.

Постарайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день и убедитесь, что вы получаете достаточно отдыха. Вы сможете гораздо эффективнее справляться со стрессовыми ситуациями, если хорошо отдохнете.

Ведите дневник.

Описывайте в дневнике ваши мысли, приступы голода и размышления после приступа переедания. Это поможет вам контролировать свои ощущения. Ежедневные размышления о своих действиях и чувствах имеют огромное влияние на подход к жизни.

Будьте честны с собой. Записывайте свои ощущения по всем аспектам жизни, начиная личными отношениями и заканчивая отношениями к еде. Возможно, вы удивите самого себя.

Вы можете вести журнал с записями всей пищи, которую вы едите. Делайте это только в том случае, если вы не будете зацикливаться на каждой съеденной мелочи. Иногда, это помогает удержаться от соблазнов.

Слушайте свое тело. Потратьте время и соедините тело с разумом. Если вы будете знать, что говорит вам ваше тело, вам будет легче понять причины переедания и управлять своим питанием. Прислушивайтесь к своему телу в течение дня, чтобы понять, что ему действительно необходимо и чего оно хочет.

Введите правило десяти минут перед перекусом. Если вы испытываете чувство голода, дайте себе десять минут и обдумайте, что же происходит на самом деле.

Спросите себя, действительно ли вы голодны.

Если вы испытываете голод, вы должны что-либо съесть, чтобы не усугублять это ощущение. Но если вы просто испытываете тягу, несмотря на то, что вы сыты, то вам необходимо найти способ побороть это ощущение, например, отправиться на прогулку или заняться каким-либо отвлекающим делом.

Спросите себя, является ли скука причиной вашего переедания. Вы заглядываете в холодильник только потому, что ищете, чем бы заняться? Если да, то выпейте стакан воды и найдите себе занятие.

Изредка себя побалуйте. Если у вас сильная тяга к арахисовому маслу, то съешьте полную ложку масла с бананом. Это поможет вам избежать переломного момента и спустя пять дней не съесть целую банку арахисового масла.

Источник: https://yahudeyu.info/stati/pravila-pitaniya-protiv-pereedaniya-pereedanie-kto-vinovat-i-chto-delat

Как перестать переедать рпп. Диета

Желание быть стройной заставляет соблюдать диету. Диета в данном случае — строгое, нездоровое ограничение количества и, зачастую, качества потребляемой пищи. Наблюдения специалистов показывают, что после периодов диетических ограничений наступает своеобразный «откат»: возникает склонность к перееданию. Часто смену фаз «диета – переедание» вызывают стрессовые факторы (конфликты, ссоры, измены, разводы, увольнения и т.д.) Достоверные исследования показывают, что молодые женщины, уже соблюдающие диету, имеют больше шансов заболеть РПП. В частности, в одном британском исследовании было показано, что девочки–школьницы, сидевшие на диете, в 8 раз чаще страдали РПП.

Однако, соблюдение диеты не является фактором риска для переедания. Как уже отмечалось ранее, женщины, страдающие этой проблемой, намного реже соблюдают диету.

Несмотря на то, что существует достоверная связь между соблюдением диеты и возникновением расстройства, одной лишь диеты явно недостаточно для возникновения заболевания. Очевидно, что необходимо взаимодействие нескольких факторов. Одно из исследований факторов риска показало, что РПП наиболее часто развивается у женщин, склонных к ожирению и психическим расстройствам. В частности, расстройство личности эмоционально неустойчивое нередко сопровождается дисморфофобией (излишнее стремление к идеальности) и является параметром, прогнозирующим РПП. Существует мнение, что жёсткая диета является вариантом самоповреждающего поведения при этом личностном нарушении. «Зацикленность» на еде или её отсутствии отвлекает пациентов от переживания тяжёлой «эмоциональной боли», а тревога по поводу «несовершенства» собственной фигуры играет примерно ту же роль.

Каким же образом соблюдение диеты может способствовать развитию РПП у женщин?

Практика психотерапии показывает, что такие пациенты склонны непомерно завышать социальные стандарты по отношению к самим себе и страдают перфекционизмом. На уровне мышления эти нереалистичные стандарты буквально отгораживают женщин от полноценного общения с другими людьми. Получить объективную обратную связь от окружающих становится практически невозможно. В подобных условиях женщины, склонные придерживаться диеты, легко теряют контроль над эмоциями. Следом идёт когнитивная реакция по типу «всё или ничего». Этот феномен был назван «эффектом нарушения воздержания». Благодаря ему такие пациенты полностью перестают себя контролировать. Как результат они отказываются от возможности регулировать приём пищи и, в лучшем случае, переедают.

Неоднократные нарушения диеты, хаотичный приём пищи разрушают условно-рефлекторные связи организма, которые в норме регулируют нормальное питание. Например, резкое прекращение приёма пищи в связи со срочным намерением похудеть, без внимания к чувству насыщения, помноженное на отсутствие регулярности в питании, может отключить условные реакции насыщения, что, в свою очередь, вызовет приступ переедания.

Соблюдение диеты приводит и к нейрогуморальным последствиям. Так, даже краткосрочная диета может привести к серотониновой дисфункции в головном мозге. Серотонин — важнейший нейромедиатор, регулятор настроения и пищевого поведения. Его сниженный уровень связан с РПП (интересен факт, что недостаток серотонина в связи с диетой наблюдается только у женщин). В итоге формируется взаимное усиление двух предрасполагающих факторов: женщины чаще соблюдают диету из-за давления культуры и при этом существенно становятся уязвимыми к негативным последствиям даже умеренной диеты в связи с особенностью своей биологии.

Как не переедать форум. Компульсивное переедание в психологии

Компульсивное переедание (binge eating disorder, BED) — это повторяющиеся эпизоды неконтролируемого употребления больших объемов пищи (за короткий промежуток времени), при которых отсутствуют экстремальные методы контроля веса.

Расстройство проявляется в том, что человек ест больше и быстрее обычного, может чувствовать потерю контроля над количеством пищи, но не может остановиться пока не пройдет приступ. Сам эпизод длится не более 2-х часов.

Симптомы и признаки компульсивного переедания

Согласно критериям DSM-IV, для приступа КП характерны следующие признаки:

• потребление значительно большего количества еды без чувства голода;
• поглощение пищи до тяжести и боли в желудке;
• чувство «утраты контроля» (ощущение неспособности остановиться, контролировать вид и количество поглощаемой еды);
• человек ест быстрее обычного;
• ощущение стыда перед окружающими, переедание происходит в одиночестве;
• самоуничижение и вина после приступа переедания, чувство неудовлетворенности и подавленности;
• отсутствие избирательности, человек ест все подряд.

Нарушение диагностируют при условии, что эпизоды переедания повторяются -

не реже 2 раз в неделю на протяжении полугода .

От булимии расстройство отличает отсутствие компенсаторского поведения, т.е. при компульсивном переедании человек не пытается избавиться от съеденного: очистить желудок или еще как-то "отработать", сжечь калории.

Причины переедания

Факторы, способствующие развитию компульсивного переедания:

• психоэмоциональное напряжение;
• семейные особенности (отсутствие поддержки, сплоченности, организованности, последовательности, предсказуемости);
• отсутствие базовых навыков (понимания, осознания и выражения эмоций; умения утешать себя, стрессоустойчивости, принятия решений и др.);
• низкая самооценка;
• желание получить чувственное наслаждение с помощью еды;
• диетические ограничения при нормальном весе (низкий калораж, эксперименты с диетами, недостаток микроэлементов и витаминов);
• физические и психологические заболевания.

Подробнее про механизм переедания можно прочесть здесь .

Лечение компульсивного переедания

Зверский аппетит — это не норма. Последствиями пищевых кутежей может быть не только ожирение, но и такие проблемы, как:

• атеросклероз;
• артрит;
• сердечная и почечная недостаточность;
• гипертония;
• проблемы с ЖКТ;
• нарушение обмена веществ;
• хроническая эмоциональная неудовлетворенность и депрессия;
• нарушение социальных связей, отдаление от близких и др.

К лечению КП подходят комплексно: могут быть привлечены диетолог, психолог, психотерапевт и другие специалисты.

Акцент делается на:

• восстановлении режима питания;
• психотерапии (например, могут быть использованы методы когнитивно-поведенческой или межличностной терапии);
• также могут быть назначены лекарственные препараты.

Как перестать переедать подростку. Симптомы расстройства пищевого поведения

Подростковое РПП характеризуется, как правило, 3 видами расстройств:

• Нервная анорексия, выраженная в незначительном потреблении пищи и, как следствие, малой массой тела.
• Нервная булимия, выраженная чрезмерным потреблением пищи, за которым следует очищение желудка и прием слабительных.
• Компульсивное переедание, выраженное потреблением большого количества пищи.

Среди признаков анорексии у подростков можно выделить следующие:

• Постоянное недовольство ребенком своей фигурой и массой тела.
• Зацикленность на калориях, похудении, спорте и диетах .
• Боязнь набрать лишний килограмм.
• Постоянный контроль над весом.
• Ограничения в пище, вплоть до урезания порций и отказа от любимой еды.
• Нарушение менструального цикла у девочек.
• Смена пищевого поведения.
• Неадекватное восприятие собственного тела.

О том, что у подростка развивается булимия могут говорить следующие признаки РПП:

• Длительное пребывание наедине в ванне или туалете после каждого приема пищи с целью вызвать рвоту.
• Постоянная «отработка» каждой съеденной порции в спортзале.
• Изменения в весе и внешнем виде – появление отечности, мешков под глазами, специальных отметок на зубах, ухудшение структуры волос и ногтей.
• Отсутствие чувства насыщения после приема пищи.
• Потребление пищи в одиночку.
• Ухудшение отношений с близкими и друзьями.
• Частые боли в области живота.
• Нарушение функциональности кишечника.

Еще один вид расстройства пищевого поведения - компульсивное переедание. Симптомами РПП данного типа у подростков являются:

1. Большое количество съеденной пищи за короткое время.
2. Быстрое поглощение пищи без тщательного пережевывания.
3. Трата личных средств на еду и различные лакомства.
4. Потребление пищи наедине от других.
5. Жадность и нежелание делиться пищей.
6. Проявление агрессии, раздражительности, неадекватная реакция на критику.
7. Частые срывы в борьбе за контролем над количеством потребляемой пищи.
8. Постоянное потребление еды – иногда в течение дня.

При первых признаках расстройства пищевого поведения у подростков родителям следует вывести детей на разговор, не срываясь и, не проявляя раздражительность. Если ребенок не идет на контакт, то обязательным шагом будет обращение к опытным специалистам, которые установят вид расстройства, его стадию и назначат соответствующее лечение.

Как избавиться от переедания раз и навсегда. Пищевая зависимость – причины, симптомы, лечение

Психологическая зависимость от еды — это одна из разновидностей психической зависимости, как, наркомания, табакокурение , алкоголизм. Многие специалисты считают, что зависимость от пищи, несмотря на своё довольно безобидное название гораздо более сложное заболевание, чем вышеперечисленные зависимости. Так, наркоман может, применив силу воли, полностью исключить объект своей страсти, а от еды мы зависим всегда. Просто перестать есть не получится.

Зависимость от пищи – как и другие зависимости вызывает множество сопутствующих проблем. От социальной изоляции до преждевременной смерти из-за ожирения. Избавление от аддикции возможно только с помощью психотерапии и терапии диетолога.

Пищевая зависимость – это психологическая или физиологическая проблема?

Пищевая аддикция – это психическая патология, при котором человек использует пищу как эмоциональное подкрепление и стимулятор физического удовольствия. Приём пищи становится сверхценностью, все остальные удовольствия вытесняются на второй, третий план. Проблемы заедаются, столкнувшись с неприятностями, человек не старается их решить, он прибегает к еде, в попытке забыться, как алкоголик при любом стрессе тянется к бутылке.

Важно!

Лишь 20% людей, зависимых от пищи, могут самостоятельно справиться с этой проблемой. Остальным без диетолога, психолога, а то и психотерапевта не обойтись.

Кто может стать зависим от еды?

Существуют люди, которые находятся в зоне риска формирования пищевых нарушений. В основном неадаптивные пищевые привычки закладываются в детстве, если на это накладываются генетические и социокультурные факторы, может развиться нарушение пищевого поведения.

Люди из неблагополучных семей, нелюбимые, выросшие у отвергающих, холодных родителей;

Выросшие у авторитарных родителей — им запрещалось проявлять эмоции, высказывать собственное мнение, иметь какие-либо желания. У таких людей нарушен или полностью отсутствует контакт с собственным «Я»;

Семьи с неправильным пищевым поведением. Родители, обычно это мама и бабушка, использовали её как средство поощрения и/или наказания. Не выпускали из-за стола, пока не будет доеден последний кусок и т.д. Ребёнок никогда не мог сам определять сыт он или голоден;

• Женщины, чаще мужчин страдают от пищевых нарушений;

Созависимые – люди, живущие с больным человеком — пищевым аддиктом;

Пессимисты, эмоционально лабильные, чрезмерно чувствительные, перенёсшие серьёзную психологическую травму;

Люди с заниженной самооценкой;

Люди в депрессии;

Бывшие курильщики – сигарету заменяют едой;

Люди, с некоторыми генетическими нарушениями.

Как перестать переедать и думать о еде. Как перестать думать о еде и переедать

Пища необходима для жизни человека, а также часто является центральной частью праздников и встреч с семьей и друзьями. Поэтому неудивительно, что люди часто думают о еде. Однако слишком частые мысли о еде могут расстраивать — например, если вы практикуете интервальное голодание, пытаетесь похудеть или просто не хотите так много о ней думать. Делимся тремя советами, которые помогут это прекратить. 

Не вините себя

У каждого из нас сложное и личное отношение к еде. Может потребоваться время, чтобы полностью понять ваши отношения с едой — и в процессе вы можете запросто начать чувствовать вину или разочарование, если у вас не получается сразу перестать думать о еде. Однако постоянное чувство подавленности точно не поможет в долгосрочной перспективе.

Некоторые исследования показывают, что чувство вины или стыда за ваш выбор еды или вес может привести к перееданию и затруднить похудание. Вместо того, чтобы винить себя в постоянных мыслях о еде, постарайтесь научиться понимать, почему и как возникают эти мысли. 

Определите свои триггеры

Чаще всего мысли о еде у людей появляются даже когда они не голодны. Возникает это по многим причинам, но самые распространённые из них — стресс, скука, разговоры о еде, реклама. Попробуйте в течение нескольких дней вести дневник и записывать все возможные пищевые триггеры.  Вы также можете делать заметки об окружающей среде и о том, как вы себя чувствуете в данный момент.

Используя эти наблюдения, вы, вероятно, начнете замечать некоторые закономерности, которые заставляют вас думать о еде. Осознав их, вы сможете избежать или ограничить воздействие этих триггеров. Например, если вы заметили, что снеки, которые всегда лежат на вашем столе заставляют вас думать о еде, вы можете попытаться убрать их в шкаф или ящик, чтобы не видеть их так часто.

Воспитывайте правильные привычки 

Помогают не думать о еде и очень простые правильные привычки. Например, вы не будете чувствовать голод так часто, если будете следить за водным балансом и пить обычную воду. А занятия спортом помогут не только отвлечься от постоянных мыслей о еде, но и снизить аппетит. Особенно это относится к утренней зарядке. 

Попробуйте также привить себе любовь к овощам и фруктам, крупам и другим полезным продуктам. Они содержат большое количество витаминов и минералов, а также клетчатки, которая снижает аппетит и заставляет нас чувствовать голод реже — а, следовательно, и мысли о еде будут посещать вас реже.

Как не переедать при стрессе. Эмоциональное переедание

Эмоциональное (психогенное, психологическое) переедание — это деструктивная модель поведения, при которой с помощью еды человек пытается справиться со стрессом, усталостью, негативными эмоциями. Пища выступает источником удовольствия и утешения.

В отличие от других нарушений пищевого поведения человек не наказывает себя и не вводит никаких ограничений. Хотя, когда чувствует тяжесть, может сожалеть и говорить себе фразы: "сегодня переел - завтра отработаю", но обычно "на завтра" никаких "наказаний и отработок" нет.

Как и почему происходит

Эмоциональное переедание в психологии рассматривается, как определенный сценарий, шаблон или модель поведения. Наглядно можно представить следующим образом:

1. Наличие триггера : произошло событие, которое вызывает дискомфорт и сильные эмоции (это могут быть мысли, действия, напоминания, новости, скука и др.).
2. Возникает желание снять дискомфорт : чувствуете, что хочется съесть что-то определенное: пицца, торт, печенье и др.
3. Действие : приготовление еды, покупка, поиск и заказ, употребление пищи.
4. "Облегчение" : наступает непродолжительная эмоциональная разрядка (своеобразное облегчение) - сочетается с физическим дискомфортом и наполненностью желудка.
5. Возникновение чувства вины (сожаления).

Понимание этой схемы необходимо для того, чтобы избавиться от психологического переедания, а также избежать негативных последствий, среди которых:

• повышение риска развития ограничительных расстройств пищевого поведения (например булимии);
• иллюзия решения: переключение на еду позволяет временно забыть о проблемах, но не решает их;
• появление лишнего веса и проблем со здоровьем;
• подавление эмоций, снижение способности видеть взаимосвязь между ситуациями и своими состояниями;
• увеличение стресса и переживаний;
• формирование привычки заедать стресс, утешать себя и успокаиваться с помощью еды.

Причины эмоционального голода

Возникновение может быть обусловлено не только психологическими факторами. Наиболее распространенными причинами являются:

• физические (плохое и нерегулярное питание, нарушение режима сна, гормональные нарушения);
• психологические (различные эмоциональные состояния: скука, грусть, апатия, обеспокоенность, тревога, неудовлетворенность, недовольство и др.);
• социальные факторы (традиции, привычки и др.)

Примерами ситуаций и состояний являются:

• стресс;
• усталость;
• грустные мысли;
• неприятное общение с другими людьми;
• прием пищи "за компанию", ради "приличия" и т.п.;
• употребление большего количества еды, если следующий прием пищи будет нескоро;
• прокастинация, желание отложить деятельность (выполнение обязанностей);
• постоянные перекусы на фоне неопределенной ситуации и стресса.

Как бороться и избавиться от эмоционального переедания

Для того, чтобы справиться с привычкой заедать стресс, необходимо:

1. Признать наличие проблемы.
2. Выявить, какие ситуации или состояния являются триггерами (см. список выше).
3. Научиться понимать, осознавать и выражать эмоции .
4. Научиться отличать физический голод (появление пустоты и урчания в желудке, слабости, снижения сил (после еды голод проходит)) от эмоционального (возникает желание поесть после стрессовых ситуаций, хочется чего вредного вместо или после приема пищи, не происходит насыщение обычной порцией, постоянно перекусываете).
5. Создать альтернативную стратегию борьбы со стрессом, усталостью, скукой (например, теперь вы не будете подкреплять негатив едой, когда почувствуете усталость - пойдете на массаж, прогулку, примите ванну, позволите себе отдохнуть и поспать; при стрессе - будете вести дневник: прописывать сложившуюся ситуацию и варианты её решения, при необходимости обратитесь за помощью к друзьям, родственникам или специалистам); если станет скучно - позвоните подруге, займетесь хобби, почитаете книгу, пойдете на фитнес).
6. Соблюдать режим сна, питания, активности.
7. При необходимости обращаться за помощью (если вы чувствуете, что вы не можете самостоятельно справиться - не бойтесь сходить к психологу).

Мотивация не переедать. О чем говорит привычка переедать?

Лишний вес часто связан с невозможностью контролировать отношения с едой. Так, женщины и мужчины замечают, что частое употребление пищи превращается в процесс, который как будто не зависит от них – они едят поздно вечером, по ночам, не могут заставить себя отказаться от вредной и калорийной пищи, перекусов на ходу, пренебрегают правилами здорового питания.

Чтобы остановить процесс бесконтрольного употребления пищи или научиться управлять им, следует задуматься над тем, какие отношения у человека складываются с едой. В данном случае, важным является не только развитие силы воли, но и изучение отношений к еде. Какие чувства возникают в процессе употребления пищи? Что хочет человек в тот момент, когда его рука тянется к холодильнику или продуктам, которые, однозначно приведут к увеличению веса? С точки зрения психологии похудения, за этими процессами скрываются чувства, которые в реальной жизни трудно признать или перенести.

Случай из практики.

Женщина 35 лет обратилась за психологической помощью. Запросом на индивидуальную работу было желание избавиться от лишнего веса. По словам клиентки, главной причиной того, что ей не удавалось сбросить лишние килограммы, была привычка есть поздно вечером, отсутствие соблюдения режима правильного питания. Женщина работала в крупной фирме, занимала руководящую должность. Активность и ответственность во время рабочего дня не позволяли ей переедать, ей удавалось контролировать себя, чтобы воздерживаться от вредной пищи – она использовала легкие перекусы, не вредящие фигуре. Однако по возвращении домой, не могла удержаться от пищи, которая провоцировала появление лишних килограммов.

Как не переедать психология. Что такое переедание и каковы его признаки?

Перееданием считается пищевое поведение, при котором человек чрезмерно потребляет пищу в количестве, превышающем его энергетические потребности. То есть, попросту говоря, съедает столько еды, сколько его организму не требуется. Такая привычка приводит к тяжести и болям в желудке, тошноте, сонливости, а впоследствии – к лишним жировым отложениям на бедрах, животе, плечах и других участках тела.

Человек может регулярно переедать или грешить этим лишь в каких-то определенных ситуациях, например, в отпуске или на празднике. Переедание – это не обязательно большой объем съеденной за обедом пищи, это может быть и привычка постоянно жевать в течение дня.

Определить, что вы склонны к перееданию, можно по следующим признакам:

вы «заедаете» любую неприятность, то есть, начинаете есть, когда в жизни возникают трудности;

вы не можете выйти из-за стола, даже если уже насытились;

вы не контролируете количество съеденных блюд;

за один прием пищи вы способны скушать внушительное количество продуктов;

бывает, что вы прячете еду, чтобы поесть в одиночестве;

вы едите, даже если не голодны;

вы поглощаете пищу очень быстро;

вы не соблюдаете режим питания и постоянно перекусываете между основными приемами пищи (завтраком, обедом, ужином);

ваш вес увеличивается или постоянно меняется;

вы часто напряжены или тревожитесь, пока не поедите;

вас сильно заботит, что не получается контролировать вес;

после еды вы ощущаете дискомфорт в животе, тяжесть, вздутие;

вы бесконтрольно поглощаете пищу при просмотре фильма, работе за компьютером, во время чтения;

после позднего приема пищи вам трудно заснуть;

обжорство вызывает у вас чувство вины и недовольство собой.