Калорийность питания: как определить оптимальное количество калорий для мужчин и женщин

Калорийность питания: как определить оптимальное количество калорий для мужчин и женщин

Калорийность питания является одним из ключевых факторов для поддержания здоровья и нормального веса. Оптимальное количество калорий зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, рост, физическая активность и другие. В этой статье мы рассмотрим, как определить оптимальное количество калорий для мужчин и женщин.

Определение оптимального количества калорий для мужчин

Для определения оптимального количества калорий для мужчин можно использовать формулу Харриса – Бенедикта. Эта формула учитывает рост, вес, возраст и уровень физической активности.

Формула Харриса – Бенедикта для мужчин:

BMR = 66 + (13,7 \* вес в кг) + (5 \* рост в см) – (6,8 \* возраст)

BMR – базальный метаболический расход (количество калорий, необходимое для поддержания жизненных функций организма при полном отсутствии физической активности).

После определения BMR можно использовать следующую таблицу для расчета суточного потребления калорий:

Пример расчета суточного потребления калорий для мужчины 25 лет, весом 80 кг, ростом 180 см, с умеренной активностью:

BMR = 66 + (13,7 \* 80) + (5 \* 180) – (6,8 \* 25) = 1746 калорий

Суточное потребление калорий = BMR \* коэффициент = 1746 \* 1,55 = 2705 калорий

Определение оптимального количества калорий для женщин

Для определения оптимального количества калорий для женщин также можно использовать формулу Харриса – Бенедикта.

Формула Харриса – Бенедикта для женщин:

BMR = 655 + (9,6 \* вес в кг) + (1,8 \* рост в см) – (4,7 \* возраст)

После определения BMR можно использовать таблицу, как для мужчин, для расчета суточного потребления калорий.

Пример расчета суточного потребления калорий для женщины 25 лет, весом 60 кг, ростом 165 см, с умеренной активностью:

BMR = 655 + (9,6 \* 60) + (1,8 \* 165) – (4,7 \* 25) = 1437 калорий

Суточное потребление калорий = BMR \* коэффициент = 1437 \* 1,55 = 2234 калорий

Заключение

Оптимальное количество калорий зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, рост, физическая активность и другие. Для определения оптимального количества калорий можно использовать формулу Харриса – Бенедикта, которая учитывает основные факторы. Важно помнить, что для поддержания здоровья и нормального веса нужно следить за калорийностью питания и соответствовать ей своим потребностям.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить оптимальное количество калорий для мужчин и женщин

Проще всего узнать, сколько необходимо калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности организма, обратившись к научным исследованиям. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что мужчине в сутки нужно потреблять не менее 2700 калорий в день, для женщин этот же показатель немного ниже – 2100 калорий. Но эти величины весьма условны: не учитывается активность человека, его исходный вес тела – например, тяжелоатлетам вообще показано принимать не менее 6000 калорий в сутки! Есть еще один простой и доступный способ узнать необходимо количество калорий в сутки для конкретного человека, для чего необходимо точно знать массу тела. Достаточно запомнить следующие правила :

• для сжигания жира понадобится употреблять в сутки не более 29 калорий на 1 кг веса человека в день;
• при желании сохранить имеющийся вес в рамках достаточно поступления в организм 35 калорий на 1 кг веса в сутки;
• при необходимости набрать вес (да, есть люди и с такими проблемами!) нужно обеспечить поступление в организм не менее 40 калорий на 1 кг веса человека в сутки.

Но и этот метод не даст точные результаты – не учитывается рост человека, его физическая активность, степень ожирения. Например, женщина в 50 лет весит 117 кг и ведет малоактивный образ жизни – по этим данным можно рассчитать, что ей необходимо употреблять 3000 калорий в день! Вряд ли при таких подсчетах можно будет добиться эффективного снижения веса.

Как рассчитать калорийный баланс для мужчин и женщин

Образ жизни

Сидячий и малоподвижный

Легкая активность

(физические нагрузки 1-3 раза в неделю)

Средняя активность

(физические нагрузки 3-5 раз в неделю)

Высокая активность

(физические нагрузки 6-7 раз в неделю)

Очень высокая активность

(постоянно высокая физическая нагрузка)

Образ жизни

Сидячий и малоподвижный

Легкая активность

(физические нагрузки 1-3 раза в неделю)

Средняя активность

(физические нагрузки 3-5 раз в неделю)

Высокая активность

(физические нагрузки 6-7 раз в неделю)

Очень высокая активность

(постоянно высокая физическая нагрузка)

Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен Жеора предлагают разные значения базового метаболического обмена (ПБМ) из-за различий в подходах к расчету и учете физиологических особенностей человека. Харрис-Бенедикт, разработанный в 1919 году, использует упрощенные модели для расчета ПБМ. Для мужчин формула включает вес, рост и возраст, а для женщин - дополнительно учитывает пол. Однако она не учитывает такие параметры, как состав тела и уровень мышечной массы, что может привести к менее точным результатам.

Формула представляет собой следующие уравнения:

Для мужчин: ПБМ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Для женщин: ПБМ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Миффлин-Сен Жеор, предложенный в 1990 году, является пересмотренной и более современной формулой, учитывающей больше параметров. Он также включает вес, рост, возраст и пол, но добавляет дополнительные корректировки для сделки с более современными представлениями о физиологии человека. Это включает в себя более точные расчеты для различных категорий людей, что делает ее более персонифицированной и актуальной для современных потребностей.

Формула выглядит так:

Для мужчин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5.

Для женщин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.

Обе формулы могут давать погрешность, так как не учитывают индивидуальные особенности организма, такие как скорость метаболизма и состав кишечного микробиома.

Важно помнить, что результаты расчетов могут меняться в зависимости от изменения ваших данных, поэтому рекомендуется пересчитывать ваш ПБМ при изменении веса или уровня физической активности.

Как выбрать правильный рацион для мужчин и женщин

Полноценное сбалансированное питание лежит в основе жизнедеятельности каждого человека. Пища обеспечивает потребности организма в энергии и питательных веществах, поэтому считается фундаментом здоровья. Правильно подобранная еда – профилактика различный болезней.

Как правильно питаться? Точный состав пищи зависит от индивидуальных особенностей человека: возраста, образа жизни, уровня физической активности, состояния здоровья и т.д. Тем не менее чтобы сформировать собственный рацион, рекомендуется знать базовые понятия.

• Важно соблюдать соотношение калорийности пищи с характеристиками человека: энергозатраты должны равняться энергопотреблению. Средняя норма калорий в день для мужчин – 2400-2800 ккал, для женщин – 1800-2200 ккал.
• Обязательно потребление главных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) в соответствии с физиологически необходимыми соотношениями. Зная суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать норму необходимых питательных веществ: 50-60% отводится на углеводы, 10-15% белки и менее 30% на жиры.
• Предпочтительны медленные углеводы (блюда с крупами, фасоль, овощи, фрукты и т.д.) и ненасыщенные жиры (рыба, авокадо, орехи, а также масла: подсолнечное, соевое, рапсовое и оливковое).
• Здоровое питание включает в себя по меньшей мере 400 г фруктов, овощей и зелени в день, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.
• Содержание микроэлементов и биологически активных веществ (витамины, минералы, жирные кислоты и т.д.) в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления: без дефицитов и избытков.
• Ограничение на соль и сахар: потребление соли ограничивается 5 граммами в день, сахара же – не более 10% от суточной калорийности (примерно 50 г на человека, потребляющего 2000 ккал каждый день).
• Ограничение на алкоголь и курение.

Разобраться самостоятельно в суточной потребности калорий, белков, жиров и углеводов, трудно. Для облегчения задачи сегодня созданы специальные программы и приложения на смартфоны. Однако лучшим решением будет обращение к профессионалу, который поможет составить план.

Еще раз отметим, что состав и режим питания отличается для разных категорий людей. Например, при беременности и в период кормления ребенка у женщины возникают дополнительные потребности в энергии и пищевых веществах.

Как измерить потребление калорий для мужчин и женщин

Базовая формула, выведенная в начале минувшего столетия американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом, до сих пор пользуется популярностью. Погрешность составляет около 5 процентов.

Для фиксации калорий в суточном питании нужны два важнейших инструмента. Во-первых, электронные весы, которые могут измерить количество потребляемой пищи в день. Второй – таблица килокалорий и тетрадь или дневник питания в виде приложения для смартфонов, чтобы записывать количество съеденной пищи в день.

Основной составляющей суточного потребления калорий является базальная скорость метаболизма (в английской документации эта норма называется BMR – Basal Metabolic Rate). Это показатель того, сколько энергии потребляет конкретный человек для поддержания своей жизнедеятельности в пассивном состоянии. Как рассчитать суточную норму калорий, мы расскажем дальше.

Формула для мужчин

Для мужчин средняя норма калорий подсчитывается по формуле 10 х массу тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст в годах + 5. Это суточная норма калорий для мужчин. Обычно суточная норма калорий для мужчин в день больше, чем для женщин.

Формула для женщин

Как определить суточную норму калорий для женщин? Формула для женщин подсчитывается подобным образом, но с небольшими корректировками: 10 х массу тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст в годах – 161. Это суточная норма калорий для женщин.

Как измерить потребление калорий для мужчин и женщин

Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. Если исследовать в калориметре двух людей различных весовых категорий, то даже при одинаковом времени бега и приложенных усилиях выделенное количество тепла будет различным. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.

Норма калорий, получаемый человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань.

Таким образом, говоря о средней норме калорий в наборе продуктов, употребляемых в течение дня, можно назвать лишь весьма приближенные цифры, не отражающие реальной картины. Индивидуальная норма калорий при необходимости ее расчета должна учитывать все перечисленные факторы. Только полное медицинское обследование организма способно предоставить достоверные цифры по степени усвоения пищи и количества затрачиваемой энергии.

Но и после обследования эти значения могут изменяться. Так, в соответствии с исследованиями последнего десятилетия, температура окружающей среды во время сна человека влияет на процессы метаболизма: у людей, предпочитающих проводить ночные часы в спальне с температурой воздуха 18°С и ниже, ускоряются процессы обмена веществ при неизменном уровне физических нагрузок и рациона питания, а значит, они сжигают большее количество калорий, чем те, кто спят в теплом помещении. Изменение температуры в спальне на 3 градуса в сторону повышения снижает скорость метаболизма до среднего уровня.

В то же время такой спутник современного человека, как стресс, может оказывать прямо противоположное пониженной температуре воздуха влияние на человека. В соответствии с данными одного из исследований, ежедневные стрессовые воздействия увеличивают уровень триглицеридов в крови, а также способствуют снижению расхода калорий, получаемых с пищей, по крайней мере, как утверждают исследователи, у женской части населения.

Даже такие, казалось бы, не напрямую связанные с физиологией аспекты жизни оказывают влияние на расчет нормы калорийности употребляемых продуктов.