Калькулятор для расчета нормы нутриентов бжу: как использовать и что вы можете узнать
Калькулятор для расчета нормы нутриентов бжу: как использовать и что вы можете узнать
Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг - определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.
Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:
- (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A - для мужчин;
- (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) - 161) x A - для женщин.
Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:
- Умножаем вес в килограммах на 10;
- Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
- Умножаем возраст в годах на 5;
- Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
- Для мужчин - прибавляем к полученному числу 5, для женщин - вычитаем из него 161;
- Умножаем результат на коэффициент А.
А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:
- 1.2 - практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
- 1,375 - слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
- 1,55 - средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
- 1,7 - высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
- 1,9 - экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.
По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.
Формула Харриса-Бенедикта
Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:
- (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) - (5.677 x возраст (г))) * А - для мужчин;
- (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) - (4.330 x возраст (г))) * А - для женщин
Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое калькулятор для расчета нормы нутриентов бжу
Калькулятор для расчета нормы нутриентов бжу - это инструмент, который помогает определить оптимальное количество нутриентов, необходимых для здорового питания и поддержания хорошей физической формы. Он учитывает индивидуальные особенности человека, такие как пол, возраст, вес, рост, уровень физической активности и другие факторы, чтобы предложить рекомендации по питанию.
Вопрос 2: Какие нутриенты учитываются при использовании калькулятора для расчета нормы нутриентов бжу
При использовании калькулятора для расчета нормы нутриентов бжу учитываются основные группы нутриентов, необходимых для здорового питания. Это включает в себя белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и микроэлементы. Каждый из этих нутриентов играет важную роль в поддержании физического и психического здоровья человека.
Вопрос 3: Как использовать калькулятор для расчета нормы нутриентов бжу
Использование калькулятора для расчета нормы нутриентов бжу достаточно просто. Вначале нужно ввести свои данные, такие как пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Затем калькулятор рассчитает оптимальное количество нутриентов, которые вам необходимо потреблять для поддержания здоровья и достижения своих целей. После этого вы можете использовать полученные рекомендации для планирования своего рациона питания.
Вопрос 4: Какие преимущества имеет использование калькулятора для расчета нормы нутриентов бжу
Использование калькулятора для расчета нормы нутриентов бжу имеет ряд преимуществ. Во-первых, он позволяет индивидуализировать рекомендации по питанию, учитывая ваши особенности и цели. Во-вторых, он помогает избежать недостатка или избытка каких-либо нутриентов, что может быть вредно для здоровья. В-третьих, он помогает достичь целей по похудению, набору мышечной массы или поддержанию физической формы.
Вопрос 5: Как часто нужно использовать калькулятор для расчета нормы нутриентов бжу
Частота использования калькулятора для расчета нормы нутриентов бжу зависит от ваших целей и изменений в вашей жизни. Если вы стремитесь к определенной цели, например, похудению или набору мышечной массы, то вам может понадобиться регулярно использовать калькулятор, чтобы следить за прогрессом и корректировать рацион питания. Если же вы просто хотите поддерживать здоровье и физическую форму, то использование калькулятора может быть достаточно редким.
Вопрос 6: Можно ли использовать калькулятор для расчета нормы нутриентов бжу для детей
Использование калькулятора для расчета нормы нутриентов бжу для детей возможно, но следует учесть, что потребности детей в нутриентах могут быть различными, чем у взрослых. Дети нуждаются в определенных нутриентах для роста и развития, поэтому рекомендации калькулятора должны учитывать эти особенности. Также важно обращаться к специалисту, например, диетологу, чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию для ребенка.
Что такое калькулятор для расчета нормы нутриентов бжу
Калории посчитали, но ключ к достижению цели быстро и без вреда здоровью - это правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе.
Есть 2 основных подхода по подсчету соотношения БЖУ:
- Подход 1. Грамм БЖУ на килограмм идеальной массы тела
- Подход 2. % БЖУ из дневной калорийности
Часто делают ошибку и Подход 1 (гр на кг) используют для текущей массы тела, которая сильно отличается от идеальной, в итоге рекомендуют людям некорректное соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ). Подход 1 надо применять, ТОЛЬКО когда человек близок к своей идеальной массе тела или спортсмен.
Идеальная масса тела (не путать с индексом массы тела!) - это сколько должен в среднем весить здоровый человек для своего пола, возраста и роста (в интернете полно таблиц расчета). Бывают разные телосложения, поэтому девушка 160 см роста 30 лет, может весить 47-60кг. И это будет для нее норма. Но если она весит 70, и есть явно повышенный % жира, это уже не идеальная масса тела, а превышение. И Подход 1 использовать нельзя, т.к. получатся завышенные значения БЖУ.
Аналогично бывают слишком худые люди, их вес ниже идеальной массы тела, хотя они абсолютно здоровы и нормально питаются. Для них тоже не подходит этот метод расчета, потому что они получат заниженные БЖУ.
А что делать спортсменам? У них вес обычно бывает выше идеальной массы тела за счет мышц. 100 кг мужчина с высоким % жира (30+) и 100 кг атлет с низким % жира (менее 15) - это 2 разных человека и разные норма БЖУ. Получается, Метод расчета гр на кг для первого мужчины не подойдет, т.к. будут завышенные БЖУ, но для спортсмена он как раз, т.к. его излишняя масса за счет мышц.
При расчете БЖУ используется установленная норма . Для обычного человека с идеальной массой тела, который не занимается спортом, для поддержания веса это:
- 1 гр белка на 1 кг массы тела, 1 гр жира и 4 гр углеводов (Подход 1)
- Если перевести это в %, получается 14% на белок, 31% на жиры, 55% на углеводы (Подход 2)
Сразу оговоримся, российский, европейский подходы очень отличаются по нормам БЖУ от американского. В последнем намного больше упора делается на белок (2.5 гр на 1 кг идеальной массы тела). Это связано с тем, что там проблемная пищевая отрасль, сильно искаженная маркетингом и заваленная готовой продукцией. Люди намного меньше привыкли к обычной еде и сильно не доедают белка.
В калькуляторе калорий SmartEat для расчета соотношения БЖУ используется гибридный подход , который в зависимости от ситуации (данных человека, на которого производится расчет) сам выбирает способ расчета. Также есть вопрос «Уровень физической подготовки», который дополнительно корректирует расчет КБЖУ для обычных людей и спортсменов.
Пример расчета соотношения БЖУ
Дано: 3 женщины, все 165 см, 30 лет, 2 тренировки в неделю, но одна весит 55 кг, другая 75 кг, третья 95 кг. Как правильно рассчитать соотношение БЖУ для каждой из женщин?
Для женщины весом 55 кг, если использовать подход гр БЖУ на кг, и взять 1.3 гр белка, 1 гр жира, 3 гр углеводов, получим 72 гр белка, 55 гр жира, 165 гр углеводов и 1440 калорий. Ее базовый обмен 1370ккал, суточная калорийность 2090ккал. Дефицит 650ккал =2090 – 1440. Подход гр на кг для нее подходит. Ей можно даже увеличить калорийность (1440 калорий), чтобы уменьшить дефицит.
Для женщины весом 75 кг, если использовать подход гр БЖУ на кг и взять 1.3 гр белка, 1 гр жира, 3 гр углеводов, получим 98 гр белка, 75 гр жира, 225 гр углеводов и 1960 калорий. Ее базовый обмен 1470ккал, суточная калорийность 2240ккал. Дефицит 280ккал =2240 – 1960. Получается маленький дефицит, и она будет очень долго сжигать жир. Подход гр на кг не слишком для нее подходит, и правильнее посчитать суточную калорийность, сделать дефицит 500+ калорий, но больше базового обмена, и разбить его по % на белки, жиры, углеводы.
Для женщины весом 95 кг, если использовать подход гр БЖУ на кг и взять 1.3 гр белка, 1 гр жира, 3 гр углеводов, получим 124 гр белка, 95 гр жира, 285 гр углеводов и 2500 калорий. Ее базовый обмен 1670ккал, суточная калорийность 2550ккал. Дефицит 50ккал =2550 – 2500. 50 калорий можно считать погрешностью, соответственно, метод гр на кг в ее случае не работает. Остается только вариант брать общую калорийность и делить в процентном соотношении на БЖУ.
Получается, если человек хочет похудеть, и его вес близок к его идеальной массе тела, то подход гр на кг подойдет, но если у человека лишний вес более 10 кг, то надо считать общую целевую калорийность и брать % от нее, который придется на белки , и там величина будет меньше чем 1.3. В противном случае мы получим слишком большие значение и не получим дефицита.
Как использовать калькулятор для расчета нормы нутриентов бжу
Что такое КБЖУ и как их считать 
Ценность того, что мы едим, определяют содержащиеся в пищевых продуктах нутриенты — питательные вещества, которые необходимы для нормального роста, развития, стабильной работы всех отделов нашего организма. Есть макро- и микронутриенты – основные и вспомогательные. К первой группе относятся углеводы, белки, жиры, которые во многом определяют, как мы выглядим, как себя чувствуем, насколько мы выносливы и работоспособны в умственном и физическом плане. Каждый нутриент из этой троицы (БЖУ) играет свою роль:
Белки (или протеины) служат основным строительным материалом для человеческого организма. Они помогают поддерживать в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за качество волос, прочность ногтей, за мышечную массу и скорость обмена веществ, за то, как передаются импульсы между клетками и т. д. Белки животного происхождения богаты аминокислотами, растительные — помогают предупредить избыток холестерина. Богатые протеинами продукты — это мясо, рыба, яйца, морепродукты, грибы, молочка, тофу, орехи и др.
Жиры — это важный источник энергии. Их присутствие необходимо, чтобы сосудистые стенки были эластичными и ткани могли получать больше питательных веществ из крови. Без жиров невозможно нормальное усвоение микроэлементов и витаминов. Они участвуют в синтезе гормонов, строительстве нервной ткани головного мозга. Дефицит жиров в рационе может спровоцировать задержку жидкости в организме, привести к болезням почек, печени, проблемам с волосами, нарушению терморегуляции, а их избыток — самая частая причина атеросклероза.
