Как рассчитать свой БЖУ для набора мышечной массы
Что такое БЖУ
БЖУ (базовый метаболический обмен) – это минимальное количество калорий, которое наше тело потребляет в течение дня для поддержания жизненных процессов. Это количество калорий зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности.
Зачем нужно знать свой БЖУ
Зная свой БЖУ, вы сможете правильно рассчитать свой рацион питания и набрать мышечную массу. Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш БЖУ, то ваше тело будет использовать собственные запасы для получения энергии, и вы потеряете мышечную массу. Если же вы потребляете больше калорий, чем ваш БЖУ, то ваше тело будет использовать эту энергию для набора мышечной массы.
Как рассчитать свой БЖУ
Существует несколько методов расчета БЖУ, но самый простой и наиболее точный – это использование формулы Харрисона-Бэрда. Формула выглядит следующим образом:
БЖУ = 66 + (13,7 \* вес в кг) + (5 \* рост в см) – (6,8 \* возраст)
Пример расчета БЖУ
Допустим, что вы мужчина, ваш вес 80 кг, рост 180 см, возраст 30 лет.
БЖУ = 66 + (13,7 \* 80) + (5 \* 180) – (6,8 \* 30) = 66 + 1096 + 900 – 204 = 1858
Ваш БЖУ составляет 1858 калорий.
Как рассчитать количество калорий для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваш БЖУ. Обычно рекомендуется потреблять 250-500 калорий больше вашего БЖУ.
Пример расчета количества калорий для набора мышечной массы
Если ваш БЖУ составляет 1858 калорий, то вам нужно потреблять 250-500 калорий больше.
Минимальное количество калорий для набора мышечной массы = 1858 + 250 = 2108 калорий
Максимальное количество калорий для набора мышечной массы = 1858 + 500 = 2358 калорий
Как построить рацион питания
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно следовать определенному рациону питания. Вам нужно потреблять больше белков, а также достаточно углеводов и жиров.
Пример рациона питания
- Завтрак: омлет с курицей и сыром, овощи, хлеб или яйца с беконом и сыром, овощи
- Обед: мясо или рыба с овощами, рис или картофель
- Ужин: мясо или рыба с овощами, рис или картофель
- Сн
Ссылки:
