Как определить сколько в теле жира. 10 способов измерить процент жира в теле
Как определить сколько в теле жира. 10 способов измерить процент жира в теле
Знать свой процент жира необходимо, когда ты меняешь свое тело. Он поможет:
- Определить начальные данные, чтобы потом радоваться изменениям))
- Оценить примерную длительность диеты (о том,);
- Отслеживать динамику изменения композиции тела на диете (отношение мышечной массы, костной и массы жира в теле).
Методов измерения много, давайте разберемся, как узнать свой процент жира.
Что такое процент жира и какие есть нормы
Процент жира в теле – это отношение жировой ткани к остальной массе тела, которую составляют мышцы, кости, внутренние органы и жидкости.
Низкий процент жира – это еще не обязательно атлетичное и гармоничное телосложение, и здоровое тело, в принципе.
Два человека с одинаковым процентом жира могут выглядеть по-разному. Если общая масса тела большая и жира немного, то такое тело будет выглядеть атлетично из-за большой массы мышц. Если мышц и жира немного, то тело выглядит худым.
Процент жира в теле у здоровой женщины всегда выше, чем у мужчины – более высокий уровень жира поддерживает репродуктивную функцию.
Нормы процента жира для мужчин и женщин приведены в таблице ниже ():
| Женщины | Мужчины | |
|---|---|---|
| Минимально необходимый жир | 10-12% | 2-4% |
| Атлетичное телосложение | 13-20% | 5-13% |
| Подтянутое спортивное телосложение | 21-24% | 14-17% |
| Допустимый процент жира для обычного человека | 25-31% | 18-25% |
| Ожирение | 32%+ | 26%+ |
А вот так это выглядит наглядно (примерно):
Методы измерения процента жира в теле
Точно процент жира не покажет никакая табличка, и никакая считалка в сети.
Однако можно от чего-то оттолкнуться либо использовать один и тот же метод для отслеживания прогресса. Пусть будет погрешность, но динамику изменений вы будете видеть.
Как узнать процент жира с помощью ИМТ
Индекс массы тела (ИМТ) является общепризнанным методом для расчета оптимальной массы тела. Он учитывает только ваш вес, рост и пол, и рассчитывается:
ИМТ = вес тела в кг / (рост в метрах х рост в метрах), например, 80 кг/ 1,86 м х 1,86 м = 23,1 кг/м2
Несмотря на то что ИМТ не коррелирует с процентом жира, примерную оценку его содержания можно оценить для лиц не очень спортивных, без больших мышц (взято у):
Если же мышцы у вас есть и их много, то лучше считать по-другому. Например, индекс массы тела у Арнольда Шварценегера в пик его соревновательной формы показал бы ожирение:
Рост Арнольда 1,88 м, а вес на сцене 107 кг. ИМТ = 30 кг/м2, что соответствует 26% жира, что не является правдой.
Калипер
Калиперометрия простой и доступный метод оценки подкожного жира. Подходит для лиц с ИМТ в пределах 18,5-25 кг/м2, т. к. модели калиперов имеют ограничения по измерению ширины складки кожи.
Жир распределен по нашему телу неравномерно. Он окружает в том числе и внутренние органы. Поэтому калиперометрия имеет высокую погрешность, но вполне сгодится для отслеживания динамики изменений при похудении .
Следует оттянуть кожу вместе с подкожным жиром, исключая мышцы, замерить толщину складки калипером, а затем сопоставить значения с таблицами или внести значения в онлайн-калькулятор.можно найти несколько методик замеров и получения результата.
Ваш калипер может содержать в инструкции методику перевода его значений в процент жира, но может и не содержать, поэтому пользуйтесь ссылкой выше.
На сайтеможно выбрать 5 методик замеров складок и одну на основе измерений обхватов мерной лентой. Внесите значения и нажмите получить результат. Пользуйтесь переводчиком, встроенным в браузер, если не владеете английским
Сами замеры могут выглядеть вот так:
Для мужчин
- Грудь — Диагональная складка посередине между соском и верхней частью грудной мышцы у подмышки.
- Живот — Вертикальная складка 2,5 см вправо от пупка.
- Бедро — Вертикальная складка посередине между коленной чашечкой и паховым сгибом.
Для женщин
- Трицепсы — Вертикальная складка посередине между верхом плеча и локтем.
- Над подвздошной костью — Диагональная складка над верхней передней частью подвздошного гребешка.
- Бедро — Вертикальная складка посередине между коленной чашечкой и паховым сгибом.
Как снизить процент жира в организме. Требования к диетическому плану
Диетический план формируется в зависимости от:
массы тела
возраста
скорости основного метаболизма
потребления калорий и питательных веществ
процента жира в организме
Рассмотрим все пункты.
Масса тела
Многие программы направлены только на мышечную массу. Данная программа направлена на всю массу тела. Лучший способ для определения массы тела - это взвешивание утром на голодный желудок. Для расчетов, которые будут произведены далее, допустим, что ваша масса тела 105 кг.
Возраст и метаболизм
Скорость вашего метаболизма напрямую зависит от вашего возраста. С каждым десятилетием метаболизм замедляется на 10%. Это означает, что каждый год скорость метаболизма уменьшается на 1 %. Поэтому, если человек не изменит с возрастом привычек питания, он обретет нежелаемый лишний жир. Тем не менее, этого не случится с людьми, которые сокращают потребление еды пропорционально замедлению метаболизма в организме.
Ракссчитав ваш Базовую скорость метаболизма (БСМ), вы сможете с точностью определить, сколько калорий необходимо вашему телу с текущей массой.
После определения БСМ вы сможете составить программу потери веса, опираясь на уменьшении потребления калорий до уровня, меньшего, чем использование калорий. Для расчета, приведенного ниже в данной статье, определим возраст - 21 год, БСМ - 2700 калорий.
Потребление калорий и питательных веществ
Как уже было сказано, цель программы избавления от лишнего жира в том, чтобы количество потребляемых калорий было меньше количества сжигаемых. Однако организм человека - это адаптивная система, которая предпочитает гомеостаз . Поэтому время, калории и питательные вещества - это независимые переменные, которыми необходимо управлять так, чтобы появилась зависимая переменная (потеря лишнего жира).
Поскольку организм стремится к гомеостазу, а потребность в калориях устойчива в период времени, программа, включающая 71 день, направлена на ежедневное изменение потребления питательных веществ. Это позволит избежать адаптацию организма.
Процент жира
Измерение соотношения жировой и мышечной ткани является очень важным для того, чтобы оставаться здоровым. Если человек пытается сбросить лишний вес, очень важно измерять изменение соотношения жировой и мышечной массы. Если было определено, что мышечная масса уменьшается, то необходимо изменить соотношение питательных веществ в потребляемых продуктах. Для дальнейших расчетов примем процент жира 13%.
Процент мышц в организме. Что такое состав тела?
Большинство путают состав тела и ИМТ, но ни одно из этих понятий точно не определяет процент жира в организме.
ИМТ – это вес (кг) / рост 2 (м)
ИМТ рассчитывается путем деления веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.
К примеру:
При весе 88 кг и росте 1,85 м ИМТ составляет 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).
Стандартные определения ИМТ по отношению к проценту жира в организме следующие:
- При ИМТ
- При ИМТ от 18,5 до 24,9 вес считается нормальным.
- При ИМТ от 25 до 29,9 вес считается избыточным.
- Ожирение диагностируют при ИМТ более 30.
Однако в отношении людей с развитой мышечной массой ИМТ 26 – вовсе не показатель избыточного веса.
Какой-то процент веса вашего тела представлен жиром, какой-то – мышцами, костями и водой. Именно на этом утверждении основывается теория о составе тела.
Для определения состава тела мы используем самый простой и понятный способ, который делит наше тело на две части:
- Жировая масса (весь жир в теле).
- Безжировая масса, или БЖМ (все, что не содержит жир: мышцы, кости, кровь, органы, вода, запасы гликогена и пр.).
Контролируя эти две составляющие, не опираясь на ИМТ и вес тела, можно более точно определить уровень физической подготовки и изменения, происходящие в теле под воздействием тренировок и диет.
Стремиться нужно к тому, чтобы при разумном плане питания и тренировок БЖМ оставалась прежней. Это означает, что вы теряете жир, а не мышцы.
Однако при отсутствии дефицита калорий и потреблении малого количества белка, а также упоре на кардиотренировки вы тоже будете терять вес, но вместе с мышцами. Это самый простой способ обзавестись «худым жиром».
Состав тела актуален не только при сжигании жира, но и при наборе мышечной массы, так как важно нарастить именно мышцы, а не жировые отложения.
Для максимального роста мышц в теле сначала обязательно нужно набрать немного жира. Однако набор жира не должен происходить быстрее, чем рост мышц. Исключение составляют только новички в тяжелой атлетике, которые могут одновременно убрать жир и нарастить мышцы .
Как определить процент жира в организме калькулятор. Калькулятор процента жира в теле
Используйте этот калькулятор, чтобы оценить процент жира в вашем организме.Это более точный инструмент для измерения прогресса в потере жира, поскольку весы не всегда точны из-за колебаний веса.
*Подробнее
Рассчитать процент жира без калипера можно здесь
Что означает процент жира в организме?
Процент жира в организме – это доля вашего веса, которая состоит из жировой ткани
Например, у женщины весом 70 кг с 30% жира в организме 21,1 кг жировой ткани. Остальные 48,9 приходятся на её мышцы, кости, нервные, ткани, внутренние органы и т.д.
Процент жира в организме напрямую зависит от уровня физической подготовки, поэтому это лучший показатель здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ).
В таблице представлено процентное соотношение жира в организме мужчин и женщин, и уровня их подготовки
*Для мужчин считается пограничным состояние при 25% жировой ткани, а клиническое ожирение при 30%. У женщин - пограничное состояние при 30% жировой ткани, а клиническое ожирение при 35%.**Низкий процент жира в организме у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).
Как правильно замерить процент жира в организме
Чтобы произвести измерения правильно, необходимо воспользоваться калипером. Однако для измерений потребуется помощь постороннего человека. Следуйте этому алгоритму:
- Захватить двумя пальцами складку и плотно зажать её;
- Не отпуская складку, плотно сомкнуть губки калипера чуть ниже;
Наличие жира в организме – это нормально
Некоторый процент жира обязан присутствовать в организме. Человеку необходимы жировые ткани, чтобы регулировать выработку гормонов и поддерживать температуру тела. Слишком низкий процент жира представляет риск для здоровья.
Нижний порог содержания жира для мужчин – 5%; для женщин – 13%.
На основе материалов:
- Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
- Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12, 175-182.
