Эффективность потери веса: сколько калорий сжигают основные виды спорта за час тренировки

Эффективность потери веса: сколько калорий сжигают основные виды спорта за час тренировки

Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.

Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.

Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.

Связанные вопросы и ответы:

Какой вид спорта сжигает больше всего калорий за час занятий

Главное преимущество бега в том, что он доступен абсолютно всем, и им можно заниматься в любое время, достаточно лишь выйти на улицу. К тому же для этого практически не нужна экипировка. Если на улице дождь или мороз, можно бегать и в зале или дома на беговой дорожке. Но для того, чтобы пробежки приносили желаемый результат, надо заниматься регулярно и не меньше часа, иначе процесс жиросжигания не запуститься.

В среднем за час беговой тренировки теряется 600-700 ккал. Однако не все смогут бежать так долго, к тому же делать это надо в определенном темпе, так что часто пробежки сопряжены с сильной усталостью. Плюс надо учитывать, что в беге есть риск получить травму или растяжение. И не только потому, что можно упасть – здесь идет ударная нагрузка на кости и суставы, особенно при перемещении по асфальту.

Велоспорт – тоже отличный способ и похудеть, и улучшить фигуру. Но он уже требует некоторых вложений. Здесь потребуется и велосипед, и защитные средства. Преимущества этого вида спорта таковы:

• происходит меньшая ударная нагрузка на ноги, чем в беге;
• разрабатываются суставы;
• задействуются мышцы всего тела, а не только ног.

Подсчитано, что двухчасовая езда на велосипеде сжигает около 700 ккал. Если целый год кататься по 1,5-2 часа, то можно сбросить 20-25 кг (цифры приблизительные). Опять же, езда на велосипеде возможна только в теплое время года, а велотренажеры есть не у всех. К тому же в велоспорте тоже есть риск получить травму – при падении бывают сильные ушибы.

Какова разница в расходе калорий между бегом и ездой на велосипеде

Многие люди чрезмерно сосредоточиваются на физических упражнениях, когда хотят похудеть. Это ошибка: хотя физическая активность и играет роль в увеличении или уменьшении уровня жира, упражнения второстепенны по сравнению с диетой. Большинство людей могут выделить немного времени на тренировки, и они не оказывают особого влияния на вес.

Большая часть фитнес-рекламы твердит нам, что мы можем легко сбросить лишний вес и повысить физическую активность, просто походив пешком, например во время обеденного перерыва. Но действительно ли это так?

Давайте представим, что у человека 5 килограммов лишнего веса и он решили избавиться от него, добавив получасовую прогулку в ежедневное расписание. Как быстро можно распрощаться с лишними килограммами?

Большинство людей ходит со скоростью примерно 5 км в час. Это означает, что через 30 минут 80-ти килограммовый человек сможет пройти 2,5 км. Пройдя 2,5 км пешком, можно сжечь около 180 ккал, это около 20гр жира. Таким образом, если вы будете ходить в течение получаса каждый день, то вам по надобится более 250 дней, чтобы потерять 5 килограмма. Это более 8 месяцев и 125 часов активной ходьбы. Не очень хорошая отдача от потраченного времени, не так ли?

Что еще хуже, упражнения стимулируют аппетит, поэтому люди часто неосознанно восполняют полученные калории в тот же день. Это очень легко сделать. Злую шутку играет наш организм, потратив всего 180 ккал, требует все 700-1000ккал сомнительного качества. Именно поэтому, чтобы потерять 5 кг, понадобятся длительные тренировки, которые на самом деле могут продолжаться гораздо больше 8 месяцев. А в результате увидеть еще и прибавку на весах. Печально, не правда ли?

А теперь посчитаем сколько сжигают ккал силовые тренировки на отрезке одной недели .

За час силовых тренировок человек с весом в 80кг будет тратить 400ккал. В неделю если он не будет пропускать занятия наберется 3часа, итого 1200ккал. Питается такой человек на 2100ккал в день итого 14700ккал в неделю. И в результате, получаем прирост в расходе калорий менее 10%!

По этому, если вы просто начали тренироваться не следя за питанием, вероятность увидеть заветные кубики у себя на прессе, крайне мала. Вы можете стать сильным и выносливым, НО с пузиком.

Да, не буду спорить, тренировки важны и даже очень, но не они нас делают стройными и рельефными, а сдержанность за столом. Если вы за столом слопали пару кусков торта на 1000ккал, то у вас, как занятого человека не хватит времени и сил, чтоб в таких условиях создать дефицит по калориям тренировками.

Итого:

Если вы действительно хотите снизить вес, измените свое питание, старайтесь соблюдать баланс в еде, начните вести не только дневник тренировок, но дневник питания. Учитесь не просто заносить кол-во повторов подходов и КБЖУ, а анализировать свои дневники от недели к неделе, как делают мои подопечные. И тогда вы сможете распрощаться со своими ненавистными 5кг за 12 безошибочных недель тренировок и питания.

Кому интересно, заходить ко мне в группу в ВК vk.com/fitnessab там есть что почитать.

Влияет ли интенсивность тренировки на расход калорий, и если да, то как

Тем, кто решил привести фигуру в норму при помощи водных тренировок, необходимо знать, как уходят калории. Ведь чтобы худеть, организм должен терять больше, чем получает, и при недостатке энергии перерабатывать жировые запасы. Правда, цифры сожженных калорий будут приблизительными, поскольку значение зависит от многих факторов. Тем не менее, рассчитать средние показатели реально. Что нужно учесть:

1. Темп плавания. Даже при передвижении в одном и том же стиле калории сжигаются интенсивнее при большем ритме тренировки. Так, за час простого балансирования на воде у бортика можно растратить 200–250 ккал, тогда как при интенсивном движении на среднем пульсе 140 ударов/мин пловцы теряют от 500 до 1200 ккал.
2. Пол человека. Независимо от рациона, мужское тело отдает больше энергии, чем женское. Причем преимущественно это касается плавания и не относится к другим видам тренировок. Подобную закономерность связывают с преобладанием работы рук при перемещении в воде, а у мужчин они сильнее.
3. Вес худеющего. Как говорилось выше, за одинаковый период времени (но без учета других факторов) у «крупных» людей показатели сжигания калорий выше, чем у тех, кто изначально стройнее. Объясняют это просто: для удерживания тела на плаву и перемещения в воде тяжелый человек тратит больше энергии.
4. Телосложение. Доказано, что люди с отличающимися типами фигуры при одинаковом уровне нагрузки теряют разное количество калорий. В данном случае имеет значение скорость обмена веществ и размер жировой прослойки.
5. Температура воды. Чем ниже градусы, тем больше показатели расхода калорий. Специалисты не рекомендуют сбрасывать вес при температуре воды в бассейне выше 27 градусов.
6. Стиль плавания. Поскольку каждой технике перемещения свойственна разная нагрузка, то и количество потраченных калорий отличается.

Сколько калорий сжигается за час плавания и как это сравнивается с другими видами спорта

Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. Если исследовать в калориметре двух людей различных весовых категорий, то даже при одинаковом времени бега и приложенных усилиях выделенное количество тепла будет различным. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.

Норма калорий, получаемый человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань.

Таким образом, говоря о средней норме калорий в наборе продуктов, употребляемых в течение дня, можно назвать лишь весьма приближенные цифры, не отражающие реальной картины. Индивидуальная норма калорий при необходимости ее расчета должна учитывать все перечисленные факторы. Только полное медицинское обследование организма способно предоставить достоверные цифры по степени усвоения пищи и количества затрачиваемой энергии.

Но и после обследования эти значения могут изменяться. Так, в соответствии с исследованиями последнего десятилетия, температура окружающей среды во время сна человека влияет на процессы метаболизма: у людей, предпочитающих проводить ночные часы в спальне с температурой воздуха 18°С и ниже, ускоряются процессы обмена веществ при неизменном уровне физических нагрузок и рациона питания, а значит, они сжигают большее количество калорий, чем те, кто спят в теплом помещении. Изменение температуры в спальне на 3 градуса в сторону повышения снижает скорость метаболизма до среднего уровня.

В то же время такой спутник современного человека, как стресс, может оказывать прямо противоположное пониженной температуре воздуха влияние на человека. В соответствии с данными одного из исследований, ежедневные стрессовые воздействия увеличивают уровень триглицеридов в крови, а также способствуют снижению расхода калорий, получаемых с пищей, по крайней мере, как утверждают исследователи, у женской части населения.

Даже такие, казалось бы, не напрямую связанные с физиологией аспекты жизни оказывают влияние на расчет нормы калорийности употребляемых продуктов.

Какие виды спорта наиболее эффективны для сжигания калорий у мужчин и женщин

Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:

• Распределение приёмов жидкости и пищи
• Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
• Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
• Поддержание энергетического баланса
• Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
• Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.

Время потребления жидкостей и пищи

• Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
• Поддержание гидратации
• Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).

Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:

• Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
• Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
• Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
• Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
• В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
• Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

• Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
• Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
• Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
• Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
• Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.

Как возраст и вес влияют на расход калорий во время тренировки

С самого начала я высчитываю свой основной обмен веществ (как это сделать рассказывал в предыдущем посте ). Нужен он мне для того, чтобы дальше посчитать сколько в среднем калорий мой организм тратит за один час в сутках.
Делаю я это следующим образом:
Свой основной обмен веществ - 1730 разделяю на 24 (часы в сутках). Получается примерно 72 кКал в час. Почему примерно? Потому что ночью обмен веществ на +-10% ниже чем днём. Но это не важно. Я не пытаюсь добиться хирургической точности. Мне нужны примерные средние значения расхода калорий за час, чтобы дальше работать с расходом калорий от двигательной и физической активности.
После того как цифра стала известна, приступаю к расчёту дефицита или профицита калорий от двигательной/физической активности. Себе всегда создаю дефицит или профицит калорий в районе 500 кКал в сутки (т. к. мне не трудно перестроить питание).
Никогда не занимаюсь экстренным, чрезмерным набором или сбросом веса, так как это негативно сказывается на гормональной системе и организме в целом.
Вы всё равно моментально не похудеете и не потолстеете, какой смысл над собой издеваться, голодать или переедать? Работает только длительный (неделя, месяц, год) дефицит или профицит.
Вернёмся к учёту расхода двигательной активности.
Допустим я провёл тренировку и сжег 400 кКал. Теперь нужно её учесть в общем расходе за сутки. Кто-то скажет, что это просто - берёшь 400 кКал, прибавляешь к 1730 кКал (мой основной обмен веществ) и получаешь 2130 кКал. Но немного не так. От 400 кКал необходимо отнять 72 кКал (средний расход калорий за час) и уже после этого прибавить к 1730 кКал. Получится 2058 кКал.
Обмен веществ в нашем теле не прекращается ни на секунду и не важно бодрствуем мы или спим, поэтому необходимо всегда учитывать средний расход калорий за час.
Тоже самое и с двигательной активностью .
Допустим я ещё за эти сутки час ходил безостановочно и сжёг 300 кКал. Прибавлять я буду не все 300 кКал, а только 228.
Итого расход за сутки у меня составит 2286 кКал вместо 2430 кКал.
Точно также нужно учитывать и при наборе мышечной массы, только профицит калорий осуществлять уже поверх своего расхода калорий за сутки. Потратил за сутки 2200 кКал, значит наесть нужно 2700 кКал. В дни без тренировок затраты были 1900 кКал? значит наесть необходимо 2400 кКал.
Только в таком случае Вы не будете заплывать жиром, а планомерно расти в весе и мышечной массе.
Всё это актуально для людей натурально тренирующихся. С фармой не сталкивался, поэтому ничего утверждать не буду.
Подсчёт калорий всегда был самым рабочим способом контроля питания, и важно, чтобы это было плавно и удобно, а для этого необходимо учитывать все мелочи.