Быстро сжечь калории: как прыжки на месте помогут вам достичь своей цели

Быстро сжечь калории: как прыжки на месте помогут вам достичь своей цели

Это продолжительные по времени и умеренные по интенсивности нагрузки. Их плюс – вовлечение в процесс основных групп мышц. Специфика – непрерывное выполнение в динамичном темпе на протяжении 5 минут и более. При этом учащаются сердцебиение и дыхание, организм потребляет повышенное количество кислорода и активно расходует подкожный жир для выработки энергии. Итак, вот лучшие аэробные упражнения, быстро сжигающие калории.

• Подъём по лестнице

Некоторые упражнения, которые сжигают больше всего калорий, мы выполняем с завидной регулярностью, даже не подозревая об этом. И номер один среди них – это подъём вверх по ступенькам. Всего лишь 5 минут такой ходьбы по энергозатратам эквивалентны получасу пешеходной прогулки, 12 минутам плавания , 15 минутам велосипедной езды или бегу на 2 км. Да-да, обычная лестница в подъезде высотки способна заменить тренажёрный зал, если проявить упорство. И если однажды вы выдержите часовую тренировку в подъезде в интенсивном темпе, то наградой вам станет сжигание целых 1100 ккал!

• Прыжки

В деле жиросжигания поможет любимая многими из нас в детстве забава – прыжки со скакалкой . Они позволяют сжигать от 340 до 1000 ккал в час. Расход калорий зависит от частоты и высоты прыжков, а также от массы тела. Полные люди в принципе тратят больше энергии. Прыжки хорошо прокачивают икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Работает и брюшной пресс. Конечно, можно прыгать и без скакалки, но этот простой инвентарь помогает держать чёткий ритм, а также включает в выполнение упражнения предплечья и плечи. Весьма энергозатратными являются прыжки на батуте или фитболе. Максимально интенсивную нагрузку предполагает плиометрика – целая система прыжковых упражнений, которые могут сочетаться с приседаниями, подъёмом ноги и др.

При всей пользе прыжков они не рекомендуются беременным женщинам, при костно-суставных заболеваниях, варикозе и весе более 100 кг.

• Бег

Сжигает от 420 до 1000 ккал. Для похудения не имеет значения, где вы занимаетесь – на тренажёре или в парке. А вот что важно, это скорость бега. Сжечь больше калорий поможет бег по песку, в гору или по ступенькам, использование утяжелителей и ускорение – включение в пробежку в среднем темпе нескольких коротких, секунд на 30, спринтов. Подробнее с техникой интервального бега вы можете ознакомиться здесь .

• Плавание и аквааэробика

В упражнения, которые сжигают много калорий, непременно стоит включить плавание и аквааэробику . Дополнительное сопротивление, создаваемое водой, повышает энергетические траты организма. Поэтому при быстром плавании кролем или брассом вы можете за час сжечь 550, а баттерфляем – 600 ккал. Интенсивная аквааэробика даст результат в 550 ккал. Тренировки в воде – наилучший выбор поддержания себя в форме для людей, у которых имеются проблемы с суставами.

• Лыжи. Этот традиционный вид спорта отлично подойдёт для похудения в зимнее время. Даже в случае лыжной прогулки по зимнему лесу калории горят на ура, а при интенсивной пробежке тратится до 12 ккал в минуту (720 в час).

Безусловно, стоит обратить внимание и на такие виды физической активности, как езда на велосипеде, игровые виды спорта (теннис, футбол, волейбол и др.), скалолазание, танцы конькобежный спорт. Какие упражнения сколько сжигают калорий, смотрите в таблице ниже.

Чтобы жиросжигание в ходе кардиотренировок было наиболее эффективным, следует учитывать два момента:

1) активное расходование жировых отложений запускается лишь через полчаса от начала занятия;

2) все упражнения следует выполнять в быстром темпе;

3) сгорание калорий усиливается при интервальных нагрузках, когда чередуются нагрузки высокой и низкой интенсивности.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько калорий сжигается при прыжках на месте в течение одной минуты

Считается, что по интенсивности и нагрузки прыжки примерно идентичны бегу трусцой. Однако назвать точные цифры не так уж просто, поскольку конкретное количество потраченных калорий зависит от веса человека, его физической формы, а также от вида и интенсивности прыжков. 

В среднем каждые 10 прыжков помогают сжечь 40 ккал. Согласно исследованиям при прыжках на батуте человек тратит на 60% больше калорий, чем при интенсивном беге в «зеленой зоне». За 15 минут прыжков на батуте человек теряет в среднем 70 ккал. Однако это лишь примерный показатель, который можно увеличить в несколько раз, повысив интенсивность упражнений, а также грамотно выбрав комплекс. 

Интенсивные прыжки в быстром темпе помогают увеличить расход калорий вдвое, а прыжки с выполнением акробатических элементов ― втрое.

Кроме того, количество потерянных калорий напрямую зависит от веса. В среднем при прыжках на батуте в течение часа человек весом 75 килограммов сжигает примерно 260 ккал.

Чтобы существенно снизить вес, достаточно заниматься по 15 минут несколько раз в неделю. Существует также специальные комплексы, направленные на укрепление ягодичных мышц, мышц спины или пресса.

Увеличивать длительность занятий следует постепенно, деля тренировку на отрезки по 10-20 минут. Важно, чтобы во время нахождения на батуте вы могли сохранять интенсивность и поддерживать выбранный темп, не теряя концентрации, тогда занятие будет максимально полезным.

Считается, что по интенсивности и нагрузки прыжки на месте примерно идентичны бегу трусцой. Однако назвать точные цифры не так уж просто, поскольку конкретное количество потраченных калорий зависит от веса человека, его физической формы, а также от вида и интенсивности прыжков.

В среднем каждые 10 прыжков помогают сжечь 40 ккал. Согласно исследованиям при прыжках на батуте человек тратит на 60% больше калорий, чем при интенсивном беге в «зеленой зоне». За 15 минут прыжков на батуте человек теряет в среднем 70 ккал. Однако это лишь примерный показатель, который можно увеличить в несколько раз, повысив интенсивность упражнений, а также грамотно выбрав комплекс.

Интенсивные прыжки в быстром темпе помогают увеличить расход калорий вдвое, а прыжки с выполнением акробатических элементов ― втрое.

Кроме того, количество потерянных калорий напрямую зависит от веса. В среднем при прыжках на батуте в течение часа человек весом 75 килограммов сжигает примерно 260 ккал.

Чтобы существенно снизить вес, достаточно заниматься по 15 минут несколько раз в неделю. Существует также специальные комплексы, направленные на укрепление ягодичных мышц, мышц спины или пресса.

Увеличивать длительность занятий следует постепенно, деля тренировку на отрезки по 10-20 минут. Важно, чтобы во время нахождения на батуте вы могли сохранять интенсивность и поддерживать выбранный темп, не теряя концентрации, тогда занятие будет максимально полезным.

Какие факторы влияют на количество калорий, сжигаемых при прыжках на месте

Занятия со скакалкой сделают тебя…

Выносливее. Активное кардио тренирует сердечную мышцу, и за счёт этого общая выносливость организма возрастает. Не зря прыжки на скакалке включаются в тренировочные программы спортсменов, требующие долгого активного действия — боксёров, пловцов и кроссфитеров.

Стройнее. Скакалка — лидер среди всех по количеству сжигаемых за час калорий. По различным подсчётам, за час активной тренировки можно сжечь от 700 до 1200 калорий! Для сравнения — быстрый бег за тот же промежуток времени потратит около 600. Разница в 30% очень ощутима.

Рельефнее. За счёт сброшенной жировой массы ты увидишь мышечный рельеф. К тому же при различных вариациях прыжков задействуются глубокие мышцы, которые просто так «не достать». Они и делают силуэт таким эксклюзивным и выделяют из общей массы.

Ловче. Прыжки со скакалкой при регулярной тренировке улучшают работу вестибулярного аппарата, и микрореакции твоего организма будут гораздо быстрее. Проверено!

Сильнее. За счёт того, что сердце становится сильнее, ему теперь проще справляться с повышением нагрузок на тренировках. Ты можешь смело повышать веса или увеличивать количество подходов — теперь тебе это будет даваться куда легче, чем раньше.

Здоровее. Занятия со скакалкой при грамотном тренинге нормализуют артериальное давление и развивают «дыхалку». К тому же, такой вид нагрузок при нормальном количестве белка максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу.

Спокойнее. Монотонные, однообразные движения смещают фокус внимания на тело и очень сильно разгружают голову. После средней по продолжительности тренировки мозг будет максимально разгружен.

Можно ли сжигать много калорий, прыгая на месте в течение короткого периода времени

Сколько калорий можно сжечь при занятиях домашним бегом на месте? Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность тренировки, длительность тренировочной сессии и ваша текущая физическая подготовленность.

Основным фактором, влияющим на количество сжигаемых калорий, является интенсивность тренировки. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете. Бег на месте – это достаточно интенсивное занятие, поэтому он способен сжигать довольно много калорий за короткое время.

Таблица ниже показывает примерное количество калорий, которое можно сжечь за 30 минут домашнего бега на месте в зависимости от вашей массы:

Конечно, эти цифры являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от особенностей вашего метаболизма и интенсивности тренировки. Однако они могут служить ориентиром для понимания того, сколько калорий можно сжечь занимаясь домашним бегом на месте.

Кроме того, важно помнить, что чтобы достичь видимых результатов в похудении, необходимо сочетать занятия бегом на месте с правильным питанием и другими физическими упражнениями. Только комплексный подход позволит достичь максимальных результатов и сохранить идеальную физическую форму на долгое время.

Таким образом, домашний бег на месте является эффективным способом сжигания калорий и похудения. Он позволяет сжечь значительное количество калорий, особенно при высокой интенсивности тренировки. Однако для достижения максимальных результатов необходимо сочетать тренировки с правильным питанием и другими видами физической активности.

Как часто следует прыгать на месте, чтобы достичь своей цели по сжиганию калорий

Как правило, на практике сложность у занимающихся возникает не с тем, чтобы прийти на джампинг в первый раз (хотя и тут сталкиваюсь со страхами), а с тем, чтобы найти в себе мотивацию и силы тренироваться дальше, до достижения результатов. Для начала нужно определить цель — чего вы хотите достичь, занимаясь джампинг-фитнесом. Сразу понять, что джампинг — высокоинтенсивная тренировка, но и результат не заставит себя долго ждать, правда, для этого нужно «поработать». Несколько советов, которые, казалось бы, очень банальны, но, возможно, кому-то помогут начать путь к совершенствованию себя.

• Выбрать для себя студию/клуб/инструктора — записаться и прийти на первую тренировку (не с понедельника, не с новой недели, не с нового месяца, а на ближайшую тренировку).
• Если вы сходили в клуб/студию и вам что-то не понравилось, не поленитесь сходить в другой клуб или к другому инструктору: у всех инструкторов разная подача — возможно, у другого вы увидите это направление с иной стороны и «загоритесь» прыжками.
• Купите новую форму для фитнеса, это всегда очень мотивирует начать заниматься. На джампинг нужна одежда для фитнеса: шорты/легинсы, топ (хорошо поддерживающий грудь, это очень важно для женского здоровья) / футболка / майка; мужчинам — также классический набор для фитнеса: футболка, шорты/тайтсы. В джампинге важна обувь — это классические кроссовки для бега/фитнеса (не разрешается мягкая обувь: кеды, чешки, тапочки и т.д., которые не фиксируют стопу). На тренировку следует взять бутылку воды и небольшое полотенце.
• Помните, что в первый раз заниматься тяжелее, так как непонятно, какую ожидать нагрузку; нет понимания техники прыжков, а она с первого раза мало кому поддается; нет понимания в названии упражнений и т.д. Важно помнить, что адаптация организма к нагрузке происходит несколько занятий, нужно быть готовым к этому. Когда это заранее знаешь, легче прийти во второй раз.
• Сделайте свои замеры до того, как пришли в первый раз, и далее — каждые две недели, записывайте цифры в заметки и отслеживайте изменения, которые при регулярных занятиях точно будут.
• Снимите видео себя на первом занятии, а потом через две недели, месяц — вы удивитесь, какие будут изменения: улучшится координация, лучше будете управлять своим телом.

Как можно увеличить количество калорий, сжигаемых при прыжках на месте

Основное преимущество прыжков — это сжигание энергии, вырабатываемой из употребленной пищи и имеющихся жировых запасов. Количество сожженных калорий зависит от уровня физической нагрузки, темпа выполнения прыжков, интенсивности движения и исходных данных спортсмена. К плюсам прыжков относят:

• укрепление сердца и сосудов за счет ускоренной циркуляции крови;
• активное сжигание жировых запасов;
• улучшение работы дыхательной системы, расширение объёма легких;
• повышение общей выносливости тела;
• укрепление мышц и связок;
• ослабление внешних признаков целлюлита.

Основнаяприходится на мышцы ног, но в работе также активно участвует брюшной пресс и руки. Первые результаты появляются обычно после 2-3 недель регулярных тренировок; чтобы снижение веса проходило быстрее, рекомендуется следовать правилам здорового питания.

К недостаткам прыжков относят ряд существенных противопоказаний:

• период беременности;
• близорукость с показателем от -7 и отслойка сетчатки глаза;
• варикозное расширение вен;
• повышенное артериальное давление, астма;
• регулярные головные боли;
• воспалительные процессы в организме;
• избыточный вес тела (более 100 кг);
• гинекологические заболевания;
• послеродовой период (6 месяцев);
• заболевания почек;
• проблемы опорно-двигательного аппарата;
• период восстановления после травмы или операции.

При наличии каких-либо заболеваний из этого списка от прыжков нужно отказаться, либо согласовать фитнес-нагрузку с лечащим врачом.

Можно ли прыгать на месте каждый день, чтобы сжигать калории

1. Данную кардио-тренировку для похудения можно выполнять самостоятельно 2-3 раза в неделю. Но если вы хотите комплексно поработать над телом, то обратите внимание на нашу готовую программу занятий для продвинутых. В нее вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома:

• ПН: Тренировка для ног и ягодиц
• ВТ:  Тренировка для верхней части тела
• СР: Интенсивная кардио-тренировка – представлена ниже
• ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
• ПТ: Интервальная тренировка для всего тела

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

• 5-дневный комплекс легких тренировок для женщин
• Силовая сплит-программа с гантелями для мужчин
• Комплекс тренировок без инвентаря для женщин на 3 дня
• Комплекс тренировок без инвентаря для мужчин на 3 дня

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

• 30-минутная растяжка всего тела
• Тренировка для расслабления спины
• Йога для начинающих
• Упражнения для растяжки ног
• Упражнения для гибкости спины

4. Структура интенсивной кардио-тренировки для похудения, которая предлагается ниже:

• Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
• Основная часть состоит из 7 раундов упражнений, после каждого раунда отдых 1 минута.
• Каждый раунд включает в себя два упражнения: одно упражнение более интенсивное, другое – менее интенсивное.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Первый раз можно выполнить тренировку по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых, чтобы проверить свои силы.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга, соответственно каждый раунд длится 4 минуты.
• "Односторонние" упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
• В конце вас ждет растяжка на полу на 5 минут.

5. Общая продолжительность нашей кардио-тренировки для домашних условий составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение. Дополнительный инвентарь для занятий не нужен.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение и уменьшение объемов, избавление от жировой прослойки, улучшение рельефа и тонуса тела . В программе чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные кардио-упражнения, которые помогут вам сжечь много калорий, натренировать сердце и развить выносливость. Кардио-тренировка сжигает около 500 ккал, но для более точных данных лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет .

7. Данную программу лучше выполнять по времени, но можете считать количество повторений, если вам так удобнее. Количество повторений указано в описании к каждому упражнению, но в этом случае время выполнение занятия может отличаться от заявленных 45 минут. Поскольку программа интенсивная и выполняется на скорость, мы рекомендуем тренироваться по таймеру, чтобы не сбиваться со счета во время занятий. Разминку можно выполнять на счет, без таймера.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку  мобильных приложений с таймерами . Другой вариант – включить готовое

10. Предлагаемая кардио-тренировка для сжигания жира достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную кардио-тренировку в домашних условиях:

• Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
• Снизить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых или 30 секунд работа / 30 секунд отдых (второй вариант подойдет даже новичкам).
• Сделать отдых между раундами 2 минуты.
• Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную кардио-тренировку для похудения (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Использовать гантели.

12. Данная интенсивная кардио-тренировка не подходит людям с проблемами суставов ног и с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Какие другие упражнения можно использовать вместе с прыжками на месте для сжигания калорий

 Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.

1. Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
2. Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, зависит от ряда факторов:

• веса человека,
• продолжительности тренировки,
• вида прыжков,
• образа жизни человека и рациона питания.

Чем больше первоначальный вес человека, тем больше калорий он сожжет за тренировку.

То же самое относится к продолжительности тренинга. Чем он будет длиннее и интенсивнее, тем лучше. Например, пятнадцатиминутный интенсивный скиппинг способен заменит получасовой бег трусцой или трехкилометровую прогулку на велосипеде.

К видам прыжков вернемся чуть позднее, а про питание должно быть все ясно. Если человек продолжит есть вредную и жирную пищу и наедаться на ночь, то ему не помогут никакие прыжки.

Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?

Доказано, что в среднем за минуту человек может сделать до ста прыжков на скакалке. Новичкам при темпе 80 прыжков за минуту, 100 прыжков сожгут около десяти калорий. Профессионалы, делающие 100 прыжков в течение минуты, смогут избавиться от 26-30 калорий. Это связано с высокой интенсивностью.

Для похудения необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. В этом случае за 20 минут потратится 200 калорий, а за час – 800. А при высоких подскоках и все 920 ккал.

К слову сказать, этот показатель занимает совсем не последнее место в сравнении с другими видами упражнений.

Виды прыжков, способствующих похудению

Полноценную тренировку для похудения можно составить из следующих типов прыжков на скакалке:

1. Одиночные. Стандартные прыжки, при которых необходимо отталкиваться обеими ногами. Желательное время выполнения три минуты.

Как можно измерить количество калорий, сжигаемых при прыжках на месте

Фото: depositphotos/AndrewLozovyi

Проблемы со стороны позвоночника также являются одной из самых распространенных патологий у взрослых. Причины здесь также напрямую связаны с малоподвижным образом жизни, особенно сидячим положением, избытком веса тела, слабо развитой мускулатурой, а также с искривлением осанки, которое формируется в подростковый период.

Самыми распространенными проблемами являются так называемые межпозвонковые протрузии и грыжи, при наличии которых человек начинает испытывать боль в месте повреждения межпозвонкового диска, а также когда появляется отдающая боль в какой-нибудь части тела. Да, это все звучит достаточно неприятно и требует квалифицированной помощи. Причем здесь, в отличие от гипертонии, которая сначала может не сильно мешать жить, человек сразу начинает испытывать дискомфорт, поэтому вынужден обратиться к врачу.

Так какие нагрузки можно давать при наличии такого диагноза? На период лечения, пока не закончится острая фаза, любые тренировки запрещены, кроме методик ЛФК строго под наблюдением специалиста.

Когда болевой синдром снят и восстановлена работоспособность, запрещено: бегать, прыгать, давать так называемую вертикальную нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, жим штанги или гантелей сидя или стоя), также запрещены прыжки в воду, как ногами так и руками вперед. Из групповых направлений я не рекомендую такие занятия, как кроссфит, силовые групповые уроки, а также аштанга йога; из единоборств – все виды борьбы.