Таблица расчетов белков, жиров и углеводов: все, что нужно знать для здорового питания

Таблица расчетов белков, жиров и углеводов: все, что нужно знать для здорового питания

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Мнение эксперта:

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов является важным аспектом здорового питания, считают эксперты. Оптимальное соотношение этих питательных веществ способствует поддержанию здоровья и нормального функционирования организма. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная норма белков для взрослого человека составляет примерно 0,8 г на 1 кг веса. Жиры должны составлять около 20-35% общего количества потребляемых калорий, а углеводы – 45-65%. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической активности. Важно помнить, что соблюдение рекомендуемой суточной нормы питательных веществ способствует поддержанию здоровья и предотвращению развития различных заболеваний.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое таблица расчетов белков, жиров и углеводов

Калории посчитали, но ключ к достижению цели быстро и без вреда здоровью - это правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе.

Есть 2 основных подхода по подсчету соотношения БЖУ:

• Подход 1. Грамм БЖУ на килограмм идеальной массы тела
• Подход 2. % БЖУ из дневной калорийности

Часто делают ошибку и Подход 1 (гр на кг) используют для текущей массы тела, которая сильно отличается от идеальной, в итоге рекомендуют людям некорректное соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ). Подход 1 надо применять, ТОЛЬКО когда человек близок к своей идеальной массе тела или спортсмен.

Идеальная масса тела (не путать с индексом массы тела!) - это сколько должен в среднем весить здоровый человек для своего пола, возраста и роста (в интернете полно таблиц расчета). Бывают разные телосложения, поэтому девушка 160 см роста 30 лет, может весить 47-60кг. И это будет для нее норма. Но если она весит 70, и есть явно повышенный % жира, это уже не идеальная масса тела, а превышение. И Подход 1 использовать нельзя, т.к. получатся завышенные значения БЖУ.

Аналогично бывают слишком худые люди, их вес ниже идеальной массы тела, хотя они абсолютно здоровы и нормально питаются. Для них тоже не подходит этот метод расчета, потому что они получат заниженные БЖУ.

А что делать спортсменам? У них вес обычно бывает выше идеальной массы тела за счет мышц. 100 кг мужчина с высоким % жира (30+) и 100 кг атлет с низким % жира (менее 15) - это 2 разных человека и разные норма БЖУ. Получается, Метод расчета гр на кг для первого мужчины не подойдет, т.к. будут завышенные БЖУ, но для спортсмена он как раз, т.к. его излишняя масса за счет мышц.

При расчете БЖУ используется установленная норма . Для обычного человека с идеальной массой тела, который не занимается спортом, для поддержания веса это:

• 1 гр белка на 1 кг массы тела, 1 гр жира и 4 гр углеводов (Подход 1)
• Если перевести это в %, получается 14% на белок, 31% на жиры, 55% на углеводы (Подход 2)

Сразу оговоримся, российский, европейский подходы очень отличаются по нормам БЖУ от американского. В последнем намного больше упора делается на белок (2.5 гр на 1 кг идеальной массы тела). Это связано с тем, что там проблемная пищевая отрасль, сильно искаженная маркетингом и заваленная готовой продукцией. Люди намного меньше привыкли к обычной еде и сильно не доедают белка.

В калькуляторе калорий SmartEat для расчета соотношения БЖУ используется гибридный подход , который в зависимости от ситуации (данных человека, на которого производится расчет) сам выбирает способ расчета. Также есть вопрос «Уровень физической подготовки», который дополнительно корректирует расчет КБЖУ для обычных людей и спортсменов.

Пример расчета соотношения БЖУ
Дано: 3 женщины, все 165 см, 30 лет, 2 тренировки в неделю, но одна весит 55 кг, другая 75 кг, третья 95 кг. Как правильно рассчитать соотношение БЖУ для каждой из женщин?

Для женщины весом 55 кг, если использовать подход гр БЖУ на кг, и взять 1.3 гр белка, 1 гр жира, 3 гр углеводов, получим 72 гр белка, 55 гр жира, 165 гр углеводов и 1440 калорий. Ее базовый обмен 1370ккал, суточная калорийность 2090ккал. Дефицит 650ккал =2090 – 1440. Подход гр на кг для нее подходит. Ей можно даже увеличить калорийность (1440 калорий), чтобы уменьшить дефицит.

Для женщины весом 75 кг, если использовать подход гр БЖУ на кг и взять 1.3 гр белка, 1 гр жира, 3 гр углеводов, получим 98 гр белка, 75 гр жира, 225 гр углеводов и 1960 калорий. Ее базовый обмен 1470ккал, суточная калорийность 2240ккал. Дефицит 280ккал =2240 – 1960. Получается маленький дефицит, и она будет очень долго сжигать жир. Подход гр на кг не слишком для нее подходит, и правильнее посчитать суточную калорийность, сделать дефицит 500+ калорий, но больше базового обмена, и разбить его по % на белки, жиры, углеводы.

Для женщины весом 95 кг, если использовать подход гр БЖУ на кг и взять 1.3 гр белка, 1 гр жира, 3 гр углеводов, получим 124 гр белка, 95 гр жира, 285 гр углеводов и 2500 калорий. Ее базовый обмен 1670ккал, суточная калорийность 2550ккал. Дефицит 50ккал =2550 – 2500. 50 калорий можно считать погрешностью, соответственно, метод гр на кг в ее случае не работает. Остается только вариант брать общую калорийность и делить в процентном соотношении на БЖУ.

Получается, если человек хочет похудеть, и его вес близок к его идеальной массе тела, то подход гр на кг подойдет, но если у человека лишний вес более 10 кг, то надо считать общую целевую калорийность и брать % от нее, который придется на белки , и там величина будет меньше чем 1.3. В противном случае мы получим слишком большие значение и не получим дефицита.

Как использовать таблицу расчетов белков, жиров и углеводов для достижения своих целей

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды). Углеводы – это основной источник энергии для человека: при окислении всего 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Для человека, не занятого физической работой, средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки, 2/3 от суточного рациона в весовом выражении и 60% в выражении калорическом. Если же человек активно трудится физически, норма становится больше.

Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов – продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п. Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ. Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается.

Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы. В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника. В среднем взрослый должен принимать 25 г углеводов в сутки.

Какие продукты содержат больше белков, жиров или углеводов

Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах , источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике). Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.

Как рассчитать количество белков, жиров и углеводов в своем рационе

Рацион для набора мышечной массы должен быть сбалансированным и вариативным. Важно, чтобы макронутриенты — белки, жиры и углеводы — поступали из разных продуктов. Разберём, где они содержатся.

Углеводы

Они бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). В случае набора мышечной массы большая часть углеводов должна составлять последний вид. Так расщепление на энергию будет длительным.

Для этого в повседневное меню стоит добавлять крупы: геркулес, бурый и чёрный рис, рис басмати, гречку и кус-кус. Важно, чтобы быстрые углеводы также присутствовали, но в соотношении не более 20%. Они содержатся в сладких овощах, фруктах, ягодах, а также в мёде.

Фото: istockphoto.com

Жиры

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первой группой богаты мясо и рыба, а вторые содержатся в растительных продуктах, семенах, орехах и масле. Питательные свойства масел сохраняются при добавлении в салаты или при самостоятельном употреблении, но не при жарке.

Белки

Каждый макронутриент выполняет определённые функции, и белок — важнейший строительный материал. Главным его источником служат белое мясо — курица и индейка, красное мясо — говядина, белая и красная рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и частично крупы.

Однако упор следует делать именно на диетическое мясо птицы с низким содержанием жира. Рекомендуется сконцентрироваться на фермерском продукте с чистым составом, чтобы исключить остаточные следы антибиотиков в мясе.

Красную рыбу, говядину и морепродукты стоит употреблять в ограниченных количествах. Не более двух-трёх раз в день, чтобы не было перенасыщения организма белком и органы пищеварения привыкли к большей нагрузке.

Фото: istockphoto.com

Также для профицитного питания стоит увеличить количество приёмов еды. Лучший результат покажет схема, когда вы разделите трапезу на пять-шесть раз в сутки. Но не забывайте, что рацион должен состоять из необходимых углеводов, жиров и белков.

Как использовать таблицу расчетов белков, жиров и углеводов для похудения

Стратегия продукта играет важную роль в развитии компании, представляя собой четко определенный маршрут, ведущий к поставленным бизнес-целям. Она формирует подходы к продвижению и реализации товаров и услуг, обеспечивая эффективное использование финансовых и временных ресурсов. Кроме того, стратегия продукта помогает выявить приоритетные направления развития и важнейшие задачи.

Стратегия дает описание текущей обстановки, возможного будущего и эффективных решений клиентских проблем. В ней раскрывается история создания продукта, профиль команды, ответственной за его разработку, и определяются шаги, необходимые для воплощения плана компании.

Содержание стратегии структурировано следующим образом:

• Текущее положение — это детальное описание состояния предприятия. Перед тем как приступить к размышлениям о будущем, важно проанализировать текущий этап развития продукта и компании, то есть определить имеющиеся бизнес-цели, выявить проблемы и потребности клиентов, а также провести SWOT-анализ продукта для выявления сильных и слабых сторон, возможностей и угроз бизнеса.
• Направление развития — это конкретизация желаемого будущего. Чтобы вовлечь команду в процесс разработки продукта, необходимо понять, каковы его перспективы. Прогноз строится на информации, полученной на этапе проверки идеи, включая сведения о клиентах и рынке. В данном разделе следует четко сформулировать видение продукта, степень его уникальности, модель монетизации и основные показатели, требующие изменений.
• Путь к достижению целей. В данном разделе прописаны этапы внедрения продукта. Определите необходимые шаги, которые планируется предпринять для достижения поставленных целей, и укажите, какие действия требуются от команды. Следует учитывать ключевые этапы и релизы, соответствие инициативам и бизнес-целям предприятия, а также потенциальные риски и ресурсы (сотрудники, деньги и время).

Как использовать таблицу расчетов белков, жиров и углеводов для набора мышечной массы

Цель: закрепить теоретические знания по разделу "Гигиенические требования к питанию школьников" и приобрести практические навыки по составлению суточного школьного меню. Задачи: - освоить возрастные нормативы пищевых веществ и продуктов для школьников по приведенным таблицам и по тексту; - определить сбалансированность пищевого рациона по белкам, жирам, углеводам; - определить оптимальность пищевого рациона в соответствии с учебной сменой в школе и двигательным режимом школьника; - определить соответствие меню школьника основным принципам здорового питания. Необходимы: таблицы среднесуточных энергозатрат школьников разных возрастных групп, таблицы калорийности пищи, рекомендуемые для школьников, калькулятор. Порядок выполнения задания: по приведенным таблицам с нормативными значениями важнейших пищевых веществ составить суточное меню школьника определенной возрастной группы (младший, средний) старший школьный возраст) с учетом особенностей двигательного режима ученика (занимается спортом или нет). Теоретическое обоснование темы. Рекомендуемое потребление энергии и основных пищевых веществ представлено в табл. 11. Потребность в животном белке должна покрываться на 65 % от суточной нормы для 6-летних детей и на 60 % - для детей старше 7 лет. Сочетание животных и растительных жиров в суточном меню должно составлять 80 % и 20 %, соответственно. Сложных углеводов должно быть в 4 раза больше, чем простых. Соотношение белки:жиры:углеводы равно 1:1:4 (для младших школьников - 1:1:6). Вместе с тем, в питании населения Тульского региона, в том числе детского, превалируют простые углеводы, что предрасполагает к дисфункции поджелудочной железы и нарушению обменных процессов (ожирение).

Как использовать таблицу расчетов белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья

Составление спортивной диеты начинается с определения соотношения белков, жиров и углеводов в пище (БЖУ), что зависит от цели тренировок. Например, для набора мышечной массы рекомендуется увеличивать потребление белка. Общепринятая рекомендация специалистов — пропорции БЖУ 1:1:4. Где указано количество грамм указано с расчетом на один килограмм веса спортсмена, то есть 1 гр белков, 1 гр жиров и 4 гр углеводов. Таким образом, согласно такому расчету БЖУ спортсмен весом 80 кг должен употреблять в день примерно 80 белков, 80 жиров и 320 углеводов. Для похудения, например, рекомендуется занизить количество жиров и немного сократить потребляемые углеводы (БЖУ 1:0,5:2).

Углеводы: Основной источник энергии

Углеводы являются ключевым источником энергии для физической активности. Продукты, богатые сложными углеводами, такими как цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, бобовые и орехи, обеспечивают долгосрочный и стабильный источник энергии, необходимый для высоких нагрузок.

Белки: Строительный материал для органов и мышц

Белки играют ключевую роль в строительстве тканей и мышц, участвуют в жизненно важных процессах и поддерживают иммунную систему. Источники белка, такие как мясо, рыба, бобовые, яйца и орехи, должны быть включены в рацион для поддержания оптимального здоровья и эффективных тренировок.

Жиры: Регуляторы температуры и поддержка органов

Жиры играют важную роль в регулировании температуры тела, поддерживают работу органов и участвуют в синтезе гормонов. Омега-3 жиры, особенно важные для спортсменов, находятся в морской рыбе и рыбьем жире, предотвращая разрушение мышечных волокон и способствуя приросту мышечной массы.

Водный баланс: Ключ к успеху в тренировках

Успешные тренировки требуют поддержания оптимального водного баланса. При высоких нагрузках потребность в воде увеличивается, и спортсменам рекомендуется употреблять не менее 3-4 литров в день. Перед тренировкой и во время нее важно пить воду или изотоник для поддержания электролитного баланса.