Как правильно рассчитать суточную калорийность и БЖУ для здорового питания
Как правильно рассчитать суточную калорийность и БЖУ для здорового питания
H1 Калорийность и БЖУ: основные понятия
Калорийность - это количество энергии, содержащееся в продукте питания. Она измеряется в килокалориях (ккал) или калориях (ккал). БЖУ (белок, жиры, углеводы) - это основные питательные вещества, которые мы получаем с пищей.
H2 Расчет суточной калорийности
Расчет суточной калорийности зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, рост, физическая активность и цели похудения или набора массы. Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность, можно использовать специальные калорийные калькуляторы или формулы.
H3 Расчет суточного потребления белка, жира и углеводов
Суточное потребление белка, жира и углеводов зависит от цели питания. Для похудения рекомендуется увеличить потребление белка и углеводов, а уменьшить потребление жира. Для набора массы рекомендуется увеличить потребление всех трёх БЖУ.
H2 Таблица БЖУ в продуктах
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы |
| Яйцо | 6 г | 5 г | 0,6 г |
| Курица | 26 г | 3,7 г | 0 г |
| Рыба | 22 г | 2,5 г | 0 г |
| Ячмень | 11 г | 1,9 г | 67 г |
| Рис | 2,4 г | 0,3 г | 28,15 г |
| Сахар | 0 г | 0 г | 100 г |
| Масло | 0 г | 100 г | 0 г |
H2 Список продуктов для здорового питания
- Яйца
- Курица
- Рыба
- Ячмень
- Рис
- Сахар
- Масло
H2 Заключение
Расчет суточной калорийности и БЖУ - это важный этап в здоровом питании. Используйте специальные калькуляторы или формулы для расчета суточной калорийности, а также таблицы БЖУ в продуктах для правильного питания.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое расчет суточной калорийности
Ответ: Расчет суточной калорийности - это процесс определения количества калорий, которые человек должен потреблять в течение дня для поддержания своего текущего веса, похудения или набора массы. Это зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, рост, текущий вес, уровень физической активности и цели похудения или набора массы.
Вопрос 2: Как вычислить суточную калорийность
Ответ: Суточная калорийность можно вычислить с помощью различных формул и методов. Один из самых популярных способов - это использование формулы Харрисона-Бэрда, которая учитывает ваш возраст, пол, рост и текущий вес. Формула выглядит следующим образом: для мужчин - 66 + (13,7 \* вес в кг) + (5 \* рост в см) - (6,8 \* возраст); для женщин - 655 + (9,6 \* вес в кг) + (1,8 \* рост в см) - (4,7 \* возраст). Полученное значение называется базальным метаболическим расчетом (БМР). Затем к БМР добавляется коэффициент физической активности, чтобы учесть вашу активность в течение дня.
Вопрос 3: Что такое бж
Ответ: Бж (быстрый уход) - это метод питания, который включает в себя периоды временного отказа от еды, когда вы не потребляете калорий, и периоды времени, когда вы едите обычную пищу. Бж может быть различной длительности, от 12 часов до нескольких дней.
Вопрос 4: Как вычислить бж
Ответ: Бж можно вычислить, определив продолжительность периода бж и количество калорий, которые вы потребляете в течение периода времени, когда вы едите. Например, если вы выбрали режим бж 16/8, где вы не едите 16 часов в сутки и едите 8 часов, вы можете вычислить бж, разделив суточную калорийность на 8 часов.
Вопрос 5: Какие факторы влияют на расчет суточной калорийности
Ответ: Расчет суточной калорийности зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, рост, текущий вес, уровень физической активности и цели похудения или набора массы. Возраст влияет на метаболизм, поскольку с возрастом он замедляется. Пол также играет роль, поскольку мужчины обычно имеют больше мышечной массы и вышее содержание тестостерона, что повышает их базовый метаболизм. Рост и вес также влияют на расчет, поскольку чем выше и тяжелее человек, тем больше калорий он потребляет. Уровень физической активности также влияет на расчет, поскольку чем активнее человек, тем больше калорий он потребляет.
Вопрос 6: Какие факторы влияют на бж
Ответ: Бж зависит от продолжительности периода бж и количества калорий, которые вы потребляете в течение периода времени, когда вы едите. Продолжительность периода бж может варьироваться от 12 часов до нескольких дней, и выбор зависит от ваших целей и уровня физической активности. Количество калорий, которые вы потребляете в течение периода времени, когда вы едите, также влияет на бж. Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше эффекта вы получите от бж.
Вопрос 7: Как бж влияет на метаболизм
Ответ: Бж может ускорить метаболизм, поскольку когда вы не едите, ваше тело начинает использовать свои запасы жира в качестве источника энергии. Это может привести к потере веса и улучшению метаболизма. Кроме того, бж может улучшить состояние здоровья, поскольку оно может снизить уровень инсулина и инфламации, а также улучшить работу клеточного автофагии.
Вопрос 8: Какие есть риски бж
Ответ: Бж может быть рискованным для некоторых людей, особенно для тех, у кого есть проблемы с пищеварением, низкий вес или другие медицинские проблемы. Бж может привести к потере мышечной массы, понижению уровня энергии и головному боли. Кроме того, длительный бж может привести к нарушению работы органов и системы, таких как иммунная система и систему обмена веществ. Поэтому перед началом бж рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Что такое суточная калорийность и БЖУ
Калории — топливо для жизни. Ими измеряется энергия, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Именно они определяют энергетический баланс , и от их количества зависит, будет ли человек поддерживать свой вес, набирать его или терять.
Фото: ME Image / Shutterstock / Fotodom
Если человек получает из еды больше калорий, чем тратит, он будет набирать вес. Если получает калорий меньше, чем тратит, вес будет уменьшаться. Одинаковое количество полученных и потраченных калорий нужно для поддержания веса на текущем уровне.
В 1824 году французский физик Николас Клеман ввел термин «калория» для обозначения количества тепла , необходимого для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия.
В то время понятие «калория» использовалось в физике, но еще не применялось в отношении пищевых продуктов. Связь между калориями и питанием была установлена значительно позже, в конце XIX века, с развитием физиологии и диетологии.
В 1890-х годах ученые начали изучать, как питательные вещества превращаются в энергию в организме. Было установлено, что энергия пищи может быть измерена в калориях, и это позволило создать первые таблицы калорийности пищевых продуктов.
Таким образом, термин «калория», первоначально применявшийся в физике для измерения тепла, с развитием науки о питании получил новое значение, став мерой энергетической ценности пищевых продуктов .
Чаще всего энергетическую ценность продуктов рассчитывают в килокалориях (ккал): 1000 калорий = 1 килокалория . Этот параметр, а также содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ), принято указывать на упаковках продуктов питания.
Как рассчитать суточную калорийность и БЖУ
Раздельное питание – это подход к организации ежедневного рациона, который стремится максимизировать эффективность пищеварительного процесса и улучшить усвоение питательных веществ, опираясь на принципы сочетаемости продуктов. Эта методика основана на понимании, что разные типы пищи требуют различных условий для переваривания, которые могут быть обеспечены только при соблюдении определенных правил их употребления.
Правила сочетаемости продуктов
- Белки и углеводы употребляются отдельно. Переваривание белков требует кислой среды, а углеводы лучше перевариваются в щелочной. Совместное употребление этих групп продуктов ведет к замедлению пищеварения и ухудшению усвоения питательных веществ.
- Фрукты следует употреблять отдельно от основных приемов пищи. Фрукты перевариваются быстрее других продуктов, и если их употреблять вместе с другой пищей, они могут задержаться в желудке и начать ферментировать.
- Жиры должны употребляться с осторожностью при комбинировании с другими продуктами. Хотя жиры могут сочетаться как с белками, так и с углеводами, их избыток замедляет пищеварение и может усилить негативные эффекты от неправильных комбинаций.
- Кислые фрукты лучше не сочетать с белковыми продуктами. Кислота фруктов может усиливать расщепление белков, но это также может привести к дискомфорту и брожению в желудке.
Примеры неправильных комбинаций и их влияние на пищеварение
- Мясо и картофель. Это классический пример неправильной комбинации, ведущей к замедлению пищеварения, поскольку картофельные углеводы требуют щелочной среды, в то время как мясные белки перевариваются в кислой.
- Фрукты после еды. Употребление фруктов сразу после основного приема пищи может привести к ферментации фруктозы в желудке, вызывая вздутие и дискомфорт.
- Белковая еда с десертами. Комбинирование белковой пищи с высокоуглеводными десертами замедляет общий процесс пищеварения, влияя на скорость усвоения и переваривания питательных веществ.
Какие факторы влияют на расчет суточной калорийности и БЖУ
С самого начала я высчитываю свой основной обмен веществ (как это сделать рассказывал в предыдущем посте ). Нужен он мне для того, чтобы дальше посчитать сколько в среднем калорий мой организм тратит за один час в сутках.
Делаю я это следующим образом:
Свой основной обмен веществ - 1730 разделяю на 24 (часы в сутках). Получается примерно 72 кКал в час. Почему примерно? Потому что ночью обмен веществ на +-10% ниже чем днём. Но это не важно. Я не пытаюсь добиться хирургической точности. Мне нужны примерные средние значения расхода калорий за час, чтобы дальше работать с расходом калорий от двигательной и физической активности.
После того как цифра стала известна, приступаю к расчёту дефицита или профицита калорий от двигательной/физической активности. Себе всегда создаю дефицит или профицит калорий в районе 500 кКал в сутки (т. к. мне не трудно перестроить питание).
Никогда не занимаюсь экстренным, чрезмерным набором или сбросом веса, так как это негативно сказывается на гормональной системе и организме в целом.
Вы всё равно моментально не похудеете и не потолстеете, какой смысл над собой издеваться, голодать или переедать? Работает только длительный (неделя, месяц, год) дефицит или профицит.
Вернёмся к учёту расхода двигательной активности.
Допустим я провёл тренировку и сжег 400 кКал. Теперь нужно её учесть в общем расходе за сутки. Кто-то скажет, что это просто - берёшь 400 кКал, прибавляешь к 1730 кКал (мой основной обмен веществ) и получаешь 2130 кКал. Но немного не так. От 400 кКал необходимо отнять 72 кКал (средний расход калорий за час) и уже после этого прибавить к 1730 кКал. Получится 2058 кКал.
Обмен веществ в нашем теле не прекращается ни на секунду и не важно бодрствуем мы или спим, поэтому необходимо всегда учитывать средний расход калорий за час.
Тоже самое и с двигательной активностью .
Допустим я ещё за эти сутки час ходил безостановочно и сжёг 300 кКал. Прибавлять я буду не все 300 кКал, а только 228.
Итого расход за сутки у меня составит 2286 кКал вместо 2430 кКал.
Точно также нужно учитывать и при наборе мышечной массы, только профицит калорий осуществлять уже поверх своего расхода калорий за сутки. Потратил за сутки 2200 кКал, значит наесть нужно 2700 кКал. В дни без тренировок затраты были 1900 кКал? значит наесть необходимо 2400 кКал.
Только в таком случае Вы не будете заплывать жиром, а планомерно расти в весе и мышечной массе.
Всё это актуально для людей натурально тренирующихся. С фармой не сталкивался, поэтому ничего утверждать не буду.
Подсчёт калорий всегда был самым рабочим способом контроля питания, и важно, чтобы это было плавно и удобно, а для этого необходимо учитывать все мелочи.
Как определить свои личные потребности в калориях и БЖУ
Мы разобрались с калориями, теперь переходим к балансу БЖУ, то есть входящим в состав продуктов белкам, жирам и углеводам. Диетологи говорят, что человеку с умеренной физической активностью необходимо употреблять меню с 25% белков, 30% жиров и 45% углеводов в сутки. Эта норма питания может подстраиваться под индивидуальные потребности: например, спортсмен при наборе веса может увеличить количество белка и уменьшить углеводы.
Белки
Белки — основной строительный материал клеток, мышц и тканей, по-другому называют протеином: с таким названием полюбился спортсменам и культуристам, которые употребляют его для набора мышечной массы. Именно поэтому огромное количество продуктов в спортивных магазинах так и называется «протеиновые батончики» или «протеиновые печенье». Кроме того, есть растворимый протеин, который при смешивании с молоком или водой образует коктейль, богатый белком.
Существует мнение, что насыщенная белковая диета приводит к стройности. Некоторые даже советуют отказываться от углеводов в пользу пищи, богатой протеином. Однако такая система не сулит ничего хорошего. Человеческий организм не умеет накапливать белки, поэтому их нужно употреблять регулярно и ровно в том количестве, котором необходимо.
Сколько есть : 20-25% должно входить в рацион
Что есть :
животный белок: мясо, птицу, рыбу, молоко, творог, яйца;
растительный белок: рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою.
Жиры
Жиры, которые входят в состав продуктов, не стоит путать с жирной пищей. Речь идет о липидах — специальных веществах в наших клетках.
Жиры очень важны для поддержания эластичности кожи, ногтей, для красивых волос, нормальной работы кровеносной системы. Но при этом организм откладывает жир при недостаточной физической активности и переизбытке калорий. Во время систем похудения именно эти жировые запасы расходуются на жизнеобеспечение всех процессов.
На сбалансированном питании основное предпочтение советуют отдавать растительным, а не животным жирам. Хотя полный отказ от животных жиров в меню ни к чему хорошему не приведет: помним про меру и грамотно распределяем жиры в рационе.
Сколько есть : 30-35% должно входить в рацион
Что есть :
растительные жиры: орехи,оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное масла, твердый сыр;
животные жиры: говядину, свинину, рыбу жирных сортов (скумбрию, палтус, лосось).
Углеводы
Углеводы нужны для стабильной работы нервной системы, обмена веществ и для нормальной жизнедеятельности.
Именно в этой части КБЖУ кроются самые вредные продукты: сладости, выпечка, белый хлеб, фастфуд и все то, что принято называть пустыми калориями или быстрыми углеводами. Эти продукты слишком быстро перевариваются, повышают уровень сахара в крови, при этом не дают ощущения сытости. Вы и сами скорее всего замечали: съели пончик на завтрак, а уже через 40-50 минут снова голодны, тогда как каши или блюда на основе яиц насыщают на 2-4 часа.
Также опасность представляют жидкие углеводы. К примеру, один капучино — это 100 ккал, три кружки в день — уже почти калораж перекуса, но вы не поели. Если в состав кофе входит сироп или сахар, калорийность повышается еще на 100-200 ккал. А сколько лишних ккал набежит за неделю!
Не спешите расстраиваться: помимо вредных и пустых продуктов есть и полезные, необходимые нам сложные углеводы. Они нужны для энергии.
