Сколько калорий необходимо для для сбрасывания веса. Маленький дефицит: 10-15%
- Сколько калорий необходимо для для сбрасывания веса. Маленький дефицит: 10-15%
- Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть на 5 кг. Сколько калорий нужно в день
- Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть на 15 кг. 1966,8-20%=1573,44 калории.
- Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть калькулятор. Калькулятор Калорий, Похудения и основного обмена
Сколько калорий необходимо для для сбрасывания веса. Маленький дефицит: 10-15%
Многие эксперты в области питания рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто — за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко — обезжиренным, сахар — сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сотен калорий совершенно безболезненно.
Такой подход принесёт много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.
Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.
Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.
И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.
Но как насчет минусов? Самая большая проблема — похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.
Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы — и вот дефицита уже нет, как нет и похудения. Так что этот подход — для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.
Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще — для спортсменов/бодибилдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно. Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть на 5 кг. Сколько калорий нужно в день
Что бы там ни говорили адепты различных диет, фанатики псевдонаучных теорий и многочисленные "эксперты", которые скажут что угодно, лишь бы продать вам свой товар, калории - это самая важная часть диеты.
Хотите ли вы похудеть, набрать массу или просто поддерживать форму, определяющим фактором всегда будет количество калорий, которое вы потребляете в день.
Конечно, имеют значение и другие факторы, просто калории – самый важный из них.
В связи с этим часто возникают следующие вопросы:
- Почему калории - это так важно?
- Какой лучший способ расчета нормы калорий?
- Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
- Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу?
Попробуем разобраться во всех этих вопросах, начиная с первого.
Потребление и расход калорий
Причина, по которой калорийность потребляемой пищи - наиболее важная составляющая диет, сводится к простому, научно доказанному положению о потреблении и расходе калорий.
Вот как это работает.
Потребление калорий
Это все калории, которые вы потребляете каждый день с пищей и напитками. По большей части, все, что вы употребляете (кроме воды и бескалорийных напитков), содержит определенное число калорий. (И кстати, продуктов c «отрицательной» калорийностью не существует!)
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес
Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!
Расход калорий
Это все калории, которые вы используете за день. К ним относятся калории, расходуемые во время: стандартных упражнений (силовая, кардио-тренировка и т.д.); обычных повседневных действий (стояние, сидение, прогулка, чистка зубов и т.д.); спонтанных движений (изменение позы); "невидимой" активности, которая поддерживает жизнедеятельность и функции организма (кровообращение, пищеварение, дыхание и т.д.).
И здесь может быть 3 сценария.
Ситуация №1: Избыток калорий
При избытке калорий человек набирает вес.
Избыток калорий - это когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете (то есть потребление превышает расход).
А значит, оставшиеся, не потраченные калории должны теперь куда-то деться. Они не могут просто раствориться в воздухе. Организм вынужден запасать их где-то, чтобы использовать в будущем.
Оказывается, существует всего два пути запасания веществ: жировые клетки и мышечная ткань.
Вот почему излишек калорий всегда приводит к набору массы: будь то жир, мышцы или и то и другое.
В особых случаях, когда человек правильно питается и тренируется с целью нарастить мышечную массу, эти избыточные калории скорее всего будут откладываться в мышцах. Однако во всех остальных случаях - и так чаще всего и происходит - избыточные калории превращаются в жир.
Жир откладывается только так, и никак иначе. А значит, причина, почему любой человек на планете набрал лишние полкило, - это всегда избыток калорий. При потреблении большего числа калорий, чем тратится организмом (избыток калорий), излишек запасается в организме в виде жира.
Ситуация №2: Дефицит калорий
При дефиците калорий человек теряет вес.
Дефицит калорий наблюдается, когда тело сжигает больше калорий, чем получает (то есть, расход калорий превышает потребление).
Это означает, что вы потребляете недостаточно калорий для обеспечения организма энергией. Дело в том что, организму требуется некоторое количество калорий для подержания процессов, о которых говорилось выше.
Если вы съели меньше этого уровня, то организм вынужден находить альтернативные источники энергии. В конце концов, энергия тоже не появляется из ниоткуда. Ее нужно где-то брать.
Вот почему дефицит калорий всегда ведет к уменьшению массы: будь то жир, мышцы или и то и другое.
Как вы уже, наверное, догадываетесь, в большинстве случаев дефицит калорий приводит к потере жировой массы. Да, даже когда люди совершают многочисленные ошибки в диете или упражнениях, теряя вместе с жиром мышцы (вот уж чего нужно стараться избежать), все равно в большинстве случаев в основном сжигается жир.
И это - единственный возможный путь сжигания жира. И единственная причина, почему любой человек на планете скинул лишние полкило. При потреблении меньшего числа калорий, чем тратится организмом (дефицит калорий), запасенный организмом жир сжигается для получения энергии.
Ситуация №3. Баланс
При балансе калорий человек поддерживает вес.
Потребляя то же число калорий, которое вы тратите (то есть потребление калорий равно расходу), вы поддерживаете свою массу тела.
Поскольку нет необходимости в отложении энергетических запасов (нет избытка) и в их сжигании (нет дефицита), вы не набираете и не теряете килограммы. Вместо этого вы просто поддерживаете свой текущий вес.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть на 15 кг. 1966,8-20%=1573,44 калории.
Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:
- Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
- Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
- Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
- Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.
Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть калькулятор. Калькулятор Калорий, Похудения и основного обмена
|
формула расчета
для расчета дневной потребности в калориях применяется формула миффлина - сан жеора. сначала рассчитывается основной обмен (исходная потребность в калориях)- Мужчины - BMR + - + 5
- Женщины - BMR + - -161
- 1.2 - минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
- 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
- 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
- 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
- 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
При похудении или наборе веса
Не рекомендуется резко менять калорийность рациона . В неделю рацион должен снижаться не более чем на 300-500 ккал/день. Предельно допускается снижение рациона на 20% от оптимальной дневной калорийности, или на 500 ккал.
Не рекомендуется сбрасывать или набирать более 1кг в неделю. Это вредно для здоровья и после диеты приведет к быстрому набору веса.
Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.
