Рацион правильного питания на каждый день. Как составить меню правильного питания

Рацион правильного питания на каждый день. Как составить меню правильного питания

Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.

Меню правильного питания для похудения. Ошибки худеющих

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

1. Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
2. Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
3. Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
4. Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
5. Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Рацион правильного питания на неделю. Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)

Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм.

Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.

Главными для людей являются три группы органических веществ – это белки, жиры и углеводы . Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть 2:3:1 соответственно. Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень – примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров.

В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени. К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.

Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные. Белки быстро перевариваются, провоцируя выброс глюкозы в кровь, чем вызывают привыкание нервной системы к их употреблению, а также образование жировых отложений, поскольку большая часть оказавшегося в крови вещества не может быть использована сразу, и оно «консервируются» в виде липидов. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости.

Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению.

Жиры – самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться. Но тогда организм лишается «смазочного материала», ему не из чего будет делать эластичные сосуды, здоровые волосы, сияющую кожу. Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы.

Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.

Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 – под мясные, 1 – вегетарианский, 1 – новые рецепты (лучше выходной).

Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.

Понедельник (мясной день)

Завтрак : пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.

Второй завтра к: банан, 20 г кешью, яблоко.

Обед : салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины.

Полдник : вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;

Ужин : овощное рагу, куриная котлета на пару.

Вторник (рыбный день)

Завтрак : отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.

Второй завтрак : 100 г творога, банан.

Обед : запечённый с травами стейк лосося, отварной рис.

Полдник : салат с креветками, апельсиновый фреш.

Ужин : уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.

Среда (вегетарианский день)

Завтрак : овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.

Второй завтрак : сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч.л. мёда.

Обед : грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.

Полдник : цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.

Ужин : овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.

Четверг (мясной день)

Завтрак : творожная запеканка с черникой, зеленый чай.

Второй завтрак : домашний йогурт, груша.

Обед : куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.

Полдник : варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.

Ужин : запечённая в сметане курица, коричневый рис.

Пятница (рыбный день)

Завтрак : овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/racion-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu-pravilnoe-pitanie-menyu-na

Рацион питания на день. Режим питания: когда сколько и зачем кушать

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
6. Размер порции - около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для женщин. Базовая схема правильного питания:

• Отказ от полуфабрикатов, фастфуда (быстрых и калорийных перекусов), всех газированных напитков, сладостей промышленного производства, колбас и сосисок, консервированных продуктов – несбалансированной в срезе содержания белков, жиров и углеводов еды. Обходите стороной ресторанов быстрого питания. Планируя свой рацион, захватите обед из дома, обеспечив себя сбалансированной и питательной едой на весь день.
• Отказ от продуктов с глутаматом в составе, а также содержащих заменители сахара или собственно сахар в большом количестве.
• Употребление минимального количества соли (или отказ от нее).
• Каждое утро и в течение дня необходимо выпивать по 200 мл воды. Особенно данный принцип актуален после пробуждения и позволяет организму правильно «включить» внутренние ресурсы. Суммарный среднесуточный объем жидкости (в который должны входить преимущественно теплая вода, чай из трав, морсы и компоты без добавления сахара) должен быть равен не менее двум литрам. Важное правило – выпивать 200 мл теплой воды за 20-30 минут до еды (чтобы наполнить желудок и предотвратить переедание).
• Составляйте свой рацион из здоровых блюд, приготовленных на пару, в духовом шкафу (запеканием), варенной и тушеной еде. Полный отказ от жареной пищи.
• Минимум одна пятая часть меню должна состоять из свежих овощей, а также фруктов. Потребляйте больше свежих сырых натуральных продуктов без их дополнительной тепловой обработки.
• Отказ от быстрых углеводов и переход на медленные. То есть в меню следует включить домашние каши, содержащие большое количество злаков, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, бурый рис, несладкие овощи.
• Расчет объема потребляемых животных белков производится по весу тела: на каждый килограмм массы в сутки рекомендовано по 1 г белка. То есть при весе в 80 кг женщине, стремящейся похудеет, можно употреблять 80 г белка (после консультации с врачом).
• Делите на приемы углеводные и белковые блюда: первые следует употреблять в первой половине дня, вторые – после обеда. Потребность в пищевых веществах, энергии и режим питания должна подбирать для каждой женщины строго индивидуально в зависимости от потребностей организма, ее физической активности, режима дня, возраста и состояния здоровья.
• Из жиров рекомендованы полиненасыщенные. Это растительные масла, подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное и т.п., а также семечки, орехи, авокадо. Объем потребления полиненасыщенных жиров в сутки – 1/5 от всего рациона.
• Запрет на сочетания картофельных и мучных блюд с белковыми.
• Есть необходимо не реже 4-5 раз в день. Самый длительный промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часов. Ужин – максимум за 3 часа до отхода ко сну. Разрешены 1-2 перекуса, например, 200 грамм кефира или одно зеленое яблоко.
• Приучите свой организм питаться в одном графике. Не сдвигайте расписание дня, не пропускайте приемы пищи.
• Откажитесь от рассеивающих внимание занятий во время приема пищи: выключите телевизор, отложите просмотр видео на смартфоне и компьютере, не отвлекайтесь на телефонные разговоры или обсуждение деловых вопросов за обеденным столом. Жуйте медленно и тщательно. Прислушивайтесь к организму, как быстро он насыщается. И прекращайте есть (даже если перед вами еще полная тарелка) сразу, как только почувствовали себя сытым.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день. Правильное питание каждый день

Правильное питание начинается со сбалансированного завтрака, в котором будут содержаться белки, жиры и сложные углеводы, а также витамины и минералы. Это касается и трех основных приемов пищи, и перекусов.

Правила завтрака

Утренний прием пищи — самый важный. Пропускать его нельзя, это не способствует похудению. Наоборот, есть риск поправиться. Утром выше уровень гормона стресса — кортизола. Он вырабатывается для того, чтобы человек мог проснуться. После приема пищи уровень кортизола начинает снижаться. Если человек не позавтракает, организм воспринимает это как угрозу. И начинает откладывать питательные вещества "про запас", отсюда и лишние килограммы.

Принцип завтрака — сбалансированный состав: белков должно быть 20-40%, сложных углеводов — до 20%, остальное — полезные жиры. Основные правила:

· энергетическая ценность завтрака для женщин — 300-400 ккал, для мужчин — 400-500 ккал в зависимости от образа жизни;

· цельнозерновые каши (например, овсянку) нужно варить на воде, но, чтобы содержащиеся в них углеводы не повысили резко уровень глюкозы в крови, сочетать с белком и жирами — например, яйцами или твердым сыром;

· если вы хотите побаловать себя сладостями, после завтрака можно съесть банан или кусочек шоколадки при условии, что они нейтрализуются белками и клетчаткой, содержащимися с овощами.

Здоровый завтрак может быть достаточно плотным, особенно зимой. На этот прием пищи должно приходиться максимальное количество жиров, потому что они перевариваются долго. Даже, если вы не любите завтрак и себя от этого отучили, нужно постепенно снова привыкать к утренним приемам пищи. А вот ужин действительно должен быть легким.

Правила перекуса

Правильное питание — это три основных приема пищи и два перекуса. Их объем зависит от того, сколько времени проходит между основными приемами. Желательно, чтобы этот интервал составлял не более 3 часов. Энергетическая ценность — до 200 ккал. Продукты для перекуса:

· яблоки — они содержат много витаминов и антиоксидантов, можно есть печеными (для усиления вкуса добавить корицу, а не сахар);

· бананы как источник калия для сердечно-сосудистой системы;

· красный болгарский перец (но только в сезон) — в нем много витамина А и аскорбиновой кислоты;

· тыквенные семечки — они содержат кальций, магний, железо и цинк;

· овсяная каша — если вы не ели ее на завтрак, можно включить это блюдо в меню для перекуса и подать с корицей и яблоком или с ягодами.

Для перекуса подходят любые зеленые овощи. А вот фастфуда нужно избегать.

Правила здорового обеда

Правильное питание предполагает, что в обед энергетическая ценность рациона будет не более 400-500 ккал. Правила несложные:

· овощи должны составлять не менее половину от всего объема;

· необходимо избегать продуктов быстрого приготовления;

· обязательно нужно включать в рацион жиры и клетчатку.

После обеда не стоит есть десерт. Но можно выпить стакан компота из сухофруктов или морса.

Правила здорового ужина

Важно правильно питаться и вечером. Правила простые:

· ужинать можно и после 6 часов вечера, но как минимум за 2,5-3 часа до отхода ко сну, чтобы не возникло чувство голода;

· ужин должен быть самым легким приемом пищи за день, в это время метаболизм замедляется, и от сытных блюд будет только тяжесть в животе;

· баланс белков, жиров и углеводов должен соблюдаться, вечером лучше употреблять легко усваивающиеся белки (например, морепродукты) и клетчатку;

· энергетическая ценность — не более 20% от суточного рациона.

В вечернее меню тоже могут входить цельнозерновые каши, бобовые, фрукты и овощи. От хлеба или сдобы лучше отказаться.

Таблица правильного питания на каждый день. Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

– это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами,и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

• Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
• Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
• Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
• Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
• Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
• Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
• Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.