Как использовать таблицы расхода калорий для достижения своих целей

Как использовать таблицы расхода калорий для достижения своих целей

Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.

Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных  фитнес браслетов с пульсометром и будильником .

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего, не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

• Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
• Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
• Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
• Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорий доказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
• Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое таблицы расхода калорий

С самого начала я высчитываю свой основной обмен веществ (как это сделать рассказывал в предыдущем посте ). Нужен он мне для того, чтобы дальше посчитать сколько в среднем калорий мой организм тратит за один час в сутках.
Делаю я это следующим образом:
Свой основной обмен веществ - 1730 разделяю на 24 (часы в сутках). Получается примерно 72 кКал в час. Почему примерно? Потому что ночью обмен веществ на +-10% ниже чем днём. Но это не важно. Я не пытаюсь добиться хирургической точности. Мне нужны примерные средние значения расхода калорий за час, чтобы дальше работать с расходом калорий от двигательной и физической активности.
После того как цифра стала известна, приступаю к расчёту дефицита или профицита калорий от двигательной/физической активности. Себе всегда создаю дефицит или профицит калорий в районе 500 кКал в сутки (т. к. мне не трудно перестроить питание).
Никогда не занимаюсь экстренным, чрезмерным набором или сбросом веса, так как это негативно сказывается на гормональной системе и организме в целом.
Вы всё равно моментально не похудеете и не потолстеете, какой смысл над собой издеваться, голодать или переедать? Работает только длительный (неделя, месяц, год) дефицит или профицит.
Вернёмся к учёту расхода двигательной активности.
Допустим я провёл тренировку и сжег 400 кКал. Теперь нужно её учесть в общем расходе за сутки. Кто-то скажет, что это просто - берёшь 400 кКал, прибавляешь к 1730 кКал (мой основной обмен веществ) и получаешь 2130 кКал. Но немного не так. От 400 кКал необходимо отнять 72 кКал (средний расход калорий за час) и уже после этого прибавить к 1730 кКал. Получится 2058 кКал.
Обмен веществ в нашем теле не прекращается ни на секунду и не важно бодрствуем мы или спим, поэтому необходимо всегда учитывать средний расход калорий за час.
Тоже самое и с двигательной активностью .
Допустим я ещё за эти сутки час ходил безостановочно и сжёг 300 кКал. Прибавлять я буду не все 300 кКал, а только 228.
Итого расход за сутки у меня составит 2286 кКал вместо 2430 кКал.
Точно также нужно учитывать и при наборе мышечной массы, только профицит калорий осуществлять уже поверх своего расхода калорий за сутки. Потратил за сутки 2200 кКал, значит наесть нужно 2700 кКал. В дни без тренировок затраты были 1900 кКал? значит наесть необходимо 2400 кКал.
Только в таком случае Вы не будете заплывать жиром, а планомерно расти в весе и мышечной массе.
Всё это актуально для людей натурально тренирующихся. С фармой не сталкивался, поэтому ничего утверждать не буду.
Подсчёт калорий всегда был самым рабочим способом контроля питания, и важно, чтобы это было плавно и удобно, а для этого необходимо учитывать все мелочи.

Как использовать таблицы расхода калорий для достижения своих целей

Для каждого человека существует количество энергии в день, которое нужно для осуществления всех функций.

Базовый обмен веществ для всех разный, он зависит от нескольких параметров (возраста, веса, роста)

Его можно рассчитать, используя разные формулы. Ниже мы приведем одну из них — формулу Харриса-Бенедикта.  

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

  Когда мы рассчитали базовый метаболизм, мы можем рассчитать суточное количество калорий.  

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент (AMR -активный метаболизм):

— Сидячий образ жизни – 1,2;

— Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;

— Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;

— Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;

— Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

  BMR (базовый метаболизм) необходимо умножить на AMR (активный метаболизм). Получится суточное количество калорий именно для вас. Эта цифра для общего поддержания, употребляя данное количество калорий, вы не будете набирать вес и не будете худеть.  

Пример. Девушка 20 лет, 60 кг, 160 см

447,593 + (9,247 * 60) + (3,098 * 165) — (4,330 * 20).

Базовый обмен веществ = 1585 кк

Суточная норма калорий при отсутствии физической активности и сидячем образе жизни — 1585*1,2 = 1902 кк

— Если систематически потреблять меньше данной цифры, вы будете худеть.  

— Если систематически потреблять больше данной цифры, вы будете набирать вес.

Какие факторы влияют на расчет расхода калорий в таблицах

Единица измерения Конвертер ▲

Единица измерения Конвертер ▼

Выберите Тип ЕдиницыДлинаПлощадьОбъемМассаТемператураСкоростьВремяЭнергияМощностьДавлениеРазмер файла

Find More Calculator ☟

Активный обмен веществ (AMR) — это ключевой показатель для всех, кто хочет лучше понять свои энергетические затраты. Он представляет собой общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, учитывая как ваш основной обмен веществ (BMR), так и уровень физической активности. Эта цифра играет важную роль в управлении весом, независимо от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать или набрать вес.

Историческая справка

AMR основан на концепции BMR, введенной в начале 20-го века. BMR рассчитывает количество энергии, расходуемой в состоянии покоя, но не учитывает физическую активность. Введение AMR дало более точное представление о ежедневных энергетических потребностях человека.

Формула расчета

AMR определяется с помощью следующей формулы:

\

• AMR — это ваш активный обмен веществ в килокалориях (ккал).
• BMR — это ваш основной обмен веществ в килокалориях (ккал).
• AF — это ваш коэффициент активности, который варьируется в зависимости от уровня вашей физической активности.

Пример расчета

Для 25-летней женщины весом 60 кг, ростом 170 см с умеренным уровнем активности (AF = 1,35):

\

\

Важность и сценарии использования

AMR необходим для планирования питания и управления весом. Он помогает диетологам и отдельным лицам подбирать планы питания в соответствии с ежедневными затратами калорий, поддерживая цели, связанные с потерей, набором или поддержанием веса.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между AMR и BMR?

• BMR измеряет количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, в то время как AMR включает влияние физической активности на ваши затраты калорий.

Как выбрать правильный коэффициент активности?

• Учитывайте свой еженедельный уровень физической активности. Выберите коэффициент, который наиболее точно отражает вашу рутину, от легкой до очень тяжелой активности.

Может ли AMR помочь мне похудеть?

• Да, понимание вашего AMR может помочь вам создать дефицит калорий за счет диеты и упражнений, что приведет к потере веса.

Как определить свой базовый метаболизм (БМР)

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Диетические программы снижения веса, которые базируются на подсчете ежедневно употребляемых калорий, пользуются среди худеющих большой популярностью. Так называемые «калорийки» относятся к универсальным системам питания, которые подходят всем, независимо от пола и возраста. Диета по калориям для похудения опирается на таблицу калорийности продуктов. А как ею правильно пользоваться?

Определение калорийности дневного рациона

Количество людей св мире неуклонно растет, а вместе с ними растет и нагрузка на здравоохранение, ведь лишний вес идет рука об руку с другими заболеваниями — сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями, нарушениями работы опорно-двигательного аппарата, апноэ во сне и др.

Поэтому ученые считают очень важным вовремя распознать и начать лечить ожирение, основной причиной которого является дисбаланс между потребляемыми и расходуемыми калориями. По мнению ученых, опубликовавших результат своего исследования в Journal of Gastroenterology and Hepatology, стратегия ограничения калорий является самым распространенным диетическим планом.

Ученые рекомендуют снизить калорийность рациона до 800—1500 Ккал в сутки, получая 55% калорий из углеводов, 10% из белков и 30% — из жиров, из которых 10% составляют насыщенные жиры. После того как будет достигнута желаемая масса тела, количество калорий можно постепенно увеличивать для поддержания здорового баланса между потреблением и расходом. Вопреки расхожему мнению, количество белка в диете увеличивать смысла нет. К таким выводам пришли ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале BMC Research Notes. Они сравнивали диету с повышенным содержанием белка и диету со стандартным его количеством и пришли к выводу, что совокупная доля белка не оказывает существенного влияния на окружность талии.

Как пользоваться таблицей?

Как правильно худеть на такой диете? Таблица калорийности продуктов призвана помочь человеку сформировать в организме отрицательный баланс между поступающей с пищей энергией и ее затратами на поддержание жизнедеятельности. Все существующие продукты можно разделить на группы — мясо, рыбу, крупы, овощи, фрукты и т. д. В каждой такой группе есть продукты с повышенной и пониженной калорийностью. Учитывая, что диетический режим должен быть сбалансирован по микроэлементам, витаминам и минералам, продукты каждой группы обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе, но выбирать их нужно вдумчиво и детально.

К примеру, из разных видов мяса стоит выбирать обезжиренные сорта с наименьшим количеством калорий — крольчатину, телятину, говядину. На гарнир отварить какую-либо крупу, например, пшенку, калорийность которой намного ниже калорийности риса. Для приготовления салата также использовать овощи с низкой энергетической ценностью — капусту, огурцы, сельдерей, редис, томаты. А вот долю сладких крахмалистых овощей — картофеля, свеклы сократить. Не все фрукты и ягоды также достойны занять свое почетное место в. Любимую дыню и инжир лучше заменить яблоками, вишней, гранатом, апельсинами.

Для наглядности необходимо подсчитывать калорийность готовых блюд, ведя дневник или его электронный аналог. Со временем вы уже будете на глаз определять калорийность пищи и знать, из чего стоит строить свое меню. Ну а ускорить получение желаемого результата поможет спорт, который существенно повышает дневные потери энергии.

Что такое активный метаболизм (АМР)

Для расчета калорий можно использовать различные формулы и онлайн-калькуляторы. Один из самых популярных методов — формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст и уровень физической активности.

Первый шаг — рассчитываем базовый метаболизм:

Формула для мужчин = 10 x вес(кг) + 6.25 x рост(см) - 5 x возраст(г) + 5

Базовый метаболизм для женщин = (10 x вес + 6.25 x рост - 5 x возраст) - 161

Следующий шаг — выбираем уровень активности:

• 1,2 — малоподвижный образ жизни;
• 1,375 — легкая активность;
• 1,46 — нормальная активность;
• 1,55 — высокая активность;
• 1,72 — очень высокая активность;
• 1,9 — спортсмены.

Умножаем базовый метаболизм на соответствующий коэффициент активности, чтобы получить количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Например, женщине сорока лет с весом в 50 кг и ростом 160 см, которая посещает бассейн два раза в неделю, необходимо 1375 калорий ((10 х 50) + (6.25 х 160) - (5 х 40) - 161) × 1.375).

Зная свою норму калорий, вы можете:

1. Определить, сколько калорий содержится в любимых продуктах и блюдах. Это помогает контролировать потребление пищи и не выходить за рамки своей нормы;
2. Составить меню на неделю, учитывая разнообразие продуктов и необходимое количество калорий;
3. Следить за своим весом и самочувствием. Если начинаете набирать вес или чувствовать усталость, возможно, стоит уменьшить количество потребляемых калорий;
4. Учитывать физическую активность. При занятиях спортом или другой физической активностью, организму нужно больше калорий.

Если планируете похудеть, постепенно снижайте количество потребляемых калорий на 100-200 в неделю. Но обязательно следите за своим самочувствием и обращайтесь к врачу, если возникают проблемы.

Как определить свой активный метаболизм (АМР)

Для поддержания ускоренного обмена веществ, человеку достаточно три раза в неделю заниматься фитнесом, а в перерыве между тренировками быть активными и больше гулять, — уверяют фитнес-эксперты.

Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось: после 45 минут занятий на велотренажере, в течение последующих 14 часов участники эксперимента сожгли на 190 ккал больше, чем в дни, когда они не занимались фитнесом .

Таким образом, чтобы стимулировать организм расходовать больше калорий после тренировки, нужно максимально выложиться непосредственно на ней. И здесь существуют определенные хитрости.

Факт!

По данным Департамента здравоохранения США, люди, которые спали в комнате при температуре 18,9°C, расходовали на 7% больше калорий, чем те, кто спал в более теплом помещении.

Совет 1: Идите на повышение

Какое направление спорта вы бы ни выбрали, сделайте тренировку результативнее, сочетая ее с упражнениями с отягощениями либо чередуя работу в обычном режиме и с ускорением (интервальные тренировки).

Еще один вариант повысить эффективность фитнеса — протокол Табата. Однако подходит он только для здоровых тренированных спортсменов. Табата — это тренировка, в ходе которой чередуются 20 секунд работы на максимуме своих возможностей с 10 секундами отдыха. Стандартная тренировка длится всего четыре минуты, но при этом вы можете сжечь на ней до 13,5 ккал в минуту!

Совет 2: Следите за продолжительностью занятия

Продолжительность тренировки должна быть согласована с образом жизни и возможностями человека. Недопустимо увеличивать длительность занятия с целью повысить расходуемый калораж, если тренировка будет продолжаться на пределе ваших возможностей.

Исследования показали, что в этом случае разница в сжигании калорий между тренировкой 45 и 60 минут будет невелика, и составит всего лишь 40 ккал!

Таким образом, если вы привыкли заниматься 45 минут, не обязательно переходить на часовой марафон, лучше эти 45 минут сделать более продуктивными. Главное — качество тренинга!

А вы знали?

Здоровое питание и физические упражнения не могут заставить жировые клетки исчезнуть! Но они делают их меньше, заставляя сдуваться, как воздушный шар. При этом клетки в любой момент могут вернуть себе потерянный объём, если для этого созданы благоприятные условия.

Совет 3: Уделите внимание технике

Качественное выполнение упражнения — гарантия проработки основных групп мышц, сжигания наибольшего количества калорий и соответственно — хорошего результата. Новички, которые только приходят в спортзал, часто совершают одну и ту же ошибку: делают больше повторений, не соблюдая технику. Поступать нужно с точностью до наоборот!

Вначале научитесь технически правильно выполнять упражнение, а уже затем переходите к многократным повторениям. Так, опытный спортсмен расходует больше калорий на одном упражнении, чем новичок. А все потому, что последний недорабатывает, игнорируя важные нюансы техники.

Совет 4: Увеличьте мышечную массу

Чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать во время и после тренировки — это аксиома. Поэтому хотя бы один тренировочный день в неделю отведите под силовую нагрузку.

Идеальный вариант — многосуставные упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число суставов и мышц. Это приседания с отягощениями, становая тяга, жим в положении стоя и лежа на скамье, подтягивания.

Благодаря высокой мышечной вовлеченности, во время такой тренировки расход энергии больше и сжигание калорий происходит интенсивнее.

Совет 5: Практикуйте непродолжительные периоды отдыха

Во время высокоинтенсивной тренировки и выполнения силовых упражнений, планируйте короткие периоды отдыха. Но помните: если вы отдыхаете между упражнениями дольше 60 секунд, ваш пульс замедляется. А ведь именно от частоты пульса — то есть нахождения в большой пульсовой зоне, зависит эффективность тренировки и расход калорий по ее завершению.

Чтобы во время и после тренировки тратить больше калорий, а также для похудения заниматься нужно в аэробной зоне пульса. Она находится в пределах 70% от максимально допустимого значения пульса для конкретного человека. Чтобы определить ее, нужно воспользоваться формулой: (220 — возраст человека) Х 0,8. На каждой тренировке занимайтесь в аэробной зоне пульса не менее 30 минут и тогда ваши результаты будут достойны восхищения.

Как использовать таблицы расхода калорий для похудения

Кардионагрузки, при выполнении которых значительно учащается частота сердечных сокращений и в организме повышается концентрация кислорода, активно стимулируют эффективное похудение . Благодаря аэробным нагрузкам улучшается работа всех систем, ускоряются все процессы, в том числе метаболизм и липолиз — процесс расщепления жировых клеток.

К наиболее популярным видам кардионагрузок, которые рекомендуется использовать в сочетании с силовым тренингом для результативного снижения лишнего веса, относится следующая двигательная активность:

• бег.

Занятия бегом в течение получаса расходуют примерно 375 калорий, и это количество можно увеличить, если бежать с большой скоростью, преодолевая сопротивление. Кроме этого, бег укрепляет практически все мышечные группы нижних и верхних конечностей, живота и спины. Чтобы получить максимальную пользу от занятий бегом, нужно соблюдать правильную технику: делая шаг, наступать на пятку и плавно переносить вес тела на носок, держать спину ровно и глубоко дышать;

• ходьба.

Этот вид кардионагрузки более щадящий, чем бег, но и менее энергозатратный. За полчаса ходьбы можно потратить до 200 калорий . Она рекомендуется тем людям, которым по медицинским противопоказаниям нельзя заниматься интенсивными видами кардионагрузок. Если во время ходьбы активно работать корпусом и верхними конечностями, а также чередовать темп (например, 10 минут идти средним шагом, а следующие 10 минут — ускоренным), то можно укрепить мускулатуру всего тела и повысить энергозатратность занятия, тем самым простимулировав снижение лишнего веса;

• бег по лестничным ступеням.

Поднимаясь вверх по лестнице в быстром темпе, можно потратить до 450 калорий за полчаса. Доступность и высокая энергозатратность этого вида физической нагрузки делает его чрезвычайно популярным среди людей, желающих уменьшить массу тела. Бегать по ступенькам можно таким образом: 5 раз быстро подняться на 3-4 лестничных пролета, при этом активно работая верхними конечностями, и медленно спуститься вниз. Для усиления нагрузки и стимуляции интенсивного и эффективного похудения можно на ноги надеть манжеты-утяжелители или взять в руки гантели или бутылки с песком;

• прыжки через скакалку.

Этот вид кардионагрузки укрепляет мускулатуру ягодиц, бедер и голеней. Если в течение 30 минут непрерывно прыгать в быстром темпе, то можно сжечь 250-270 калорий;

• езда на велосипеде или работа на велотренажере — типичная и популярная аэробная нагрузка для людей, желающих избавиться от лишних килограммов.

За 30 минут велопрогулки или работы на тренажере можно потратить до 270 калорий. А чтобы увеличить энергозатраты, достаточно кататься около часа по сложным трассам, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 130-140 ударов в минуту. Если прикладывать максимальные усилия при вращении педалей, то, кроме снижения лишнего веса, можно укрепить мышцы пресса и нижних конечностей.