Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы: как подобрать питание для роста мышц

Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы: как подобрать питание для роста мышц

Питание для набора мышечной массы – это не просто про поедание всего подряд. Это осознанный процесс, требующий внимания к калорийности и балансу макронутриентов. Сколько же калорий нужно потреблять, чтобы правильно запустить механизм роста мышц?

Оптимальная калорийность рациона при наборе мышечной массы – это, как правило, превышение вашей базовой потребности (количества калорий, необходимых для поддержания текущего веса) на 10-20%. То есть, если вы тратите 2500 калорий в день, то для набора мышечной массы вам нужно потреблять 2750-3000 калорий. Важно помнить, что это отправная точка, и ориентироваться нужно на индивидуальные особенности организма и интенсивность тренировок. Контролируйте свой вес и объемы, чтобы вовремя вносить коррективы в питание.

Ключевую роль играет не только общее количество калорий, но и их состав. Неотъемлемой частью питания для набора мышечной массы является достаточное потребление белка. Белок – это строительный материал для ваших мышц, и его дефицит существенно замедлит рост. Рекомендуемое количество белка – 1.6-2.2 грамма на килограмм веса тела в день. Углеводы также важны, они обеспечивают энергией для тренировок и восстановления. Не стоит забывать и про полезные жиры, которые необходимы для гормонального баланса.

При выборе продуктов для набора мышечной массы, отдавайте предпочтение цельным, необработанным вариантам: нежирное мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты, орехи и семена. Именно из таких продуктов вы получите максимум пользы и все необходимые нутриенты для правильного набора мышечной массы. Грамотное питание в сочетании с регулярными занятиями спортом – залог успешного набора мышц и достижения желаемых результатов. Главное – постоянство и внимание к своему телу, и тогда роста не придется долго ждать.

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

Связанные вопросы и ответы:

Почему соотношение БЖУ важно при наборе массы

Что такое КБЖУ и как их считать

Ценность того, что мы едим, определяют содержащиеся в пищевых продуктах нутриенты — питательные вещества, которые необходимы для нормального роста, развития, стабильной работы всех отделов нашего организма. Есть макро- и микронутриенты – основные и вспомогательные. К первой группе относятся углеводы, белки, жиры, которые во многом определяют, как мы выглядим, как себя чувствуем, насколько мы выносливы и работоспособны в умственном и физическом плане. Каждый нутриент из этой троицы (БЖУ) играет свою роль:

Белки (или протеины) служат основным строительным материалом для человеческого организма. Они помогают поддерживать в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за качество волос, прочность ногтей, за мышечную массу и скорость обмена веществ, за то, как передаются импульсы между клетками и т. д. Белки животного происхождения богаты аминокислотами, растительные — помогают предупредить избыток холестерина. Богатые протеинами продукты — это мясо, рыба, яйца, морепродукты, грибы, молочка, тофу, орехи и др.

Жиры — это важный источник энергии. Их присутствие необходимо, чтобы сосудистые стенки были эластичными и ткани могли получать больше питательных веществ из крови. Без жиров невозможно нормальное усвоение микроэлементов и витаминов. Они участвуют в синтезе гормонов, строительстве нервной ткани головного мозга. Дефицит жиров в рационе может спровоцировать задержку жидкости в организме, привести к болезням почек, печени, проблемам с волосами, нарушению терморегуляции, а их избыток — самая частая причина атеросклероза.

Как определить оптимальное соотношение БЖУ для себя

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Комплекс аминокислот BCAA

Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Как белок влияет на рост мышц при наборе массы

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой мышечной массы речь чаще всего идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2 граммов белков, 0.7 граммов жиров и 4 граммов углеводов на килограмм веса атлета.

Отметим, что роль играет не просто математическая пропорция, а то, что скрывается за калориями — например, какой тип углеводов или жиров употребляется. Также в расчетах используется вес тела за вычетом жировой массы (то есть, с поправкой на процент жира в организме).

Помимо прочего, нормы БЖУ не учитывают потребности тела в витаминах и минералах. В частности, силовые тренировки подразумевают увеличение нормы электролитов (магния, кальция и тп), а также жирорастворимых витаминов (прежде всего, витамина D и витамина Е).

// Читать дальше:

• сколько белка нужно для роста мышц?
• электролиты — зачем нужны спортсменам?
• как определить процент жира в теле?

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор мышечной массы. Научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого гормона — то есть, избыток (или недостаток) определенных нутриентов напрямую влияет на тестостерон¹.

Интересным выводом является то, что чрезмерно высокое количество белка в питании может угнетать выработку тестостерона. Это объясняется тем, что при расщеплении аминокислот образуется ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

Можно ли набирать массу без учета соотношения БЖУ

Dony

iStock

encoding="UTF-8"

Автор: Эрик Трекслер, автор MASS Research Review.

Перевод: Марина Андреева.

Monthly Applications in Strength Sport (MASS) — это проект, авторы которого делают ежемесячную рассылку с обзором новых исследований в области тренировок на силу и гипертрофию. Несколько экспертов отбирают наиболее полезные научные статьи и излагают их суть простым языком, что позволяет профессионалам и любителям легко применять научные данные при разработке программ питания и тренировок.

encoding="UTF-8"

Вступление

Снижение веса — стандартная цель людей, которые хотят улучшить свое здоровье, принять участие в спортивных состязаниях, войти в нужную весовую категорию в силовых видах спорта. Однако набор веса является не менее актуальной и важной целью, и для ее достижения тоже нужно мыслить стратегически. В этой статье мы обсудим, как разработать оптимальный рацион для набора массы.

В архиве MASS лежит много материалов о питании, посвященных снижению веса. На то есть веская причина: похудение — общая цель большинства людей, обусловленная эстетическими причинами или желанием улучшить здоровье. Кроме того, снижение веса часто очень важно при занятиях спортом, особенно теми его видами, где есть весовые категории.

Тем не менее, существует немало причин оптимизировать рацион так, чтобы облегчить не потерю жира, а гипертрофию мышц. Спортсмены должны быть поджарыми, но они не смогут добиться успеха, если не будут иметь достаточного количества мышц. Если спортсменам-силовикам не хватает силы (и мышечной массы) для работы на соревновательном уровне, у них есть мотив набрать вес, и нет мотива переходить в более низкую весовую категорию.

Наконец, существует несколько важных причин, по которым и остальная часть населения интересуется набором мышц. Многим людям, преследующим эстетические цели, требуется увеличить мышечную массу, чтобы получить тело своей мечты. Вдобавок увеличение мышечной массы и силы дает заметную пользу для здоровья, особенно в зрелом возрасте.

По всем этим причинам люди очень часто практикуют циклический подход к питанию, чередуя фазу «набора», предполагающую избыток энергии и акцент на увеличении мышечной массы, и фазу «сушки», предполагающую дефицит энергии и акцент на потере жира. Самые разные группы населения, чьи цели связны с фитнесом и спортом, занимаются набором мышечной массы, и есть несколько пищевых стратегий, которые способны ощутимо облегчить этот процесс. Цель данной статьи — обсудить, как можно оптимизировать диету «на массу», чтобы максимально поддержать мышечную гипертрофию.

Как рассчитать суточное потребление БЖУ для набора массы

Рацион атлета должен состоять из вкусной и разнообразной еды. Гречка и вареная грудка без соли — не лучший выбор.

Желательно включить в рацион все эти группы продуктов:

• овощи;
• фрукты;
• семена и натуральные масла;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• цельные злаки;
• молочные продукты.

Если вы просто ходите похудеть, белков в рационе должно быть чуть больше, а углеводов и жиров — меньше.

Если наращиваете массу, нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения количества углеводов в рационе. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она сильно зависит от индивидуальной программы и особенностей образа жизни. Лучше проконсультироваться с тренером и диетологом, спросить у врачей. Выбирайте сложные углеводы и уберите из питания фастфуд и мучное.

Для быстрого достижения результатов меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, а продукты приготовлены полезными способами. Если учесть при этом, что бодибилдерам, например, еды нужно больше, ее приготовление становится отдельной работой.

Поэтому мы придумали Solo Fitness — программу, которую одобрит не только ваш диетолог, но и тренер. Основные принципы: «Проще. Вкуснее. Сильнее». Мы берем на себя все, от подсчета калорий до доставки. А вы просто тренируйтесь.

• Мы предлагаем от 5 до 7 приемов пищи в день. Калорийность варьируется — 1600, 2100, 2500, 3000 ккал. Вариант под свою задачу найдут бодибилдер и гимнастка.Фитнес-диетологи работали совместно с ведущими фитнес-клубами: программа соответствует всем требованиям как профессиональных атлетов, так и новичков фитнеса. Меню можно подстроить под ваши вкусы: в рационе можно делать замены и исключать нелюбимые ингредиенты. Оптимальное соотношение нутриентов 30/30/40 позволяет не только улучшать состояние здоровья и самочувствие, но и повышать эффективность тренировок, худеть, теряя жир, а не мышечную массу.

Меню не дает заскучать. Вместо гречки с куриной грудкой и протеиновых батончиков предлагаем бразильский борщ-пюре, булгур с фруктами и зернами граната, стейк Денвер в каджунских специях.

Какие источники белка, жиров и углеводов лучше всего подходят для набора массы

Под аббревиатурой БЖУ заключается понятие о правильном соотношении в нашей пище белков, жиров и углеводов, а также взаимосвязь данного соотношения с общей калорийностью. Соотношение БЖУ имеет большое значение как в стандартных тренировках, так и в вопросе оптимизации массы тела.

Сразу хотим обратить Ваше внимание на то, что БЖУ не имеет никакого отношения к большинству диет, которые можно рассматривать лишь как оружие против здоровья, но не как инструмент похудения или набора веса.

В большинстве случаев люди не думают о том, что, следуя советам всевозможных диет, мало сформировать дефицит калорий в нашем рационе, нужно еще и обеспечить организм достаточным количеством необходимых микро- и макроэлементов. На практике, результат популярных диет – это проблемы с суставами, разрушение гормональной системы человека, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, похудение за счет сокращения мышечной массы и стресс для всего организма. Не удивительно, что после окончания этого мучения, организм сразу начнет возвращать вес, да еще и с запасом на случай очередного кризиса.

Но, вернемся к БЖУ.

Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:

• Белки — 15-20%
• Жиры — 30%
• Углеводы — 55-60%

Данные цифры примерные. На самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, не говоря уже про задачи, возлагаемые на питание. Также большое значение имеет общая энергоемкость ежедневного питания.