Какова суточная норма калорий при потере веса. Суточная норма калорий —, что это?

Какова суточная норма калорий при потере веса. Суточная норма калорий —, что это?

Организму нужно столько калорий, сколько он расходует на процессы жизнедеятельности и на физнагрузки. Чтобы определить необходимый минимум питательных веществ следует сначала высчитать расход энергии на функционирование организма в состоянии покоя. Это расход на переваривание пищи, дыхание, циркуляцию крови, восстановление и рост тканей. Данный показатель называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Кроме этого организм расходует энергию на физическую активность. Поскольку скорость метаболизма и уровень физнагрузок у разных людей отличается, то и калораж тоже не может быть у всех одинаковой. Например, женщине невысокого роста с низкой физической активностью может быть достаточно 1700 или даже 1600 калорий на день. При потреблении 2000 будет накапливаться жир. А крупному мужчине-спортсмену несложно будет израсходовать за день все 4000.

Высчитывается дневная норма калорий обычно одним из двух популярных методов — по формуле Харриса — Бенедикта или Миффлина — Джеора. Обе формулы имеют женский и мужской вариант расчетов.

Формула Харриса — Бенедикта

Разработал данную формулу расчета суточной нормы калорий Френсис Бенедикт — американский диетолог, физиолог, химик. Он одним из первых поднял вопрос о вычислении скорости метаболизма и создал методику, при которой расчеты производятся с учетом площади поверхности тела человека. Изначальный вариант формулы появился в 1919 году. Потом методика была дополнена, откорректирована, изменена на основании исследований. Тот вариант, который применяется сегодня, был предложен учеными в 1984 году.

Формула для мужчин имеет такой вид:

BMR = 88.362+(13.397×вес)+(4.799×рост)-(5.677×возраст)

Для женщин расчеты производятся несколько иначе:

BMR = 447.593+(9.247×вес)+(3.098×рост)-(4.330×возраст)

Полученную в результате цифру нужно еще умножить на коэффициент активности.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни КА, согласно системе расчетов Харриса - Бенедикта равняется 1,2. При умеренных нагрузках коэффициент составляет 1,375. Если человек занимается спортом несколько раз в неделю, его КА 1,55. Для людей, имеющих ежедневные интенсивные нагрузки, например связанные с трудовой деятельностью, результат формулы умножают на КА равный 1,725. Профессиональные спортсмены особенно много тратят энергии, и поэтому для восстановления им необходимо больше калорий. Их КА составляет 1,9.

Формула Миффлина — Джеора

Данная формула была выведена в 2005 году группой американских диетологов. Она стала более удобной альтернативой формуле Харриса — Бенедикта. Существует два варианта формулы Миффлина — Джеора. Первый — упрощенный. Второй — с учетом коэффициента физической активности.

Упрощенный вариант для женщин:

10×вес+6,25×рост-5×возраст-161

Для мужчин:

10×вес+6,25×рост-5×возраст+5

Более точная формула для женщин:

(10×вес+6.25×рост-5×возраст-161)×A

Для мужчин:

(10×вес+6.25×рост-5×возраст+5)×A

А — это показатель активности. Данная система, так же как предыдущая предлагает 5 уровней физической активности. Соответствующие им коэффициенты в обеих система почти одинаковые. В формуле Миффлина — Джеора они такие:

• минимальная активность — 1,2;
• низкий уровень активности — 1,375;
• умеренная активность — 1,55;
• тяжелый труд — 1,7;
• экстремально высокий уровень активности — 1,9.

При желании подсчитать свою норму килокалорий по приведенным выше формулам можно самостоятельно или при помощи специальных онлайн калькуляторов, в которые нужно только ввести свои данные.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть калькулятор. Расчет калорий для похудения

Доставка готового питания от GOOD KITCHEN поможет Вам держать оптимальный уровень калорий! Выберите тип питания:

Компания GOOD KITCHEN осуществляет бесплатную доставку рационов питания по вторникам, четвергам и воскресеньям, с 18:00 до 24:00..

Как рассчитать количество БЖУ для похудения?

Просто воспользуйтесь нашим (или любым другим на просторах интернета) калькулятором расчета калорий для похудения. При желании вы можете воспользоваться консультационной помощью по этому вопросу, заполнив форму на нашем сайте. Берите за основу полученные цифры и делайте выбор из предлагаемых нами меню. Отдайте предпочтение сбалансированному питанию, спортивной диете, кетодиете, помните про детокс. С GoodKitchen можно забыть о ежедневных подсчетах, мы все сделали за вас и предлагаем готовые наборы питания, исходя из преследуемой вами цели.

Как долго ждать результата?

Эффект наступает сразу. Но у каждого будет строго индивидуален. Кто-то потеряет 250 г за неделю, кто-то – 2 кг, а то и больше. Все зависит от выбранного меню, а также образа жизни, физической активности, состояния здоровья, привычек и целей.

Можно ли похудеть только в талии, ногах, лице?

Убрать жир локально при помощи диеты невозможно. Но с переходом на правильное питание и активный образ жизни улучшится состояние организма вообще и состояние отдельной проблемной зоны в частности.

Как похудеть, не впадая в депрессию?

Для этого нужно:

1. Начинать утро с зарядки.
2. Питаться в одно и то же время.
3. Пить достаточное количество воды (из расчета 30 мл на 1 г веса).
4. Предпочитать лифту подъем по лестнице.
5. Выделить на неделе время для 3-разовых тренировок (одна функциональная, одна кардио, одна силовая).
6. Поставить цель – 10 000 шагов в день.
7. Спать 8 часов для полноценного восстановления.

А вдруг ваше меню мне надоест?

Мы постарались максимально разнообразить наши меню, сделав так, чтобы радовать вас вкусной и полезной едой каждый день. К мясу, овощам, крупам, приправленным ароматными специями, мы добавляем фрукты, интересные десерты и даже сладости. Вы не почувствуете себя ущемленными в своих пищевых пристрастиях. К тому же у нас есть функция замены блюд по собственному желанию. Миксуйте блюда из разных диет так, как вам нравится.

Используете ли вы пшеничную муку или сахар?

Мы не отказываемся полностью от пшеничной муки и сахара в сбалансированных рационах, но ограничиваем их использование.

А какие продукты вы используете?

У нас в приоритете диетические сорта мяса (индейка, куриное филе, постная говядина, рыба), молочные продуты оптимальной жирности (до 5 %), фермерские овощи и фрукты от проверенных местных производителей. Предпочтительна варка на пару или по технологии су-вид.

Какие типы меню доступны для выбора?

Сбалансированное питание (типы различаются по калоражу и количеству приемов пищи): Классика Woman, Классика Man, Super Fit, Fit, Balance, Balance 2100, Mass 2400, Super Mass 3000.

Спортивные рационы: Sport 1000, Spot 1500, Sport 2000.

Кетодиета для эффективного сжигания жира: Keto 1200, Keto 1800, Keto 2400.

Детокс.

Бизнес-ланчи и обеды в офис.

Сколько времени я сэкономлю, обратившись в GoodKitchen?

Вы сэкономите более 20 часов в неделю на покупку продуктов, готовку, мытье посуды. Посвятите это время себе, улучшая качество жизни и заботясь о своем здоровье.

Что будет, если я поменяю очередность приемов пищи?

Блюдо для каждого приема пищи содержит необходимое количество БЖУ. Причем в утренних блюдах углеводов больше, чем в дневных или вечерних. Поэтому очередность лучше не менять.

Организуете ли вы доставку бизнес-ланчей или обедов в офисы либо бюджетные организации?

GoodKitchen может организовать доставку сбалансированного питания прямо в офис. Теперь даже на работе вы можете питаться правильно и полезно.

Как оплатить заказ?

Оплату можно произвести любым удобным способом: через сайт, картами VISA, Mastercard или наличными курьеру.

Как производится бесплатная доставка?

Бесплатная доставка рационов питания по всем программам питания, кроме программы «Бизнес-ланч», осуществляется один раз в два дня по воскресеньям, вторникам и четвергам с 16:30 до 23:00. В момент выезда курьера вы получите СМС с оповещением и телефоном курьера.

Как долго ваша продукция может храниться?

Вся наша еда упаковывается в герметичные контейнеры по технологии газомодифицированной среды. На упаковке указывается дата производства. Хранить можно несколько дней в холодильнике. Не меняйте очередность приема пищи, чтобы не нарушить баланс питательных веществ, которые должны поступать в организм в разное время дня.

Можно ли греть вашу еду в микроволновке? Обязательно ли это делать?

Да, вы можете подогревать контейнеры с едой в микроволновой печи. Некоторые блюда (салаты, десерты) не требуют подогрева, а вторые блюда будут гораздо вкуснее в теплом виде.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть на 20 кг. Сколько калорий нужно в день

Что бы там ни говорили адепты различных диет, фанатики псевдонаучных теорий и многочисленные "эксперты", которые скажут что угодно, лишь бы продать вам свой товар, калории - это самая важная часть диеты.

Хотите ли вы похудеть, набрать массу или просто поддерживать форму, определяющим фактором всегда будет количество калорий, которое вы потребляете в день.

Конечно, имеют значение и другие факторы, просто калории – самый важный из них.

В связи с этим часто возникают следующие вопросы:

• Почему калории - это так важно?
• Какой лучший способ расчета нормы калорий?
• Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
• Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу?

Попробуем разобраться во всех этих вопросах, начиная с первого.

Потребление и расход калорий

Причина, по которой калорийность потребляемой пищи - наиболее важная составляющая диет, сводится к простому, научно доказанному положению о потреблении и расходе калорий.

Вот как это работает.

Потребление калорий

Это все калории, которые вы потребляете каждый день с пищей и напитками. По большей части, все, что вы употребляете (кроме воды и бескалорийных напитков), содержит определенное число калорий. (И кстати, продуктов c «отрицательной» калорийностью не существует!)

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Расход калорий

Это все калории, которые вы используете за день. К ним относятся калории, расходуемые во время: стандартных упражнений (силовая, кардио-тренировка и т.д.); обычных повседневных действий (стояние, сидение, прогулка, чистка зубов и т.д.); спонтанных движений (изменение позы); "невидимой" активности, которая поддерживает жизнедеятельность и функции организма (кровообращение, пищеварение, дыхание и т.д.).

И здесь может быть 3 сценария.

Ситуация №1: Избыток калорий

При избытке калорий человек набирает вес.

Избыток калорий - это когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете (то есть потребление превышает расход).

А значит, оставшиеся, не потраченные калории должны теперь куда-то деться. Они не могут просто раствориться в воздухе. Организм вынужден запасать их где-то, чтобы использовать в будущем.

Оказывается, существует всего два пути запасания веществ: жировые клетки и мышечная ткань.

Вот почему излишек калорий всегда приводит к набору массы: будь то жир, мышцы или и то и другое.

В особых случаях, когда человек правильно питается и тренируется с целью нарастить мышечную массу, эти избыточные калории скорее всего будут откладываться в мышцах. Однако во всех остальных случаях - и так чаще всего и происходит - избыточные калории превращаются в жир.

Жир откладывается только так, и никак иначе. А значит, причина, почему любой человек на планете набрал лишние полкило, - это всегда избыток калорий. При потреблении большего числа калорий, чем тратится организмом (избыток калорий), излишек запасается в организме в виде жира.

Ситуация №2: Дефицит калорий

При дефиците калорий человек теряет вес.

Дефицит калорий наблюдается, когда тело сжигает больше калорий, чем получает (то есть, расход калорий превышает потребление).

Это означает, что вы потребляете недостаточно калорий для обеспечения организма энергией. Дело в том что, организму требуется некоторое количество калорий для подержания процессов, о которых говорилось выше.

Если вы съели меньше этого уровня, то организм вынужден находить альтернативные источники энергии. В конце концов, энергия тоже не появляется из ниоткуда. Ее нужно где-то брать.

Вот почему дефицит калорий всегда ведет к уменьшению массы: будь то жир, мышцы или и то и другое.

Как вы уже, наверное, догадываетесь, в большинстве случаев дефицит калорий приводит к потере жировой массы. Да, даже когда люди совершают многочисленные ошибки в диете или упражнениях, теряя вместе с жиром мышцы (вот уж чего нужно стараться избежать), все равно в большинстве случаев в основном сжигается жир.

И это - единственный возможный путь сжигания жира. И единственная причина, почему любой человек на планете скинул лишние полкило. При потреблении меньшего числа калорий, чем тратится организмом (дефицит калорий), запасенный организмом жир сжигается для получения энергии.

Ситуация №3. Баланс

При балансе калорий человек поддерживает вес.

Потребляя то же число калорий, которое вы тратите (то есть потребление калорий равно расходу), вы поддерживаете свою массу тела.

Поскольку нет необходимости в отложении энергетических запасов (нет избытка) и в их сжигании (нет дефицита), вы не набираете и не теряете килограммы. Вместо этого вы просто поддерживаете свой текущий вес.

Дневная норма калорий для женщин. Расчет соотношения БЖУ для правильного питания

Сбалансированность питания как раз и зависит от правильного соотношения БЖУ. В зависимости от целей клиента распределение белков, жиров и углеводов будет разным. При расчете полагайтесь на следующие показатели:

При нормальном весе тела соотношение БЖУ должно быть таким – 15-18%/30%/52-55%. Для коррекции веса соотношение БЖУ должно быть таким – 25%/30%/45%.

Последний вариант распределения БЖУ характерен для высокобелковой диеты, придерживаться которой следует всего 3-4 недели, а дальше нужно переходить на нормальное соотношение питательных веществ.

Для перевода процентов в граммы необходимо воспользоваться показателем суточной потребности в калориях – СПК (формула расчета приведена выше) или рассчитанной калорийностью рациона для коррекции веса (меню со сниженной или повышенной энергетической ценностью). При этом СПК будет приниматься за 100%.

Также учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Чтобы вам было понятно, как считать, приведем наглядный пример:

Предположим, что СПК клиента составляет 2400 ккал, он хочет похудеть, поэтому калораж его рациона нужно уменьшить примерно на 400 ккал. Составляя меню на 2000 ккал, учитывайте, что ежедневно этот человек должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000 ккал).

Теперь рассчитаем, сколько белков, жиров и углеводов клиенту необходимо употреблять в граммах, чтобы соответствовать заданным параметрам:

• белков – 121 г (500/4,1);
• жиров – 64,5 г (600/9,3);
• углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Следуя данному примеру, вы с легкостью проведете расчет соотношения БЖУ для любого человека, в том числе для себя и членов своей семьи.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть на 10 кг. 1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Источник: https://idealnaya-figura.ru/novosti/kolichestvo-kaloriy-dlya-pohudeniya-v-den-rezhim-pitaniya