Какие преимущества имеют упражнения для ног

Стань сильнее и гибче с этими 5 простыми упражнениями для ног

Просили упражнения для "ну совсем новичков"? Сказано - сделано. В этой части разберем растяжку ног. Понадобится ремень для йоги (купила в фикспрайсе за 99 руб.) ну или что-то похожее на этот ремень. Не забываем разогревать мышцы перед растяжкой и помним про правила . Поехали!

1. Начнем с любимой (нет) складочки

Чтобы ещё сильнее упростить это упражнение, сгибаем одну ногу к себе. Накидываем ремень на прямую ногу и тянемся к ноге. Стараемся держать поясницу ровной и тянем к ноге животом.

2. Поднятие ноги к себе

Делаем петлю из ремня, накидываем его на стопу и тянем ногу к себе. Важно: держать колено прямым, не отрывать вторую ногу от пола, не округлять спину. Так медленно притягиваем ногу к себе.

3. Наклоны к ноге в сторону

Одну ногу отводим в сторону, вторую сгибаем к себе. Накидываем ремень на прямую ногу, берем его в противоположную руку и тянем тело к ноге. Растягиваются боковые мышцы корпуса. При этом стараемся развернуть корпус к потолку.

4. Растяжка квадрицепса

Одна нога согнута перед собой, вторая лежит сзади коленом вниз. Накидываем ремень на стопу и подтягиваем ногу к себе. Корпус при этом ровный, нога не уходит в сторону и не отрывается от пола.

5. Поперечный шпагат у стены

Ложимся к стеночке. Раздвигаем ножки. Отдыхаем.

Решила взять за правило публиковать посты на Пикабу каждый четверг. С одной стороны - дисциплина, с другой - теперь вы знаете, когда меня ждать. Пишите, что хотите увидеть в следующих постах и до встречи в следующий четверг !

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения для ног можно делать дома

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Как часто нужно делать упражнения для ног

Для того чтобы накачать ноги не нужно никаких специальных приспособлений, все, что необходимо — это хорошая мотивация, регулярные нагрузки и совсем немного времени. Ниже представлены простые упражнения для мышц ног, выполнять которые можно в любом удобном месте:

1. Приседания являются базовым элементом, который лучше остальных прорабатывает мышцы ног. Наибольшая физическая нагрузка в ходе его выполнения приходится на бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы, также включаются в работу мышцы пресса и поясница. Для получения должного эффекта и снижения риска получения травм выполнять приседания нужно четко в соответствии с техникой. Для этого встаньте прямо, поставив ноги на ширине плечевого отдела. Руки можно завести за голову, положить на талию или держать вдоль туловища и, приседая, каждый раз выводить их перед собой. Выпрямите спину, ягодицы отведите назад и начинайте медленно приседать до тех пор, пока колени и ягодицы не окажутся на одном уровне, а бедра не примут горизонтальное положение. Нужно следить за тем, чтобы во время движения колени не выходили за стопы. Главный плюс данного упражнения заключается в том, что делать его можно абсолютно в любом месте. Каждый день следует выполнять по 3 сета из 25-30 таких приседаний в каждом из них. Если такой физической нагрузки вам окажется недостаточно, можно взять в руки гантели.
2. Выпад вперед также является действенным упражнением для бедер и ягодиц. Если выполнять выпады правильно, то эффект от них будет не меньше, чем от приседаний. Сделайте широкий шаг вперед, держа при этом спину прямо, и начинайте медленно приседать так, чтобы бедро передней (рабочей) ноги приняло горизонтальное положение, а в обоих коленных суставах образовались прямые углы. Весь вес тела в ходе таких приседаний нужно перенести на рабочую ногу, колено же задней ноги следует держать на высоте примерно 2 см от пола.
3. Тренировка ног была бы неполной без проработки икроножных мышц. Выполнять такие упражнения в домашних условиях не составит никакого труда, а эффект будет заметен уже спустя несколько недель. Найдите какое-нибудь возвышение, например, платформу для степ-аэробики или же обыкновенный дверной порог. Встаньте на возвышение носками стоп и начинайте медленно подниматься на них до максимального положения, затем так же плавно возвращайтесь обратно, опуская пятки стоп ниже уровня носков. Для равномерной проработки мышц голени можно менять положение стоп, ставя их то параллельно друг другу, то сводя или разводя носки.
4. Подъемы по лестнице положительно влияют на тонус мышц бедер и ягодиц и являются распространенным упражнением, которое каждый выполняет по нескольку раз в день. Ступеньки есть в любом многоэтажном доме, в больших торговых центрах, офисах, метро и на стадионах. При желании можно заниматься интенсивной ходьбой по лестнице каждый день, затрачивая на это не так много времени. Лучше выбрать лестницу с высокими ступеньками — так нагрузка на ноги будет более существенной. Для начала следует заниматься такой ходьбой до ощущения напряжения в ногах, а впоследствии можно ускорить темп движения и увеличить время тренировки.
5. В условиях спортзала можно прокачать ноги более эффективно благодаря наличию различных тренажеров. Наиболее распространенным среди них является снаряд для жима ногами. Следует плотно сесть на его сидение, прижав ягодицы к спинке, поставить ноги на платформу и, убрав предохранительный рычаг, подтягивать конечности к груди и снова их разгибать. Постановка ног в упражнении определяет акцент нагрузки на конкретные мышцы. Ставить их можно параллельно друг другу, широко или узко, можно разводить носки или пятки врозь, ставить ноги на средину платформы или ее края.

Какие преимущества имеют упражнения для ног

Восстановление предполагает врачебную помощь, однако быстрое восстановление возможно только в сочетании с направленной активностью и терпением самого пациента. В течение первой недели следует стараться двигаться, используя костыли и ходунки. Пациент должен понимать, что это необходимо, и желать скорее вернуться к нормальной жизни.

В конце недели можно начать осторожно шевелить пальцами на травмированной ноге. Ногами также следует стараться совершать различные движения: сгибания и разгибания, упражнения для колен и тазобедренного сустава.

Постепенно осваивается самостоятельная посадка в кровати со спущенными к полу ногами. Если это уже легко удается, можно приступить к комплексу упражнений для активизации мышц и сухожилий для обеих ног. Необходимо:

• собирать и переносить рассыпанные на полу предметы (карандаши, мелкие камешки, бусы) пальцами ног;
• перекатывать мячик (палку, бутылку) ногами;
• наклоняться вперед и назад, сгибая и разгибая при этом голеностоп;
• вращать ногами (изображать вращение педалей велосипеда);
• с посильной амплитудой делать ножницеобразные махи ногами, лежа на спине;
• сгибать стопу и разгибать, вытягивая носок, это насколько возможно;
• вращать стопами в разные стороны (это упражнение можно делать стоя, вращая стопами поочередно, или сидя, делая это обеими ногами).

Также по возможности нужно заниматься лечебной ходьбой на носочках и пятках, боком, в полуприседе, спиной вперед (аккуратно!).

При наличии болевых ощущений можно использовать обезболивающую мазь, однако при сильном и даже невыносимом дискомфорте следует не преодолевать его, а обратиться к врачу, поскольку это может быть признаком осложнения.

Можно ли делать упражнения для ног при травмах ног

Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

Что касается непосредственно программ тренировок ног , то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

Какие элементы тренировок можно использовать для упражнений для ног

Многие спортсмены предпочитают на тренировках прокачивать руки, плечи, пресс и другие мышцы верхней части тела, при этом совсем забывая про ноги. Однако их тоже нужно обязательно прорабатывать: хотя бы для гармонично развитого силуэта.

Почему нужно обязательно качать ноги?

Во-первых, тренировки ног позволяют вам равномерно наращивать мышцы на всем теле. Во-вторых, улучшают здоровье. Дело в том, что мышцы ног — это самые крупные мышцы в организме. И, выполняя базовые упражнения, человек стимулирует выработку гормонов, которые отвечают за наращивание мускулатуры во всем теле.

Кроме того, людям с лишним весом тренировки на ноги помогают быстрее худеть. Так, упражнения на нижнюю часть тела задействуют несколько крупных мышечных групп, это в свою очередь ускоряет обменные процессы и усиливает расход калорий.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях?

Кончено, накачать ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого мышцам нужны постоянные весовые нагрузки. Но держать себя в форме и даже создать рельеф с помощью привычных упражнений можно.

Как накачать ноги дома?

Для тренировок вам понадобятся отягощения, но, так как дома, как правило, нет профессионального оборудования, придется заниматься с тем, что есть под рукой. Работа с собственным весом в таком случае бесполезна.

Приседания с гантелями

• Возьмите гантели в обе руки;
• Стопы поставьте немного шире плеч;
• Вдохните и согните ноги в коленях, отводя таз назад;
• Опуститесь в присед;
• Выдохните и одновременно вернитесь в исходное положение.

Как выбрать подходящие упражнения для ног

Как уже говорилось выше, классические приседания и их различные вариации, например, глубокие приседания, плие и другие могут составлять основу фитнес-тренировок для нижних конечностей. Но для гармоничного и сбалансированного развития мышц, а также профилактики эффекта плато, при котором развитие мускулатуры и результативность нагрузок тормозятся, следует вносить разнообразие в занятия фитнесом для ног и использовать ряд других тренировочных движений. Например, тех, которые выполняются в положении стоя:

• Различные выпады.

По сути, выпады — это разновидность приседаний, поэтому с помощью них можно так же эффективно проработать большинство мышц нижних конечностей. Классические выпады выполняются следующим образом: встать ровно, ступни расставить на расстоянии немного уже плеч, руки положить на талию, соединить у груди или завести за голову. Сделать шаг вперед одной ногой и опустить таз, выполнив присед на одно колено, при этом в обоих коленях должны образоваться прямые углы. При выпадах назад нужно делать шаг назад, а, выполняя выпады в сторону, шагать нужно влево или вправо и затем приседать на опорную ногу, сгибая под прямыми углами оба колена. Чтобы было легче удерживать равновесие в этом упражнении, необходимо все время напрягать пресс живота.

• Тяга амортизирующей ленты.

Для выполнения этого тренировочного движения нужно наступить одной ногой на ленту-эспандер, другую нижнюю конечность немного отвести назад, взяться за концы амортизирующей ленты руками, а корпус наклонить вперед, держа голову ровно и смотря перед собой. Из этого начального положения нужно разгибать корпус, одновременно натягивая ленту. Выполнив необходимое количество повторений, сменить рабочую ногу и повторить всю последовательность действий. Спина в течение всего периода выполнения этого элемента фитнес-тренировки должна оставаться ровной.

• Зашагивание на возвышенность.

Это тренировочное движение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы, а также бицепсы и квадрицепсы бедер. В качестве возвышенности можно использовать специальную спортивную платформу, любой подходящий устойчивый предмет, если занятие фитнесом проводится дома, или ступеньки лестницы. Высота платформы должна быть такова, чтобы при сгибе тазобедренного сустава во время шага образовывался угол больше 90 градусов. Техника выполнения элемента проста: поставить ногу на возвышенность, перенести на нее вес тела, а другую ногу оставить на весу. Спуститься с платформы и повторить упражнение, поднявшись на платформу другой ногой.

Можно ли делать упражнения для ног без специального оборудования

Необходимо приседать, чтобы произошло укрепление связок. Для выполнения упражнения необходимо:

• Встать ровно и поставить ноги на ширине плеч;
• Затем, плавно приседать. Нужно опускать корпус, чтобы бедра были расположены ниже коленных чашечек (задержаться на 10 сек);
• Принять первоначальную позицию. 

Для поддержания равновесия во время упражнения можно выпрямить руки вперед. При желании приседания разрешается утяжелять, с использованием наклонной поверхности или держат в руках палку для гимнастики. 

Хорошо зарекомендовало себя упражнение со штангой, которую размещают на плечах и совершают приседания. Все движения выполняются медленно. Штангу нужно устанавливать по уровню – ниже плеч. На начальном этапе достаточно делать полуприсед. Тренировки при помощи гантелей и штанги сложные, поэтому лучше их выполнять под контролем тренера. 

Можно укреплять связки довольно простыми тренировками, например, выполнять ежедневно упражнение с минимальными затратами времени – вставать на носочки – легкий способ укрепления пяточных сухожилий:

• Нужно встать на приподнятую поверхность, например, на ступеньку, при этом, пятка должна немного свисать.
• Далее нужно приподниматься на носочки и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
• При желании занятие можно усложнить, например, согнуть колени.

Во время такой тренировки укрепляются различные мышцы и связки. Можно использовать дополнительно утяжелители для рук. На начальном этапе достаточно делать три подхода по пятнадцать раз. 

В перечень упражнений можно включить жим со штангой, расположенной за спиной, что позволяет подкачать мышцы и связочный аппарат плеч:

• На штангу следует надеть веса и поместить ее на плечах.
• Далее, ноги расположить на ширине плеч и немного согнуть колени.
• После чего выпрямиться и поднять снаряд выше головы, после чего принять первоначальную позицию. 

Необходимо быть аккуратным, если нет уверенности и предварительной подготовки, лучше не спешить выполнять это упражнение. Нужно его выполнять под контролем тренера, чтобы не повредить мышцы, относящиеся к плечевому поясу. К тому же потребуется правильно подобрать вес штанги. 

Допустимо делать тренировку с утяжелением в горизонтальном положении, что способствует укреплению трицепса:

• Для этого следует лечь на скамейку и приподнять снаряд перпендикулярно положению тела.
• Необходимо проконтролировать, чтобы руки в локтях были согнуты.
• Снаряд приблизить к корпусу и снова принять исходную позицию.