Как упростить подсчет КБЖУ: Руководство для начинающих

Как упростить подсчет КБЖУ: Руководство для начинающих

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.
2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий .
3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина . Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и "на глаз", то объективной картины не получится. Посмотрите нашу подборку:  Топ-20 электронных кухонных весов .
4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.
5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.
6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.
7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.
8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца) , лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.
9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.
10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.
11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.
12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое КБЖУ и почему он важен для бизнеса

Подсчет КБЖУ — отличный инструмент для тех, кто хочет сбросить лишний вес или набрать мышечную массу. Однако в процессе расчетов очень легко запутаться или ошибиться. Что такое КБЖУ и как правильно вычислить необходимую калорийность — в материале «Вечерней Москвы».

Что такое КБЖУ

Все, что мы едим, имеет калорийность и состоит из трех макронутриентов — белков, жиров и углеводов (БЖУ). Нашему организму необходимо ежедневно получать определенное число калорий и макронутриентов. От этого количества напрямую зависит изменение массы тела.

Вот как это работает:

• вы потребили больше калорий, чем израсходовал ваш организм в течение дня — вес увеличивается;
• а если меньше — уменьшается, так как организм сжигает запасы;
• если же вам удалось соблюсти баланс (все полученные за день калории израсходованы, а больше и не потребовалось), то вес остается неизменным.

Что важно знать о макронутриентах

Белки, жиры и углеводы важно потреблять в относительно большом количестве. В одном грамме каждого из нутриентов содержится определенная энергия — килокалории (ккал).

Норма потребления БЖУ индивидуальна, ниже представлены базовые рекомендации.

Белки

Их часто называют строительным материалом тела. Белки укрепляют иммунитет и поддерживают мышцы в тонусе.

Продукты с высоким содержанием белка: яйца, мясо, птица, рыба, молоко, креветки, тофу.

В одном грамме белков — 4 ккал.

Норма потребления — 10–35 процентов от суточной калорийности.

Жиры

Необходимы для поддержания температуры тела и получения энергии. Одна из важнейших функций жиров — выработка гормонов.

Продукты с высоким содержанием жиров: авокадо, сливочное и растительное масло, орехи, семена чиа, цельное молоко и продукты из него.

В одном грамме жиров — 9 ккал.

Норма потребления — 20–30 процентов от суточной калорийности.

Углеводы

Составляют большую часть потребляемых человеком калорий. Главная задача углеводов состоит в том, чтобы превращаться в энергию. Организм сжигает их в первую очередь.

Продукты с высоким содержанием углеводов: сахар, зерновые (рис, овес, киноа и др.), макароны, хлеб, фрукты, фасоль, крахмалистые овощи (картофель, батат и др.)

В одном грамме углеводов — 4 ккал.

Норма потребления — 45–65 процентов от суточной калорийности.

Как считать КБЖУ

Прежде всего нужно определить потребность в калориях. Каждому человеку необходим индивидуальный размер энергии. Обычно он вычисляется на основе двух показателей — базового и рабочего обмена веществ — по формуле Миффлина — Сан-Жеора.

Базовый обмен считается так:

Необходимое число ккал в день (для женщин) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) -161

Необходимое число ккал в день (для мужчин) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) + 5

задается через коэффициент (множитель) активности:

• очень активный — 1,9 (профессиональные спортсмены и люди с высокой физической нагрузкой).
• активный — 1,725 (интенсивные нагрузки каждый день);
• средняя активность — 1,55 (тренировки средней сложности 3–5 раз в неделю);
• легкая активность — 1,375 (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
• сидячий образ жизни — 1,2 (минимум активности).

Также требуется определить норму БЖУ. Их состав зависит от индивидуальных целей. Базовые рекомендации приведены выше. Однако если вы хотите похудеть, то рацион должен включать 35 процентов белков, 30 процентов жиров и 35 процентов углеводов.

Пример расчета

Рассчитать калорийность можно самостоятельно или при помощи онлайн-калькуляторов (например,или).

Рассчитаем КБЖУ для девушки по имени N, которая хочет похудеть. N — 35 лет, ее вес 60 кг, рост 170 см. Также она бегает по утрам три раза в неделю.

Необходимое число ккал для N = (10 x 60 (вес) + 6,25 x 170 (рост) - 5 x 35 (лет) – 161) х 1,375 = 1326,5 х 1,375 = 1824 ккал.

Как упростить подсчет КБЖУ для начинающих

Взвешивание и учет каждого кусочка пищи в течение долгих месяцев – не самое здоровое отношение к еде, порой приводящее к серьезным расстройствам. Можно, конечно, питаться только готовыми продуктами, состав и калораж которых расписаны на этикетке, но это тоже не всегда полезно (не говоря уж о вкусе переработанных блюд). Вот почему я советую клиентам упростить подсчеты и просто следить за макронутриентами, не заморачиваясь фиксацией каждого грамма из съеденного.

Разумеется, упрощения приводят к неточностям, но это норм, если а). погрешности не чрезмерны, б). позволяют нам стабильно придерживаться заданного калоража день за днем с незначительными вариациями.

Самая распространенная ошибка подсчетов #1: вы не учитываете какие-то продукты полностью, что приводит к чрезмерному превышению.

Вот пара типичных примеров переборов:

– Офисный обед у вас всегда включает салат, калории из которого вы не учитываете (ведь он же овощной!) Но – благодаря обильной заправке – он содержит 40 граммов жира (а это уже почти 400 ккал). А также совсем не считаете калории из соков – “они ж фруктовые, то есть полезные”.

– Вы заливаете в утренний кофе аж 80 граммов сливок и тоже ничего не считаете.

Поэтому при подсчетах надо избежать регулярной переоценки или недооценки КБЖУ:

Target – целевое потребление калорий. Важно избежать как регулярного большого перебора (красная линия и точки), так и недобора (голубая линия и точки).

Самая распространенная ошибка подсчетов #2: вы учитываете какие-то продукты лишь частично, что приводит к значительным колебаниям

Вот примеры:

– В пятницу вы снимаете рабочий стресс пивком, вписав в расчеты углеводы, но проигнорировав сам алкоголь – а это неучтенные калории (об этом далее).

– Иногда вы жарите мясо на углях, иногда – в масле, а иногда запекаете. Жир при этом учитываете одинаково, а его доля варьируется из-за способа приготовления.

Важно, чтобы колебания в подсчетах были не слишком большие (верхний график), а в пределах некоей нормы (нижний график):

Недопустимые и допустимые колебания ежедневного калоража.

Со временем эти «мелочи» крайне заметно отражаются на вашей фигуре.

Потому вот вам первое домашнее задание: никак не меняя свой обычный рацион, записывайте всё, что съедаете в течение одной недели.

Выработайте стабильную схему учета/приготовления – и сможете вносить нужные изменения

Нет необходимости точно определять приход и расход калорий, если вы придерживаетесь одной схемы питания и можете тюнить ее под свои потребности.

Контролируемый (хоть и не идеальный) диапазон отклонений калоража.

Например, вы выбрали целевое число калорий и пытаетесь следовать ему, но допускаете колебания 20% в ту или иную сторону. Разумеется, этонелучшийвариантдляконтролявеса, новамдостаточнопродержатьсянескольконедельвтакомдиапазоне, азатем:

– если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий,
– если вес снижается медленно, урежьте калораж.

Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам.

Какие методы упрощения подсчета КБЖУ наиболее эффективны

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

• вес в кг;
• рост в см;
• возраст.

В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.

Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выглядит следующим образом:

655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) - (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал.

Формула Миффлина Сан-Жеора

Здесь считать необходимо так:

10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст - 161.

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) - Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Как сократить время на подсчет КБЖУ

С самого начала я высчитываю свой основной обмен веществ (как это сделать рассказывал в предыдущем посте ). Нужен он мне для того, чтобы дальше посчитать сколько в среднем калорий мой организм тратит за один час в сутках.
Делаю я это следующим образом:
Свой основной обмен веществ - 1730 разделяю на 24 (часы в сутках). Получается примерно 72 кКал в час. Почему примерно? Потому что ночью обмен веществ на +-10% ниже чем днём. Но это не важно. Я не пытаюсь добиться хирургической точности. Мне нужны примерные средние значения расхода калорий за час, чтобы дальше работать с расходом калорий от двигательной и физической активности.
После того как цифра стала известна, приступаю к расчёту дефицита или профицита калорий от двигательной/физической активности. Себе всегда создаю дефицит или профицит калорий в районе 500 кКал в сутки (т. к. мне не трудно перестроить питание).
Никогда не занимаюсь экстренным, чрезмерным набором или сбросом веса, так как это негативно сказывается на гормональной системе и организме в целом.
Вы всё равно моментально не похудеете и не потолстеете, какой смысл над собой издеваться, голодать или переедать? Работает только длительный (неделя, месяц, год) дефицит или профицит.
Вернёмся к учёту расхода двигательной активности.
Допустим я провёл тренировку и сжег 400 кКал. Теперь нужно её учесть в общем расходе за сутки. Кто-то скажет, что это просто - берёшь 400 кКал, прибавляешь к 1730 кКал (мой основной обмен веществ) и получаешь 2130 кКал. Но немного не так. От 400 кКал необходимо отнять 72 кКал (средний расход калорий за час) и уже после этого прибавить к 1730 кКал. Получится 2058 кКал.
Обмен веществ в нашем теле не прекращается ни на секунду и не важно бодрствуем мы или спим, поэтому необходимо всегда учитывать средний расход калорий за час.
Тоже самое и с двигательной активностью .
Допустим я ещё за эти сутки час ходил безостановочно и сжёг 300 кКал. Прибавлять я буду не все 300 кКал, а только 228.
Итого расход за сутки у меня составит 2286 кКал вместо 2430 кКал.
Точно также нужно учитывать и при наборе мышечной массы, только профицит калорий осуществлять уже поверх своего расхода калорий за сутки. Потратил за сутки 2200 кКал, значит наесть нужно 2700 кКал. В дни без тренировок затраты были 1900 кКал? значит наесть необходимо 2400 кКал.
Только в таком случае Вы не будете заплывать жиром, а планомерно расти в весе и мышечной массе.
Всё это актуально для людей натурально тренирующихся. С фармой не сталкивался, поэтому ничего утверждать не буду.
Подсчёт калорий всегда был самым рабочим способом контроля питания, и важно, чтобы это было плавно и удобно, а для этого необходимо учитывать все мелочи.

Как увеличить точность подсчета КБЖУ

В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.

Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.

Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.

Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.

Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.

Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.

Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.

Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.

Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.

Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.

Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.

Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты .

Какие ошибки часто совершаются при подсчете КБЖУ и как их избежать

Про подсчёты было сказано не мало, но не всё. В этом посте разберём основные ошибки и заблуждения при подсчёте калорий.
Каждый участник проекта считает калории. Этому есть несколько весомых причин.
Во-первых, это способ обратной связи. Человек ежедневно считает и скидывает в конце дня отчёт, где видно: количество приёмов пищи, количество калорий, сколько г на кг веса тела съедено БЖУ, сами продукты, которые ест человек;
Во-вторых, это заставляет себя дисциплинировать и не переедать. Были случаи, когда только внедрив подсчёт калорий в жизнь, люди худели без всяких других изменений, просто вносили еду по рассчитанной для них планке и ей придерживались.
В-третьих, с цифрами удобно работать и просто подстроить под каждого человека. А значит, даже возможно спрогнозировать похудение, что очень ценно.
Это своего рода гарантия результата. Но, разумеется считать нужно уметь.
Обычно это не вызывает трудностей, берëшь продукт, взвешиваешь, находишь в  продуктовой базе приложения и вносишь.
Но у многих возникают трудности с многокомпонентными блюдами (супы, борщи, котлеты и т. д.).
В приложении FatSecret есть возможность создания рецептов и если Вы готовите еду на всю семью, то придётся повозиться, взвешивая каждый ингридиент. Один раз приготовить каждое блюдо и потом сохранить - это возможно.
Ошибки при подсчётах будут всегда, невозможно определить с точностью количество съеденного, но нам и не нужна хирургическая точность, хотя бы быть поближе к истине.
Ошибки.
1. Записывать не всё. Да, это распространённая ошибка, человек не заносит напитки, в которых могут быть калории, не заносит кетчуп, потому что думает, что там очень мало, забывает про масло (а оно вообще нам не нужно) и мн. др.
2. Париться с базой продуктов, верить ей, искать похожее. Часто такое происходит с крупами и мясом.
Например, 100г сухой гречки будет больше по калорийности, чем 100г приготовленной, вот это магия))
Но нет, тут никакая магия не при чëм. Помните про 1кг пуха и 1кг гвоздей? Вот тут, примерно также. Гречка, как и любая другая крупа имеет свойство разбухать (впитывать воду). Из 100г сухой крупы, мы получаем  ~360г готовой каши. Энергетическая ценность на 100г не меняется, меняется вес.
Чтобы точно знать вес своей каши, а не чей-то чужой, нам нужно либо готовить порционно, либо уметь считать. Пример: 100г сухой гречки сварить и взвесить (~360г), затем 360/100=3,6 - во столько раз набухла каша. Затем взвешиваем свою порцию, например 100г и получается, что в 100г готовой каши, примерно 27г сухой. В приложении всегда ищем крупы в сухом виде.
3. Мясо, птица, рыба.
Давайте заглянем в диетологический справочник с указанием калорийности, содержание белков, жиров и углеводов.
Эти параметры указаны на 100г продукта и при этом не указан способ приготовления.
Дело в том, что в процессе приготовления таких продуктов изменение веса происходит в основном за счёт впитывания и испарения воды.
То есть мясо, птица и рыба при приготовлении теряют в весе и этот готовый вес называется – выход продукта.
Из доклада известного диетолога Пола Солтера можно увидеть средний выход различных продуктов животного происхождения.
Например, средний выход куриной грудки, приготовленной в духовке около 70%, а у говяжьего стейка на гриле – 80%.
Что это значит? То, что мы вполне можем пользоваться данными как сырого, так и готового блюда. Как так? Всё просто.
Открываем приложение и видим – куриная грудка без кожи 100г – 110 ккал, БЖУ – 21/2,5/0. После приготовления её вес, то есть с учётом, например, ужарки её вес составит 70 гр.
При этом, как вы понимаете её калорийность и БЖУ не изменились – просто изменился вес готового продукта.
Находим в приложении запечённую куриную грудку, имеющую на 100г энергетическую ценность в135 ккал и БЖУ – 28/2,5/0.
Если вы всмотритесь в эти значения, то поймёте, что это та же куриная грудка, с той же калорийностью и составом БЖУ и минус 30% на ужарку дадут всё те же 110 кал.
Всё это значит, что вы с достаточно высокой точностью можете пользоваться значениями, указанными в приложениях, как для готового блюда, так и для сырого.
Это касается только приложений, в то время, как в диетологических справочниках вес продукта указан в сыром, размороженном виде.
Ещё одним моментом является масло, используемое при приготовлении мяса. Из данных опубликованном в «Журнале мясной науки» обнаружило, что нежирная 10% котлета теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле.
Короче говоря, мясо, птицу, рыбу можно взвешивать, как в сыром, так и приготовленном виде, но главное при этом не запутаться.
Что же касается калорийности, которую указывает производитель на этикетках, то производитель указывает массу и энергетическую ценность том виде, в котором этот продукт находится в упаковке.
Ну а следующий пост будет посвящен рациональному питанию, где расскажу какой смысл необходимо вкладывать в эту формулировку.

Как использовать упрощенный подсчет КБЖУ для эффективного планирования бизнеса

Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).

Формула подсчета ВОО:

• Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
• Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161

Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности коэффициент всегда будет разным:

• 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
• 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
• 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
• 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
• 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
• 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
• 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.

Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день на примере.