Измерить процент жира в организме. Зачем нужно измерять процент жира в организме
Измерить процент жира в организме. Зачем нужно измерять процент жира в организме
Сбрасывать вес – понятие растяжимое. Задача каждого худеющего – избавиться именно от жира, а многие из них совершают ошибку, теряя вес и мышцы. Даже при правильном питании с каждыми тремя килограммами жира будет уходить килограмм мышц. Мышцы, к слову, являются более тяжелыми, чем жир, поэтому два человека с одинаковым ростом и весом могут выглядеть совершенно по-разному. Чем меньше процент жира и чем больше процент мышц, тем более рельефным и «сухим» выглядит тело. У женщин в силу особенностей физиологии жировых клеток всегда больше, потому и наращивать мышечную массу дамам сложнее.
Тем, кто худеет и следит за фигурой, рекомендуется измерять процент жира в организме 1-2 раза в месяц. Это поможет не просто терять вес, а постепенно и грамотно улучшать композицию тела.
Почему важно следить за количеством жира
Жир выполняет защитную и резервную функцию, он помогает предотвратить проблемы с потенцией к мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин. Жир защищает органы тела, способствует поддержанию в организме нормальной температуры и сохранению полезных веществ, смягчает суставы и способствует сохранению энергии. Особенно он важен для женщин, поскольку при его нехватке нарушается менструальный цикл, и дама может быть не способна выносить и родить ребенка. Поэтому, борясь с жиром, важно не перестараться и не довести его процент до критично низкого.
Норма жира для женщин в среднем составляет 18-26%, для мужчин – 10-18%. К более низким показателям обычно стремятся профессиональные спортсмены, но для обычных людей опускаться ниже пределов нормы не стоит.
Как проверить процент жира в организме. Измерение кожной складки: измерение калипером
Выбирая способ измерения жировой прослойки, вы ищете практичный, недорогой и легко выполнимый, который даст возможность регулярно проводить повторные измерения. Всем требованиям отлично отвечает тест на толщину кожной складки . Вот как он выполняется:
Большая часть жира хранится прямо под кожей. Этот тип жировых отложений называют подкожным жиром . Остальной жир располагается вблизи органов (внутренний, или висцеральный, жир) и в мышечной ткани (внутримышечный жир). Измерение толщины подкожного жира путем зажимания кожной складки с жиром в нескольких местах может дать очень точную оценку общего содержания жира в организме.
Идеально, если жировую прослойку протестирует квалифицированный специалист , например инструктор ЛФК или опытный персональный тренер в спортивном клубе. Вы можете обратиться за помощью к другу, члену семьи или партнеру по тренировкам, но имейте в виду, что всему нужно учиться и тест настолько точен, насколько умело пользуется инструментом человек, проводящий замеры. Тем не менее все приходит с практикой. Тест проводится с помощью инструмента, похожего на клещи, который называется калипер . Существует много брендов. Самые распространенные и наиболее точные профессиональные модели - Lange, Harpenden и Skyndex, хотя их стоимость может быть высокой, начиная от 150 и до 450 долларов за электронный калипер Skyndex. Если вы будете проводить тестирование дома, я рекомендую калипер Slim Guide, потому что это одна из немногих недорогих моделей, которая дает довольно точные результаты.
Во время тестирования толщины кожной складки вас буквально «зажимают» в нескольких местах. Щипцы калипера фиксируют кожно-жировую складку и замеряют толщину в миллиметрах (чем толще кожная складка, тем больше у вас жира). Затем вы суммируете полученные цифры замерения кожных складок и с помощью оценочной таблицы жировой прослойки , которая прилагается к калиперу, переводите цифры замеров толщины кожных складок в процент жира в организме.
Компьютеризированные калиперы , такие как «Skyndex» и «Accu-Measure FatTrack», сум- мируют замеры кожных складок автоматически и самостоятельно делают вычисления. Существует много разных формул оценки жировой прослойки при тестировании кожной складки. Чаще всего используются замеры, сделанные в трех или четырех местах. Некоторые формулы используют замеры до 11 кожных складок в различных комбинациях. Стандартные места для измерения кожных складок - на животе, у подвздошной кости (таза), на бицепсе, трицепсе, груди, под лопаткой (в верхней части спины), на бедре, в подмышечной впадине и на икре. Самым распространенным приемом являются замеры в трех или четырех местах; этого более чем достаточно для точных вычислений. Не слишком заморачивайтесь с тем, где измерять кожные складки. Некоторые люди очень смущаются оттого, что большая часть видимого жира находится в нижней части туловища, и поэтому проводят замеры кожной складки только в верхней его части.
Формулы тестирования жировой ткани по кожной складке дают очень точную оценку общего процента содержания жира в организме на основании замеров в одном-четырех местах , даже если эти замеры проводятся только в верхней части туловища.
Измерить процент жира в организме в спб. 10 способов измерить процент жира в теле
Знать свой процент жира необходимо, когда ты меняешь свое тело. Он поможет:
- Определить начальные данные, чтобы потом радоваться изменениям))
- Оценить примерную длительность диеты (о том,);
- Отслеживать динамику изменения композиции тела на диете (отношение мышечной массы, костной и массы жира в теле).
Методов измерения много, давайте разберемся, как узнать свой процент жира.
Что такое процент жира и какие есть нормы
Процент жира в теле – это отношение жировой ткани к остальной массе тела, которую составляют мышцы, кости, внутренние органы и жидкости.
Низкий процент жира – это еще не обязательно атлетичное и гармоничное телосложение, и здоровое тело, в принципе.
Два человека с одинаковым процентом жира могут выглядеть по-разному. Если общая масса тела большая и жира немного, то такое тело будет выглядеть атлетично из-за большой массы мышц. Если мышц и жира немного, то тело выглядит худым.
Процент жира в теле у здоровой женщины всегда выше, чем у мужчины – более высокий уровень жира поддерживает репродуктивную функцию.
Нормы процента жира для мужчин и женщин приведены в таблице ниже ():
| Женщины | Мужчины | |
|---|---|---|
| Минимально необходимый жир | 10-12% | 2-4% |
| Атлетичное телосложение | 13-20% | 5-13% |
| Подтянутое спортивное телосложение | 21-24% | 14-17% |
| Допустимый процент жира для обычного человека | 25-31% | 18-25% |
| Ожирение | 32%+ | 26%+ |
А вот так это выглядит наглядно (примерно):
Методы измерения процента жира в теле
Точно процент жира не покажет никакая табличка, и никакая считалка в сети.
Однако можно от чего-то оттолкнуться либо использовать один и тот же метод для отслеживания прогресса. Пусть будет погрешность, но динамику изменений вы будете видеть.
Как узнать процент жира с помощью ИМТ
Индекс массы тела (ИМТ) является общепризнанным методом для расчета оптимальной массы тела. Он учитывает только ваш вес, рост и пол, и рассчитывается:
ИМТ = вес тела в кг / (рост в метрах х рост в метрах), например, 80 кг/ 1,86 м х 1,86 м = 23,1 кг/м2
Несмотря на то что ИМТ не коррелирует с процентом жира, примерную оценку его содержания можно оценить для лиц не очень спортивных, без больших мышц (взято у):
Если же мышцы у вас есть и их много, то лучше считать по-другому. Например, индекс массы тела у Арнольда Шварценегера в пик его соревновательной формы показал бы ожирение:
Рост Арнольда 1,88 м, а вес на сцене 107 кг. ИМТ = 30 кг/м2, что соответствует 26% жира, что не является правдой.
Калипер
Калиперометрия простой и доступный метод оценки подкожного жира. Подходит для лиц с ИМТ в пределах 18,5-25 кг/м2, т. к. модели калиперов имеют ограничения по измерению ширины складки кожи.
Жир распределен по нашему телу неравномерно. Он окружает в том числе и внутренние органы. Поэтому калиперометрия имеет высокую погрешность, но вполне сгодится для отслеживания динамики изменений при похудении .
Следует оттянуть кожу вместе с подкожным жиром, исключая мышцы, замерить толщину складки калипером, а затем сопоставить значения с таблицами или внести значения в онлайн-калькулятор.можно найти несколько методик замеров и получения результата.
Ваш калипер может содержать в инструкции методику перевода его значений в процент жира, но может и не содержать, поэтому пользуйтесь ссылкой выше.
На сайтеможно выбрать 5 методик замеров складок и одну на основе измерений обхватов мерной лентой. Внесите значения и нажмите получить результат. Пользуйтесь переводчиком, встроенным в браузер, если не владеете английским
Сами замеры могут выглядеть вот так:
Для мужчин
- Грудь — Диагональная складка посередине между соском и верхней частью грудной мышцы у подмышки.
- Живот — Вертикальная складка 2,5 см вправо от пупка.
- Бедро — Вертикальная складка посередине между коленной чашечкой и паховым сгибом.
Для женщин
- Трицепсы — Вертикальная складка посередине между верхом плеча и локтем.
- Над подвздошной костью — Диагональная складка над верхней передней частью подвздошного гребешка.
- Бедро — Вертикальная складка посередине между коленной чашечкой и паховым сгибом.
