Похудение без голодания: 3 фазы подсчета калорий для успешного снижения веса

Похудение без голодания: 3 фазы подсчета калорий для успешного снижения веса

КБЖУ — количество белков, жиров и углеводов в рационе человека. Тут важно соблюдать баланс этих компонентов, они напрямую влияют на здоровье и вес. Поэтому тренеры и диетологи во время похудения в первую очередь советуют обратить внимание на питание.

Для похудения нужно соблюдать дефицит калорий, который подсчитывается под физические параметры, уровень активности и здоровье каждого человека. Каждому человеку нужен индивидуальный дефицит, который можно посчитать по готовым формулам.

Мы расскажем про формулу подсчёта калорий, с чего начать здоровое похудение и как выстроить график питания на дефиците.

Для начала научимся рассчитывать суточную норму калорий

Калории — это энергия, которую нам даёт еда. Если ты ешь много и тратишь мало энергии, ты толстеешь. Если ешь меньше, чем тратишь, — худеешь. Если ешь и тратишь одинаково — вес стоит на месте.

Для подсчёта нормального количества калорий используй формулу Миффлина-Жеора::

Результат нужно умножить на коэффициент активности:

1,2 — работаешь за компьютером и отдыхаешь на диванчике.

1,375 — 3 раза в неделю бегаешь, прыгаешь или тягаешь железки.

1,55 — занимаешься 5 раз в неделю.

1,725 — активно тренируешься каждый день, но иногда отдыхаешь.

1,9 — ты фитнес-машина и не знаешь, что такое диван.

Теперь перенесём эту высшую математику на реальный пример: рассчитаем суточную норму для айтишника-Ивана, который работает на удалёнке, гуляет только до кофейни у дома, а вечером отдыхает под сериал.

Ивану 29 лет, вес — 85 кг, рост — 185 см, коэффициент активности — 1,2:

((10х85) + (6,25х185) - (5х29) + 5) х 1,2 = 2 240 калорий.

Этого Ивану хватит, чтобы жить без спорта и работать, не толстея. А вот если Иван захочет похудеть, ему придётся соблюдать небольшой дефицит.

Рассчитываем дефицит калорий для похудения

Тут не сработает совет «просто меньше ешь». Чтобы похудеть без последствий в виде болезней, авитаминоза и резких скачков массы тела, соблюдай баланс и не впадай в крайности.

Какие условия нужно учитывать:

не урезай рацион ниже 1200 калорий в день, иначе заработаешь гастрит, проблемы с печенью, почками и другими важными органами;

не стоит съедать всю норму только за завтраком, обедом или ужином — распредели еду на день, тогда твой организм не будет стрессовать;

соблюдай баланс БЖУ — так ты получишь достаточное количество питательных веществ;

пей больше воды, чтобы не было обезвоживания организма.

Отними из суточной нормы калорий 15-20%. Для наглядности вычтем 15% из рациона нашего Ивана:

2 240 - 336 = 1 904 калории

Учимся грамотно распределять еду при дефиците

Составь примерный график питания в зависимости от расписания. Если ты, как наш Иван, удалёнщик, то распредели свой дефицит на 6 приёмов пищи. Офисным работникам мы советуем разделить рацион на завтрак, обед, ужин и пару перекусов.

Составь меню заранее и собери еду по контейнерам: так ты не потратишь много времени на готовку, и будет меньше соблазна перебиться шоколадкой или булкой из магазина.

Не пропускай завтраки, т.к. они помогают проснуться и настраивают процесс пищеварения на весь день. И не бойся есть после 18:00 — на дефиците от этого ты не поправишься.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое подсчет калорий

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка .

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно , если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Как подсчет калорий помогает в похудении

• Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
• Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
• Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
• Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
• Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
• Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
• Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
• Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
• Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
• Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

Какие есть фазы подсчета калорий для похудения

Для каждого человека существует количество энергии в день, которое нужно для осуществления всех функций.

Базовый обмен веществ для всех разный, он зависит от нескольких параметров (возраста, веса, роста)

Его можно рассчитать, используя разные формулы. Ниже мы приведем одну из них — формулу Харриса-Бенедикта.  

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

  Когда мы рассчитали базовый метаболизм, мы можем рассчитать суточное количество калорий.  

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент (AMR -активный метаболизм):

— Сидячий образ жизни – 1,2;

— Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;

— Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;

— Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;

— Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

  BMR (базовый метаболизм) необходимо умножить на AMR (активный метаболизм). Получится суточное количество калорий именно для вас. Эта цифра для общего поддержания, употребляя данное количество калорий, вы не будете набирать вес и не будете худеть.  

Пример. Девушка 20 лет, 60 кг, 160 см

447,593 + (9,247 * 60) + (3,098 * 165) — (4,330 * 20).

Базовый обмен веществ = 1585 кк

Суточная норма калорий при отсутствии физической активности и сидячем образе жизни — 1585*1,2 = 1902 кк

— Если систематически потреблять меньше данной цифры, вы будете худеть.  

— Если систематически потреблять больше данной цифры, вы будете набирать вес.

Какие продукты следует включать в рацион для успешного подсчета калорий

По утверждению авторов методики, принцип предлагаемой системы питания состоит в снижении выработки инсулина и эстрогена – гормонов, способствующих отложению жира, и при этом улучшении синтеза тестостерона, адреналина, соматотропина и тиреоидных гормонов, способствующих активному жиросжиганию и, соответственно, быстрому похудению. Придерживаться метаболической диеты довольно просто: нужно на определенных этапах строго в указанное время употреблять разрешенные продукты. Для этого все они разделены на 5 групп по количеству баллов − от 0 до 4.

Кроме того, необходимо соблюдать несколько обязательных правил:

• полностью отказаться от жареных блюд и копченостей;
• снизить потребление соли, полуфабрикатов, консервов;
• уменьшить количество животных жиров и мяса (разрешается употреблять нежирное мясо 1 раз в день не чаще 6 раз в неделю);
• вводить в рацион больше клетчатки: злаков, растительной пищи; кисломолочной продукции, макарон из твердых сортов пшеницы, цельно-зернового хлеба ;
• увеличить потребление богатой магнием растительной пищи − бобовых, орехов, сухофруктов;
• свести к минимуму наличие в меню легкоусвояемых углеводов (максимальная доза сахара составляет 20 г в сутки);
• контролировать вес каждой порции с помощью кухонных весов (допустимая норма составляет 300 г);
• употреблять пищу не реже пяти раз в день, есть размеренно и медленно;
• принимать ферментные препараты на первой стадии диеты, чтобы предотвратить повышенное газообразование;
• ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.

На сегодняшний день метаболическая диета по баллам считается одной из наиболее эффективных и безопасных методик похудения. Она позволяет получить отличные результаты даже тогда, когда любые другие ограничения в питании наряду с интенсивными физическими нагрузками оказываются бессильными. Помимо обеспечения стабильной потери веса, с помощью данной системы питания можно нормализовать обменные процессы и пищеварение, улучшить физическое и эмоционально-психическое состояние, укрепить здоровье в целом.

При этом метаболическая диета не приводит к быстрой потере лишних килограммов, поскольку в первую очередь способствует переходу на здоровое сбалансированное питание, нормализации массы тела и поддержанию ее в течение всей жизни. В среднем за 1 месяц соблюдения рекомендованного рациона можно скинуть до 8–10 лишних килограммов. Однако данный показатель во многом зависит от первоначального веса и особенностей организма. Как правило, основная часть жировых отложений довольно быстро уходит на первом этапе похудения. За время второго — потеря веса становится стабильной и постепенной, а на завершающем, третьем, полученные результаты закрепляются.

К другим достоинствам метаболической диеты относятся:

• отсутствие необходимости подсчета калорий;
• возможность довольно позднего приема пищи (время ужина зависит от времени отхода ко сну);
• сбалансированность рациона, включающего в себя все необходимые нутриенты и не наносящего вреда организму;
• возможность сохранения привычного образа жизни;
• доступность и большой выбор блюд в заведениях общественного питания;
• отсутствие строгого меню – его можно составлять по своим вкусовым предпочтениям, исходя из списка разрешенных продуктов.

Главным минусом данной методики является довольно медленное похудение. В большинстве случаев потеря 1–2 кг за неделю кажется весьма незначительной. Хотя именно такой отвес считается диетологами максимально полезным и безопасным для здоровья. Кроме того, килограммы уходят безвозвратно, что положительно отличает метаболическую диету от быстрых экспресс-диет, дающих кратковременный результат.

Внимание! Самостоятельное изменение правил метаболической системы питания строго запрещено, поскольку она оказывает влияние на гормональный фон, от которого зависит правильная работа практически всех внутренних органов и систем. Любые неконтролируемые сбои в выработке гормонов могут привести к необратимым последствиям, которые трудно поддаются восстановлению.

О повторном проведении данной диеты и выходе из нее обычно речь не идет, так как третью, закрепляющую фазу рекомендуется сделать пожизненным режимом питания, что исключает набор веса в будущем. При склонности к периодическому перееданию рекомендуется после таких случаев снижать количество баллов в рационе, чтобы предотвратить появление жировых отложений.

Как определить свой базовый метаболизм для правильного подсчета калорий

Силовые тренировки – это база для любителей фитнеса, стремящихся к здоровой и подтянутой фигуре, здоровому образу жизни и уверенности в себе. В общем понимании силовая тренировка ассоциируется с поднятием тяжелых гирь, штанг и использованием тренажеров. Но силовые тренировки не всегда таковы. Есть множество видов активностей, которые можно отнести к силовым тренировкам и которые придадут разнообразие вашим занятиям.

Мы разберём основные направления силовых тренировок, но не будем останавливаться на расходе килокалорий у каждого – все направления укладываются в рамках представленной ниже таблицы.

Один из популярных и широко распространенных видов силовых тренировок – это тренировки с собственным весом . Они включают выполнение упражнений, используя вес своего тела. Сюда можно отнести отжимания, приседания, подтягивания, прыжки и другие.

Тренировки с штангой и гантелей – еще одно направление в силовых тренировках. Они помогают дать больше нагрузки на определенные мышцы, чем упражнения со своим весом.

Кроссфит также заслуживает упоминания, потому что эта система тренировок подразумевает использование как гантелей и штанг, так и собственного веса. Здесь акцент делается на комплексное развитие физической формы, выносливости и силы.

Как изменить рацион при переходе от одной фазы к другой

Мой рост 156см, вес сейчас 51.5 утром. До похудения вес был 54.5 - 55. За 25 дней ушло 3-3,5 кг. В идеале скинуть ещё 3.5 кг. Считаю калории, делаю дефицит, в день 1000- 1100 ккал. Но вот по БЖУ не знаю как быть, белка всегда мало, углеводов много. Но моя проблема в том, что я не люблю рыбу, и овощи. Из овощей могу есть только - картошку, морковку, капусту, жареные или печёные кабачки, и то, редко. Огурцы, помидоры не ем. А как не глянешь ПП ужины, то там куча овощей и грудка или рыба. Уже и грудку эту не всегда хочется есть)

Так и получается, что на завтрак овсянка, а это углеводы, на обед- крупа и грудка, на ужин опять же присутствуют углеводы. И как при этом худеть дальше?) понимаю что первые 3 кг это вода сошла скорее всего, но никак не жир)

И ещё, как быть когда хочется вкусности, хоть и ПП вкусности? Ну не вписывается даже курага иЛи финики в рацион в 1000 ккал. И опять же это углеводы. И последнюю неделю наверное, постоянно хочется есть, только поем обед- через час уже дико голодная. Чувствую не долго я на дефиците протяну, и начну срываться.Поясните мне знающие, что я не так делаю?) кто нибудь выживал на 1000-1100 ккал в день?)

И да, спорта сейчас нет совсем, че то пока забросила, надоело, да и не худелось мне на спорте, решила попробовать питание. Есть обыкновенная дневная подвижность, раз в день прогулка с детьми, вечерняя прогулка по дому с пылесосом.

Как быстро можно достичь похудения с помощью подсчета калорий

Чтобы похудеть, надо создавать дефицит калорий. То есть сжигать больше, чем потреблять. И вот тут есть новость: общепринятые расчеты дефицита калорий больше не работают!

Десятилетиями мы считали (и ученые нас поддерживали), что уменьшение рациона на 3500 ккал в неделю обеспечит 0,5 кг потери жира. А вот новые научные работы доказывают, что уровень дефицита калорий и его влияние на жир изменчивы и отличаются у разных людей.

Еще один момент: вы можете считать, что съедаете не так уж много. А в действительности многие недооценивают и не учитывают все съеденное.

Например, в одной научной работе в течение двух недель 10 полных людей сообщали, что потребляют 1000 калорий в сутки. А тестирование доказало, что в действительности они съедали пищи на 2000 калорий, то есть недооценивали свой рацион в два раза!

Причем речь не только о «джанк-фуд» и запретных перекусах. Возможно, вы увлекаетесь вполне здоровой, но одновременно калорийной пищи, такой как орехи и сыр. Наблюдение за размерами порций — это ключ к похудению.

А вы знали?

Кстати, с энергозатратами на физические упражнения та же история: многие склонны переоценивать, сколько калорий теряется в процессе тренировок. Причем, как говорят эксперты, в среднем мы считаем, что потратили ккал в 4 раза больше, чем в действительности ( The Journal of sports medicine and physical fitness).

В то же время сильно урезать количество калорий тоже оказывается контрпродуктивно. Эксперты доказали: если получать меньше 1000 ккал в сутки (как советуют некоторые неправильные диеты ), это приводит к потерям мышечной массы и очень замедляет метаболизм.

Факт!

Если получать слишком много калорий, похудеть вряд ли получится. В то же время значительный дефицит калорий приводит к постоянному чувству голода, замедлению обмена веществ и потере мышц. Во всем нужен баланс!