Как правильно подобрать БЖУ для похудения и набора массы: практические рекомендации

Как правильно подобрать БЖУ для похудения и набора массы: практические рекомендации

Основы БЖУ: что это такое и почему они важны

БЖУ — это сокращение от «белки, жиры, углеводы» — трех основных макронутриентов, которые составляют нашу ежедневную диету. Каждый из них выполняет важные функции в организме:

• Белки — строительный материал для мышц и тканей.
• Жиры — источник энергии и участник многих биохимических процессов.
• Углеводы — основной источник энергии для организма.

Баланс этих веществ в рационе имеет ключевое значение для достижения целей, таких как похудение или набор мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим, как правильно подобрать БЖУ для ваших целей.

Цели: похудение и набор массы

Похудение

Для похудения важно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше энергии, чем тратит организм. Однако это не означает, что нужно резко сокращать количество питательных веществ. Оптимальное распределение БЖУ поможет сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Набор массы

Для набора мышечной массы необходимо создать калорийный профицит, то есть потреблять больше энергии, чем тратит организм. В этом случае важно правильно подобрать БЖУ, чтобы мышцы получали достаточно строительного материала для роста.

Практические рекомендации

Расчет суточного потребления калорий

Первым шагом является расчет вашего суточного потребления калорий. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов или консультации с диетологом. Основные формулы:

• Базовый метаболизм (БМ) — количество калорий, которое тратит организм в покое.
• Дневная активность — добавляется к БМ для получения общей суточной нормы.

Распределение БЖУ

Оптимальное распределение БЖУ зависит от ваших целей. Вот примерные рекомендации:

Контроль и коррекция

Важно регулярно контролировать свой прогресс и корректировать рацион по необходимости. Для этого можно вести дневник питания или использовать мобильные приложения для подсчета калорий и макронутриентов.

Подбор БЖУ — это важный шаг на пути к вашим целям в питании. Учитывая ваши индивидуальные особенности и цели, вы сможете создать оптимальный рацион, который поможет вам достичь желаемого результата.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы подбора БЖУ для похудения и набора массы

Основные отличия программы питания для набора массы и похудения заключаются в калорийности рациона и его качественном составе.

Различие меню по калорийности рациона 

Основа рациона питания для набора мышечной массы и для мужчин, и для девушек строится на профиците калорий. Суточная калорийность должна быть выше, чем базовая, то есть та, которая нужна организму, чтобы обеспечить его нормальное функционирование и пополнение энергетических потребностей. Когда организм получает калорий больше, чем расходует, оставшиеся калории служат «строительным материалом» для формирования мышц. Если суточная калорийность в дефиците или организм расходует все калории на свои базовые потребности, без остатка, набрать мышечную массу практически невозможно.

Спортивное меню для похудения рассчитывается так, чтобы был дефицит калорий, но при этом покрывались все базовые потребности организма и хватало энергии для выполнения повседневных дел и тренировок. Как правило, суточную калорийность рациона достаточно снизить на 10-15%, чтобы получить результат. Не рекомендуется уменьшать суточный калораж больше чем на 15%, так как организм в ответ на значительное снижение калорийности включит режим экономии и замедлит метаболизм.

Различия меню для набора массы и похудения по БЖУ

Второе основное отличие меню для похудения и набора мышечной массы — разное процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. В зависимости от цели — стать стройнее или нарастить объём мышц, меняется и соотношение БЖУ. 

Для набора массы рекомендуется составлять рацион таким образом, чтобы жиров было 20-25%, белков — до 35%, углеводов — до 50%. 

Для похудения картина немного меняется: жиры — до 25%, белки — до 40-50%, углеводы снижаются до 30%.

Это усреднённые показатели БЖУ, так как при наборе мышечной массы и при похудении многое зависит от пола и возраста, типа телосложения и скорости обмена веществ, физиологического состояния организма и даже от особенностей климата. 

Если мышцы не растут, возможно, природа наделила вас быстрым метаболизмом, значит, нужно менять пропорции в сторону увеличения углеводов. Если вес не уходит, значит, нужно снизить количество углеводов в рационе, отдать при этом предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, а также уменьшить суточную калорийность на 15-20%. 

В то же время нужно помнить о минимальной границе калорий в сутки: для девушек это 1200 ккал, для представителей сильного пола — 1800 ккал.

Как рассчитать суточное потребление белков, жиров и углеводов для похудения

При похудении, правильное распределение БЖУ играет ключевую роль, так как они влияют на метаболические процессы, уровень энергии и синтез новых тканей. Рацион, богатый белками, помогает насытиться, сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ. Углеводы являются источником энергии, а правильный выбор жиров способствует насыщению и улучшению работы органов.

Регулярное контролирование потребления БЖУ позволяет снижать калорийность рациона и создавать дефицит калорий, что приводит к похудению. Однако, важно принимать во внимание свою физическую активность, общее состояние здоровья и индивидуальные особенности организма при расчете и контроле потребления БЖУ.

Чтобы рассчитать необходимую дневную норму потребления БЖУ, используют калькуляторы и специальные приложения. Они позволяют с учетом индивидуальных параметров, таких как вес, рост, возраст и уровень физической активности, определить оптимальные пропорции БЖУ для достижения желаемого результата.

Калькуляторы БЖУ для похудения удобны в использовании и позволяют контролировать потребление питательных веществ на протяжении дня. Многие из них также предоставляют возможность составления рационов и планов питания на основе рассчитанных БЖУ.

Однако, при выборе калькулятора, важно обратить внимание на его надежность и актуальность данных. Лучше всего использовать проверенные приложения от профессионалов в области питания и фитнеса.

Итак, расчет и контроль потребления БЖУ – важные шаги в процессе похудения. Они позволяют снижать калорийность рациона, сохранять мышечную массу и повышать общий уровень здоровья. Использование калькуляторов БЖУ упрощает этот процесс и помогает достичь желаемых результатов.

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы

Многие задаются вопросом, что важнее при снижении веса – общее количество калорий или баланс белков, жиров и углеводов. В беседе с «Петербург.Экспертом» нутрициолог Юлия Бэйгер объяснила, как устроен процесс похудения и почему баланс макронутриентов играет ключевую роль в качестве тела и общем самочувствии.

Снижение веса всегда происходит при дефиците калорий. Если человек потребляет меньше энергии, чем тратит, он теряет вес. Если поступление калорий превышает расход – масса тела увеличивается. Бэйгер подчёркивает, что даже если питаться исключительно углеводами, но укладываться в нужный калораж, вес всё равно будет снижаться. Таким образом, ни баланс БЖУ, ни гормоны, ни витамины напрямую не влияют на сам процесс похудения.

Однако качество тела, самочувствие и общее состояние здоровья напрямую зависят от правильного распределения белков, жиров и углеводов.

Жиры важны для поддержания гормонального фона и состояния кожи. Их избыток может привести к дряблости и целлюлиту, а недостаток — к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожных покровов.

Углеводы обеспечивают организм энергией. При их недостатке могут появиться проблемы с памятью, концентрацией внимания и работой сердечно-сосудистой системы.

Белки являются основным строительным материалом для организма. При их нехватке страдают мышцы, кожа, волосы, а также иммунная система. Чрезмерное употребление белка может негативно сказаться на работе почек и желудочно-кишечного тракта, хотя перебрать его довольно сложно.

Оптимальное похудение должно сочетать умеренный дефицит калорий и сбалансированное питание. Слишком резкое ограничение калорийности может привести к упадку сил, замедлению обмена веществ и потере мышечной массы.

Главный принцип снижения веса — это дефицит калорий, но без правильного баланса БЖУ невозможно сохранить здоровье, энергию и привлекательный внешний вид. Лучший подход — сочетание умеренного сокращения калорий и полноценного питания, обеспечивающего организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами.

В чем разница между БЖУ для похудения и для набора массы

То, что алкоголь вреден, знают все. Особенно вреден в больших дозах. До сих пор диетологи всего мира спорят, можно ли выпивать худеющим. Одни уверены, что алкоголь разжигает аппетит и тормозит процесс похудения. Другие считают, что в бокале вина вкупе с легкой закуской нет ничего страшного.

«Все иногда выпивают и это нормально, - заявила ведущая марафонов для желающих снизить вес Марина Аничкина . - Вопрос, как всегда, в количестве и частоте. Если выпить раз в неделю сухого вина, ничего страшного со здоровым и красивым человеком не произойдет. Тем, кто хочет всегда оставаться в хорошей форме, лучше навсегда забыть про пиво и сорокаградусные напитки».

«Моя позиция такая - лучше быстро отмучиться на более жёстком плане, чем годами скидывать лишнее на «удобной, комфортной и вкусной» диете, - поделился Largo Gloryson. – Сначала уберите лишний жир, пересмотрев своё питание. Параллельно начинайте общие тренировки – спортивная ходьба или пробежки, йога или аэробика и т.п. Скинув лишний жир, увидите, какие мышцы нужно накачать для придания фигуре пропорций и красоты. Будет видно, какие мышечные группы отстают и на что делать упор, а что трогать не надо, так как оно уже есть от природы. Мышцы качаются в тренажерном зале и больше нигде. Кто говорит другое, врёт. Когда придёте в форму, вам останется наслаждаться жизнью в красивом теле. Всё, что было раньше нельзя, будет можно. Главное поддерживать достигнутый результат, но при этом и тренировки уже будут легче, и питание свободнее. В случае незапланированного выхода из красивой формы, вы вернёте её за пару месяцев».

Как влияет баланс БЖУ на обмен веществ при похудении

Dony

iStock

encoding="UTF-8"

Автор: Эрик Трекслер, автор MASS Research Review.

Перевод: Марина Андреева.

Monthly Applications in Strength Sport (MASS) — это проект, авторы которого делают ежемесячную рассылку с обзором новых исследований в области тренировок на силу и гипертрофию. Несколько экспертов отбирают наиболее полезные научные статьи и излагают их суть простым языком, что позволяет профессионалам и любителям легко применять научные данные при разработке программ питания и тренировок.

Вступление

Снижение веса — стандартная цель людей, которые хотят улучшить свое здоровье, принять участие в спортивных состязаниях, войти в нужную весовую категорию в силовых видах спорта. Однако набор веса является не менее актуальной и важной целью, и для ее достижения тоже нужно мыслить стратегически. В этой статье мы обсудим, как разработать оптимальный рацион для набора массы.

В архиве MASS лежит много материалов о питании, посвященных снижению веса. На то есть веская причина: похудение — общая цель большинства людей, обусловленная эстетическими причинами или желанием улучшить здоровье. Кроме того, снижение веса часто очень важно при занятиях спортом, особенно теми его видами, где есть весовые категории.

Тем не менее, существует немало причин оптимизировать рацион так, чтобы облегчить не потерю жира, а гипертрофию мышц. Спортсмены должны быть поджарыми, но они не смогут добиться успеха, если не будут иметь достаточного количества мышц. Если спортсменам-силовикам не хватает силы (и мышечной массы) для работы на соревновательном уровне, у них есть мотив набрать вес, и нет мотива переходить в более низкую весовую категорию.

Наконец, существует несколько важных причин, по которым и остальная часть населения интересуется набором мышц. Многим людям, преследующим эстетические цели, требуется увеличить мышечную массу, чтобы получить тело своей мечты. Вдобавок увеличение мышечной массы и силы дает заметную пользу для здоровья, особенно в зрелом возрасте.

По всем этим причинам люди очень часто практикуют циклический подход к питанию, чередуя фазу «набора», предполагающую избыток энергии и акцент на увеличении мышечной массы, и фазу «сушки», предполагающую дефицит энергии и акцент на потере жира. Самые разные группы населения, чьи цели связны с фитнесом и спортом, занимаются набором мышечной массы, и есть несколько пищевых стратегий, которые способны ощутимо облегчить этот процесс. Цель данной статьи — обсудить, как можно оптимизировать диету «на массу», чтобы максимально поддержать мышечную гипертрофию.

Можно ли похудеть без строгого соблюдения БЖУ

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) играет ключевую роль в процессе похудения. Когда мы говорим о снижении веса, важно не только следить за количеством потребляемых калорий, но и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.

Чтобы понять, какое процентное соотношение БЖУ для похудения нужно именно вам, необходимо учитывать ряд факторов: исходный вес, желаемый вес, пол, возраст, рост, образ жизни, уровень физической активности в течение дня, количество тренировок и даже климат. На самом деле абсолютно все переменные учитывают, пожалуй, только врачи-диетологи.

Для самостоятельного расчета соотношения БЖУ для похудения можно использовать более простую формулу:

I – определение суточной нормы калорий для основного обмена:

• Женщины: 0,9*вес (кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Мужчины: 1*вес (кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – расчет оптимального количества калорий, необходимого для физической и умственной деятельности.

Полученную при предыдущем расчете цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III – процентное соотношение БЖУ для похудения.

Процентное соотношение БЖУ для похудения женщине и мужчине:

• белки – 25 %;
• жиры – 25 %;
• углеводы – 50 %.

Такое соотношение БЖУ для похудения считается идеальным. Вы даете организму необходимые микроэлементы и макронутриенты, но при этом создаете дефицит калорий.

Пример расчета правильного соотношения БЖУ для похудения женщинам. Допустим, ее исходный вес 65 кг, она ведет образ жизни со средней физической активностью (регулярные, но не интенсивные нагрузки).

Основной обмен: 0,9*65(кг)*24=1404 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2457 ккал.

Следующий этап – расчет лучшего соотношения БЖУ для похудения.