Эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках

Эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках

Вы наверняка спросите: получается, можно не тренироваться, а только следить за питанием и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, для снижение процента жира в организме и устранении боков достаточно пересмотреть питание. Но с регулярными тренировками вы достигнете цели гораздо быстрее.

Польза тренировок для похудения:

Основные принципы похудения в домашних условиях. Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир.

• обеспечение дополнительного расхода калорий
• ускорение метаболизма
• сжигание жира в течение 24 часов после тренировки
• тонус мышц и упругость тела
• повышение уровня физической подготовки

10 главных советов по тренировкам "от боков":

1. Эффективнейшим способом по борьбе с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышечного корсета ( кора ). Тренировки должны быть регулярными, в идеале 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
2. Для устранения боков бессмысленно просто качать пресс. Упражнения на пресс тонизируют мышцы под жировой прослойкой, но уменьшению боков и живота они не способствуют. "От боков" нужно выполнять интервальные тренировки для сжигания жира.
3. Если вы посещаете спортивный зал, то в дополнении к силовым упражнениям включите в свой тренировочный план занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе . Старайтесь тренироваться по интервальному методу, чередуя средний и высокий темп занятий. Это поможет вам сжечь больше калорий.
4. Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардио-тренировки и интервальные тренировки. Для сжигания жировой прослойки лучше отдавать предпочтение тем занятиям, которые быстро поднимают пульс.
5. Обратите внимание на упражнение планка . Оно задействует большую часть корсетных мышц, поэтому является одним из самых полезных для тела. Планка помогает устранить мышечные дисбалансы, выпрямить осанку, укрепить кор и визуально подтянуть область живота и талии.
6. Однако не существует никаких изолирующих упражнений от боков, которые помогут вам целенаправленно устранить жир именно в этой зоне. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировую прослойку на боках.
7. Обруч не является оптимальным средством для устранения боков. Крутить обруч – это лучше, чем сидеть на диване, но если есть выбор, то лучше потратить это время на качественное кардио, чем на обруч. Однако такой вариант интервальных нагрузок как, например: 2 минуты вы крутите обруч, а 2 минуты прыгаете через скакалку или делаете другое кардио – это очень даже эффективно.
8. Кроме того, тело худеет целиком и по своему особому принципу, который чаще всего определяется генетически. Поэтому если ваша главная проблемная зона – бока, то и худеть она будет тяжелее всего, а при наборе веса именно там, вероятно, будет в первую очередь откладываться жир.
9. Бег на улице и быстрая ходьба также являются отличными вариантами тренировок, которые помогут вам убрать бока и похудеть в целом. Если вы не планируете заниматься спортом, то постарайтесь хотя бы увеличить дневную активность : больше ходите пешком и гуляйте, уменьшив длительность пассивного отдыха.
10. Питание и кардио-тренировки — это основные методы избавления от ушек на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем преобразить обычными силовыми упражнениями, то «накачать бока» не представляется возможным.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут сжигать жир и укреплять мышцы живота и боков

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

Какие продукты стоит исключить из рациона для уменьшения объемов талии

В области живота и талии быстро откладывается лишний жир. Особенно этим страдают обладательницы фигуры типа «яблоко». Диета «Осиная талия» на самом деле не оказывает воздействия на эту проблемную зону — вообще не существует диет избирательного действия на определенные части тела. Правильное питание помогает снизить вес в целом, а тонкая талия может появиться только путем коррекции с помощью упражнений. Не секрет, что красивая фигура — это результат правильного питания и занятий спортом.

Диета представлена несколькими вариантами и включает рационы питания на две недели, 5 дней, неделю или три дня. Все варианты сбалансированы по составу белков жиров и углеводов, а снижение калорийности достигается исключение простых углеводов (сладости), присутствием овощей в рационе и ограничением порций. Например, в двухнедельной диете предусмотрена порция, состоящая из 50 г отварного куриного филе (75 г мяса) с овощами или 100 г творога. В трехдневной диете один день проводят на кефире. Небольшие порции позволяют желудку сократиться и уменьшиться в объеме, что в дальнейшем важно для перехода на постоянное правильное питание.

Во всех вариантах питания завтрак плотный и достаточно сытный (преимущественно углеводный — каши). Последующие приёмы пищи имеют более низкую калорийность, а ужин — всегда легкий. Последний раз не позднее 19 часов.

Общие правила диеты можно сформулировать так:

Какие продукты стоит исключить из рациона для уменьшения объемов талии

В области живота и талии быстро откладывается лишний жир. Особенно этим страдают обладательницы фигуры типа «яблоко». Диета «Осиная талия» на самом деле не оказывает воздействия на эту проблемную зону — вообще не существует диет избирательного действия на определенные части тела. Правильное питание помогает снизить вес в целом, а тонкая талия может появиться только путем коррекции с помощью упражнений.

Важно помнить, что красивая фигура — это результат правильного питания и занятий спортом. Для достижения этой цели рекомендуется исключить из рациона следующие продукты:

• Сладости (печенье, шоколад, мороженое)
• Продукты с высоким содержанием жиров (масло, сало, жирные сорта мяса)
• Продукты с высоким содержанием простых углеводов (хлеб, пирожки, пироги)
• Большое количество кофе и алкоголя

Вместо этого, рекомендуется включать в рацион:

• Овощи (капуста, брокколи, спаржа)
• Фрукты (яблоки, апельсины, грейпфрут)
• Белковые продукты (курица, рыба, яйца)
• Злаковые продукты (овсяная каша, рис, кукуруза)

Обратите внимание, что диета не должна быть монотонной и ограничивающей. Важно найти баланс между ограничениями и удовлетворением своих вкусовых предпочтений.

Вот несколько полезных советов для успешной диеты:

• Помните, что диета — это временная мера, а не способ жизни.
• Не ограничивайте себя в пище, а измените свой рацион.
• Включайте в рацион продукты, которые вы любите, но в moderation.
• Не забывайте о физических упражнениях.

Таким образом, с помощью правильного питания и регулярных физических упражнений можно достичь своей цели и получить здоровый и красивый облик.

• Исключение простых углеводов (сахар, сладкая выпечка из белой муки, конфеты, сгущенное молоко и т.д.), а также фастфуда, полуфабрикатов, копченостей, маринадов, соусов, соленой пищи, газированных напитков и алкоголя.
• Для более быстрого похудения снизить калорийность 1200 ккал. Этого достаточно для того, чтобы обмен веществ не замедлился и вес постепенно уходил.
• Организовать более калорийный завтрак по сравнению с другими приемами пищи.
• Обогатите рацион клетчаткой: овощи, фрукты, ягоды, крупы, хлебцы из цельного зерна (ограничено). Все эти продукты имеют не высокую калорийность, но способствуют улучшению функции кишечника и обеспечивают сытость.
• Введите белковую пищу (белок должен составлять 40% рациона).
• Уменьшите количество жиров. В рационе должны присутствовать растительные жиры (1-2 ст.л. в день), орехи и жирная рыба.
• Ограничить потребление соли и отказаться от соленых продуктов (соления, маринованные овощи, соленая рыба, консервы). Пищу лучше не солить при варке, а досаливать перед употреблением. Уменьшение соли способствует потере лишней жидкости из подкожно-жировой клетчатки, поэтому тело будет более изящным.
• Питайтесь дробно. Это сократит размеры желудка, и вы будете насыщаться меньшими порциями. Лучше организовать 5 приемов пищи через равные промежутки.
• Постарайтесь последний раз принимать пищу до 19 часов, чтобы желудочно-кишечный тракт разгрузился за время сна.
• Пейте 1,5 л чистой воды, несладкий чай, отвар трав и сухофруктов. Для активизации обменных процессов натощак пейте теплую воду с соком лимона (противопоказано при повышенной кислотности).
• За пол часа до еды выпивайте стакан воды, что уменьшит чувство голода и количество
  потребляемой пищи.

Влияет ли стресс на накопление жира в области живота

Жир на животе может быть двух типов: подкожный и висцеральный. Подкожный жир располагается между кожей и мышцами, а висцеральный — в брюшной полости, окружая внутренние органы. Оба типа жира негативно влияют на фигуру и здоровье, но висцеральный считается более опасным, так как он выделяет воспалительные медиаторы и гормоны, которые нарушают работу органов и повышают риск инсульта, инфаркта, диабета и рака.

Существует множество факторов, которые способствуют образованию жира на животе. Среди них можно выделить следующие:

• Неправильное питание. Это одна из основных причин накопления жира на животе. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то избыток энергии будет храниться в виде жира. Особенно вредны продукты с высоким содержанием сахара, простых углеводов, жиров и соли, такие как сладости, выпечка, фаст-фуд, газированные напитки и алкоголь. Они способствуют повышению уровня инсулина в крови, который стимулирует синтез жира и его отложение на животе.
• Недостаток физической активности . Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то ваш метаболизм замедляется, а калории не сжигаются, а скапливаются в виде жира. Кроме того, отсутствие мышечной массы также уменьшает энергозатраты организма и способствует ожирению. Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, особенно аэробными (бег, плавание, велосипед) и силовыми (подъемы штанги, отжимания, пресс). Они помогут увеличить мышечную массу, ускорить метаболизм и сжечь лишний жир.
• Гормональные нарушения. Некоторые гормоны могут влиять на распределение жира по телу и его накопление на животе. Например, кортизол — стрессовый гормон — способствует увеличению аппетита и отложению жира в брюшной полости. Эстрогены — женские половые гормоны — также могут стимулировать рост жировой ткани, особенно в период менопаузы, когда их уровень снижается. Тестостерон — мужской половой гормон — наоборот, помогает сжигать жир и наращивать мышцы, но с возрастом его секреция также уменьшается. Кроме того, нарушения работы щитовидной железы, поджелудочной железы, надпочечников и других эндокринных органов могут приводить к нарушению обмена веществ и ожирению. Поэтому важно контролировать уровень гормонов в крови и своевременно лечить гормональные заболевания.
• Генетическая предрасположенность. Некоторые люди имеют генетическую склонность к накоплению жира на животе. Это связано с особенностями строения тела, типом фигуры, наследственностью и расой. Например, люди с типом фигуры “яблоко” имеют большую тенденцию к отложению жира в брюшной полости, чем люди с типом фигуры “груша”, у которых жир скапливается в нижней части тела. Также известно, что азиаты имеют более высокий процент висцерального жира при одинаковом индексе массы тела, чем европейцы или африканцы. Однако это не означает, что генетика является решающим фактором в формировании жира на животе. С помощью правильного питания и физической активности можно значительно уменьшить его количество и улучшить свою фигуру.
• Возрастные изменения. С возрастом метаболизм замедляется, мышечная масса уменьшается, а жировая ткань увеличивается. Это приводит к тому, что жир на животе становится более заметным и трудно поддающимся коррекции. Особенно это касается женщин после 40 лет и мужчин после 50 лет, когда происходят гормональные изменения, связанные с климаксом и андропаузой. Чтобы предотвратить или замедлить эти процессы, необходимо поддерживать активный образ жизни, заниматься физическими упражнениями и сбалансированно питаться.

Какой должна быть интенсивность тренировок для эффективного похудения в животе и боках

Общие рекомендации для похудения живота и боков предполагают отказ от продуктов вредных для талии, снижение общей калорийности пищи и дробности питания. Питаться нужно часто, небольшими порциями, не дожидаясь чувства голода. Периодичность приема пищи должна составлять 2,5 часа. Также для похудения боков и живота исключите из питания продукты и добавки, в состав которых входят ненатуральные продукты, такие как майонез, колбаса, маргарин и другие. Откажитесь от алкоголя, риса, макарон, кондитерских изделий.

Для похудения живота откажитесь на время и от мучного, замените обычный хлеб изделием с отрубями. Увеличьте количество потребляемой зелени, фруктов (кроме бананов) и свежих овощей. Фрукты, картофель и каши нужно употреблять в первой половине дня. На ужин выбирайте белковые продукты (обезжиренное мясо, творог, рыбу) в сочетании с салатами из зеленых овощей, заправленных лимонным соком.

Для нормализации работы желудочно-кишечного тракта включите в ежедневное меню кисломолочные продукты. Для эффективного процесса сжигания жира, обогатите рацион белковой пищей.

Давайте рассмотрим на конкретном примере, как выглядит система питания для похудения боков и живота.

• Натощак выпиваем стакан воды комнатной температуры без газа.
• Через 15 минут 100 г овсяной каши, 100 г фруктового пюре и зеленый чай без сахара.
• Спустя 2,5 часа яичница из 2 яиц на сухой сковороде с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
• Спустя 2,5 часа 70 г гречневой каши с овощным салатом (кроме моркови и свеклы).
• Через 2,5 часа 150 г филе индейки, курицы или постной телятины с салатом.
• Через 2,5 часа 3 яичных вареных белка с овощным салатом.
• Спустя 2,5 часа 180 г нежирного творога, чай без сахара.
• Также за день нужно выпивать не менее 2 литров воды без газа.
• Нельзя есть сахар, жареное. До 15,00 можно съедать в день грейпфрут.

Как влияет регулярный сон на процесс сжигания жира

Увы, по статистике, многие наши соотечественники спят меньше необходимого. Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается пять дней в неделю! Причины самые разные – работа, дети, бессонница, гаджеты…

Врачи-сомнологи даже придумали такой термин, как «социальный джетлаг» – это когда время сна в рабочие и выходные дни категорически не совпадает. То есть, например, половину субботы вы отсыпаетесь (неважно – после тяжелой рабочей недели, чересчур ранних подъемов несколько дней подряд или ударного вечера пятницы). Такое несовпадение биоритмов рабочего времени и «выходного дня» тоже не на пользу организму.

Ведь дефицит сна – фактор риска многих патологий. Сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто спит менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостаточного сна.

Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина , который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Важный момент: лептин вырабатывается во сне с 11 вечера до 1 часа ночи. Вот почему желающим стать стройнее стоит отправляться в кровать пораньше.

Если вы не высыпаетесь, организм производит больше грелина – гормона голода. Связь прослеживается прямая: если вы спите достаточно, то и едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.

Плюс при нарушениях сна повышается уровень гормона стресса - кортизола . Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно вокруг внутренних органов.

При недосыпе и «гормона сна» - мелатонина , не хватает, а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.

Какие продукты помогают ускорить обмен веществ и снизить объем живота

Каждый овощ имеет свой состав и свои полезные свойства. Так тыква содержит редкий витамин Т, который помогает расщеплять жиры, свекла — много клетчатки и хорошо чистит кишечник, а помидоры — вещество ликопин, которое защищает от развития рака. Но если стоит задача похудеть, значит, необходимо выбирать такие овощи, которые ускоряют обмен веществ.

Какие именно овощи улучшают метаболизм? Это ― шпинат, брокколи, острый перец, красная фасоль, сельдерей, лук.

Шпинат не только нормализует перистальтику, устраняет запоры и очищает кишечник (а значит, существенно ускоряет процесс обмена), но и укрепляет сердце, делает зрение более острым, улучшает работоспособность. Этот листовой овощ содержит массу ценных веществ: витамины Е, К, С, А, группы В, Р, йод, калий, марганец и большое количество железа.

Брокколи содержит фолиевую кислоту, калий, кальций, серу, магний, железо, витамины группы В. Этот овощ налаживает работу пищеварительной системы, противостоит развитию рака, замедляет наступление старости. Брокколи обладает желчегонным, легким слабительным и успокаивающим свойствами. Эта капуста мягко очищает кишечник от вредных веществ. И конечно, овощ способствует налаживанию обмена веществ в организме.

Острый перец богат полезным веществом, которое ускоряет обмен веществ. Это вещество ― капсаицин. После употребления острого перца действие этого вещества на организм продолжается в течение нескольких часов.

Красная фасоль ― прекрасный продукт для ускорения метаболизма. В состав овоща входит крахмал, который не переваривается, но хорошо очищает кишечник. Большое количество клетчатки и растительный белок помогает долго поддерживать чувство насыщения. Кроме того, фасоль укрепляет иммунитет, улучшает состояние нервной системы, снимает отеки, борется с инфекциями.

Сельдерей известен своей малой калорийностью и способностью сжигать жиры. Этот овощ содержит эфирные масла, минералы, витамины, клетчатку, аминокислоты, жирные кислоты и многое другое. Сельдерей улучшает водно-солевой обмен, выводит лишнюю жидкость, успокаивает, очищаети снимает воспаления.

Лук ― острый овощ, благодаря фитонцидам, эфирным маслам и большому количеству витаминов, он убивает вредные микробы и ускоряет обмен веществ, помогает быстрее сжигать жиры. Овощ нормализует работу нервной системы и защищает от сердечных болезней.

Как правильно состavit план тренировок для работы над животом и боками

Иногда бывают и другие причины их возникновения:

• замедленный метаболизм;
• гены;
• беременность;
• гормональные нарушения;
• болезнь;
• стресс;
• возраст;
• неправильная осанка;
• отсутствие физической активности;
• употребление большого количества еды;
• злоупотребление сладким и излишек быстрых углеводов.

Чтобы избежать лишнего жира на талии и боках, необходимо выполнять некоторые пункты:

• Питание должно быть правильным и сбалансированным. Количество приемов пищи должно быть 4-5. Следует исключить вредные продукты.
• Необходимо включить в повседневную жизнь тренировки. Они должны чередоваться: день силовая, день кардио.
• Нужно иногда очищать кишечник.
• После сна нужно выпивать стакан воды, чтобы запустить обменные процессы.
• Можно использовать разные кремы и ходить на массаж.

Как определить количество жира?

Для женского организма жировые запасы должны присутствовать. Они защищают внутренние органы и участвуют во многих процессах. Однако все должно быть в норме.

Для измерения количества жира существует несколько вариантов:

Как подобрать упражнения для боков и живота

Для талии и боков необходимо подбирать упражнения, направленные на работу с косыми мускулами живота. Они должны задействовать пресс.

В тренировку необходимо включать такие виды упражнений:

• скручивания в различных исполнениях;
• упражнения с наклонами;
• присутствие в тренировке поворотов и разворотов;
• аэробная активность.

Особенности выполнения упражнений

Упражнения для боков и живота имеют несколько особенностей:

• Необходимо следить за правильной техникой исполнения.
• Обязательно наличие разминки до и растяжки после тренировки.
• Нужно больше внимания уделять кардио-нагрузке, но и не забывать про силовые тренировки.
• В неделю должно быть не менее 3 занятий.
• Комплекс упражнений для талии и боков должен состоять из нагрузки, направленной на развитие верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц.
• Особое внимание стоит уделить упражнению вакуум.
• Для уменьшения нагрузки на позвоночник отлично подойдет фитбол.

Разминка

Перед выполнением любых упражнений нужно обязательно провести разминку. Она занимает немного времени (около 4-8 мин), однако помогает подготовиться организму к предстоящей нагрузке.

Разминка должна включать в себя:

• кардио-упражнения;
• работа с суставами (начиная с головы и заканчивая ногами);
• небольшая растяжка;
• работа с дыханием.

Вся тренировка проходит в умеренном темпе и без рывков. Перед исполнением упражнений для боков и талии им нужно уделить больше времени в разминке.

Перед выполнением упражнений для боков и живота, необходимо провести тщательную разминку, чтобы избежать травм и растяжений

Пример разогревающих упражнений перед тренировкой:

1. Бег на месте.
2. Наклоны головы по кругу.
3. Упражнение «Мельница».
4. Выпады.
5. Упражнение на восстановления дыхательной системы.

Скручивания

Упражнения для боков и живота имеют много вариантов исполнения. К ним относятся также скручивания, которые являются одним из известных упражнений для работы над мускулами пресса.

Они прекрасно помогут удалить жир с боков и сделать талию тонкой. Для скручивания важным является положение спины в немного согнутой позиции. Такая тренировка должна проходить при обязательном соблюдении техники исполнения, иначе не будет желанного результата. Есть несколько вариантов скручивания.

Все они направлены на прокачку разных мускулов живота и боков:

• обратные;
• обычные;
• косые;
• боковые;
• с поднятыми нижними конечностями.

Обычные скручивания работают активно над верхним прессом.

Классические скручивания необходимо делать следующим образом:

• Конечности согнуты в коленях, стопы находятся на полу, руки за головой.
• На выдохе приподнять грудную клетку. Поясница остается на полу, а голова не двигается.
• Все движения должны совершаться за счет мускулатуры живота.

Обратные скручивания

В обратных скручиваниях задействован нижний пресс.

Существуют ли особенности женского и мужского тела при похудении в области живота и боков

Образ питания — это первое, на что следует обратить внимание мужчине, мечтающему избавиться от жира на животе. Можно составить индивидуальную диету с помощью диетолога. Однако в этом, как правило, нет необходимости, если накопление абдоминального жира не зашло слишком далеко и не повлекло за собой заметного ухудшения здоровья. В этом случае отложение жировой ткани в области талии можно остановить, если всего лишь отказаться от нездоровых пищевых привычек.

Самая распространенная ошибка — пренебрегать обедом и завтраком, а потом наедаться на ночь. Работающим людям в будние дни приходится обедать на работе, а завтракать — сразу после пробуждения. Однако с утра не у всех есть время на приготовление полноценного завтрака — многие предпочитают перед работой подольше поспать. Кроме того, в первый час после пробуждения аппетит, как правило, понижен, и плотно завтракать не хочется. Однако утренний прием пищи должен быть полноценным. Не стоит ограничиваться чашкой кофе. Основной объём калорий должен поступить в организм в первой половине дня. Днем калории будут потрачены с пользой, в то время как съеденное вечером с большей вероятностью трансформируется в жир. Выпив стакан воды натощак и полноценно позавтракав, мы подстегиваем метаболизм, замедлившийся ночью. А это важно и для похудения, и для сохранения достигнутой стройности.

Итак, правильное питание для быстрого похудения живота бязательно должно включать в себя полноценный завтрак и обед. Что лучше приготовить на завтрак? Это может быть овсяная или гречневая каша с отварной курицей или омлет с тостами. На тост можно положить мясо, печеночный паштет, ломтик ветчины с салатом. Завтрак может быть плотным, но основу рациона должны составлять белки и медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Употребление животных жиров и быстрых углеводов (белый хлеб, выпечка, сладости, картофель) следует сократить. Правильное питание в утренние часы задает тон всему предстоящему дню.

Обед также должен быть полноценным: не впопыхах и не на ходу. Торопливые перекусы не идут на пользу похудению. Из-за неполноценного обеда к вечеру разыграется волчий аппетит, и на ужин будет съедено гораздо больше запланированного. Если есть возможность, лучше отправиться обедать в кафе. Обязательно нужно заказать жидкое первое блюдо, а на второе — мясо или рыбу с гарниром. Для здоровья вредна сухомятка: сэндвичи, чипсы, батончики. Не говоря уже о том, что подобная пища лишь ненадолго притупляет чувство голода, быстро переваривается и легко трансформируется в жиры. Можно дома упаковать готовый обед в контейнер и взять с собой на работу. Сегодня, как правило, не составляет проблемы разогреть обед на рабочем месте — в большинстве офисов имеются микроволновки.

Если наедаться на ночь, похудение живота не будет эффективным. Ужинать следует не позже чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Вечернее меню не должно быть перенасыщено жирами и углеводами. Нужно следить, чтобы количество калорий, поступающих в организм с ужином, не превышало 20% от суточной нормы. Отварное мясо с тушеными овощами, куриная печень с овощным салатом, порция нежирной рыбы и немного риса — существует множество вариантов вкусного и малокалорийного ужина. На ночь можно выпить стакан обезжиренного кефира. Вечернее пиво и другие алкогольные напитки придется исключить или существенно ограничить — как минимум на период похудения.

Как избавиться от "бокового жира" и сделать фигуру более стройной

Одной из основных причин образования жира на боках и животе является профицит калорий. Если вы тратите энергии меньше, чем потребляете, ее остаток накапливается в виде лишнего веса. Существует два вида жира в области живота: подкожный и внутренний. Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота, внешне выделяя живот мягкостью или дряблостью. Такой жир появляется при неправильном образе жизни, особенно когда человек ведет малоподвижный образ.

Подкожный жир или висцеральный относительно невидимый, так как он скапливается вокруг жизненно важных органов. Он считается одним из самых опасных. Внешне такой жир делает живот округлым и более плотным. При этом лишние отложения на животе и боках могут оказывать негативное воздействие на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению боли в спине.

Прежде чем начать работать над избавлением от обвисшего живота, необходимо обязательно пройти консультацию у лечащего врача. Его появление может быть связано с более серьезными заболеваниями, например, развитием сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Переедание является далеко не единственной причиной, которая провоцирует появление выпирающего живота и жира. Конечно, малоподвижный образ жизни и частые перекусы на ночь являются наиболее частыми факторами увеличения веса, но немаловажную роль также играет генетика и скрытые заболевания, которые необходимо учитывать перед тем, как начать работать над фигурой. Поэтому важно предварительно определить корень проблемы и постараться устранить его, чтобы увеличить шансы прийти к тому, к чему вы стремитесь.

Какие еще факторы провоцируют образование лишнего веса на боках и животе:

• Постоянные нервные перенапряжения и стрессы. Психическая перенагрузка обычно приводит к перееданию, причем в первую очередь в рот кладутся вредные продукты, такие как алкоголь, сладости, фаст-фуд. В комплексе с увеличенными показателями кортизола легкие углеводы мгновенно откладываются в районе талии и живота. Кроме этого кортизол способствует замедлению метаболизма и блокирует усвоение питательных веществ, поэтому от употребления еды не чувствуется насыщение, вследствие чего человек съедает еще больше.
• В современном ритме жизни у многих формируются неправильные привычки приема пищи. Чаще всего, получается есть 1-2 раза в день слишком большими порциями. В результате происходит перерастяжение желудка, а для появления насыщения необходимо съедать порции больше положенного.
• Еще одной частой причиной, провоцирующей образование лишнего веса, является употребление продуктов с большим содержанием антибиотиков, гормонами и другими вредными препаратами. Например, они могут содержаться в некачественном мясе. Медикаменты вводятся искусственным способом, при этом они негативно влияют на организм человека замедляют метаболизм , нарушают гормональный баланс и провоцируют различные заболевания.
• Недосыпания и постоянные стрессы. В результате перезагрузки организма страдает нормальный обмен веществ, который в первую очередь проявляется лишним накоплением жира.
• Нередко лишний вес появляется вследствие нарушения функционирования эндокринной системы, в период климакса, когда замедляется или совсем прекращается выработка гормонов щитовидной железы, отвечающих за метаболизм.